提升高职学生自控力和意志力研究

■谢苏燕

（常州开放大学，江苏 常州 213011）

2018机电（五）班的同学们是全日制五年一贯制高职二年级学生，他们都是在2018年初中毕业后通过中考进入本校的，年龄相对较小，自制力较差，很需要老师的适当引导。整个班级一共有30名成员，都是男生，年龄在16-17岁。2019年秋季学期在担任他们《经济政治与社会》课的任课教师时，和他们有相对密切的接触，对于整个班的现状有一些了解后，引发了一些思考。在深入观察和逐渐了解他们的过程中，发现有一款手机游戏在班级中尤为盛行。开始只是一两个同学在玩，后来引起了其他同学的兴趣，在好奇心或从众心理的引导下，很快这款游戏在整个班级里流行起来了。关系好的班级小团体经常利用午休、课间、放学后回家前这些时间聚集在一起打游戏，甚至晚上回家后或回到宿舍后也通过网络联机打游戏。这不仅导致了他们成绩下滑，班级学习氛围恶化；休息时间的缩短对于同学们的成长发育也有很大不良影响。为此，设计了如下几个训练来帮助同学们提高自控能力和意志力。

一、认识自我，训练大脑冥想

所谓意志力，实质是一种控制自己的能力。这种自我控制，不仅表现在一个人做事情的专注程度上，也表现在能否控制自己的情绪和欲望上。为了提升个体的自我控制能力，首先要做到的是深入挖掘自己的内心，对自己的情绪和欲望做到心里有数，即要清楚地明白自己怎样失控，为什么失控。充分地了解自己，是自我控制的第一步。要看到自己可能存在意志力薄弱的情况，如果对此没有认知，就永远无法意识到自己需要训练和改善自己的意志力，也就永远无法进步。人是在不断地内省中进步的，不断地内省也是提高意志力最根本和有效的途径所在。大部分人都能认识到什么是我要的，什么是我不要的，这就初步具备了自控的能力。自我控制中包括“我要做”和“我不要”这两种表现，但它们只属于意志力其中的一部分，单纯认识到这两点也还不能说拥有了很强大的意志力。要想拥有强大而坚定的意志力，需要的是正确分辨和判断在什么时候应该“说不”，在什么时候应该“说好”。这种分辨和判定的原则不是根据人们自己任性的愿望，而是受一定法则约束的，这个法则就是自己内心的明确的目标。牢记自己真正想要的是什么，不要让一时的诱惑、贪婪、懒惰在关键时刻占据了自己的内心。在这种力量的驱动下，人们再来判断对什么情况需要“说不”、对什么情况需要“说好”的时候，才能做出更加有利于自己长远的决定，意志力才能驾驭“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量[1]。为此，我们需要做到以下几点：

（一）认清两个自我

拥有更强大的自我控制能力的前提是具备更旺盛的自我意识。试着想象这样一个场景，当面临生活中一个很难完成的挑战，需要很强大的意志力推动才能一步一步走下去。这时候试着问自己：为什么这件事如此困难？更难的事是什么？当自己在坚持继续下去和放弃两种想法中不断犹豫时，这两种想法在脑海中不断对抗，这就是意志力挑战在头脑中的表现。总体来说，意志力挑战就是两个自我的对抗。在这个场景下继续想象：对抗着的两种想法，它们的内容分别是什么？可以把自己的想法一分为二，一是冲动情况下产生的想法，二是理智情况下自己的想法。两种不同的想法可以代表两个自我，可以分别给它们一个命名以区分。比如，把总是不想开始写作业的那个自我叫做“拖延者”；把决定现在就开始着手完成作业的那个自我叫做“强执行力者”。至少给自己一天时间，强制自己记录下来全天的所有决定，尽可能地使记录丰富。在即将度过这天时，回想自己所做下的所有决定，结合产生的后果，进一步分析哪些决定是在冲动的自我裹挟下做的，又有哪些决定是在理智的情况下控制自己去做的；这些决定中哪些可以促成自我既定目标的实现，哪些又会起到相反的作用，只会起到消磨个人意志的负面影响。事实证明，运用这种方式可以达到自我训练的效果，有助于我们意识到在什么样的情况下，我们容易注意力分散，导致被冲动的自我裹挟做下决定；当下次遇到同样的情况时，就足以使我们警惕起来，避免在注意力涣散时做决定，有意识地唤醒那个理智的自我，唤醒意志力，从而有效地达到增强意志力的目标。

（二）训练大脑冥想

放空大脑、专注于感受呼吸的节奏是一种简单、但却行之有效的冥想技巧。这个训练能帮助我们在暂时摆脱外界压力的条件下，指导大脑处理干扰我们做出决定的因素，包括内心的干扰（欲望、冲动、担忧等）和外在的诱惑（气味、声音、画面等）。这个训练不但能活跃我们的大脑，同时也是增强意志力的有效手段。

1.原地不动，安静坐好

试着选择一个舒适的环境，或是坐在一把合适高度的椅子上，让双脚能够正好平放在地面上；或是盘腿坐在柔软的地垫上，保持后背挺拔，将双手放置在膝盖之上。然后，可以开始进行冥想。冥想需注意要克服很可能出现的浮躁的情绪，这一过程就是在最开始尝试训练自己的自我控制能力。静坐看似简单，却能帮助我们试着学习对抗大脑和身体产生的冲动，让自己逐渐不再总是屈服于这种冲动，它是实现意志力冥想训练的基础，对于该训练的顺利进行至关重要。

2.注意自己的呼吸

闭上眼睛，放空大脑，把注意力放在自己的呼吸上，让呼吸的节奏引领着自己全部的感官。跟随频率，吸气时，在心中默念“吸”这个字，直至呼吸换气。呼气时，同样在心中默念“呼”这个字，把胸腔中的空气排出。每当感受到自己出现了分心或者走神的情况，应及时纠正自己的念想，将注意力重新倾注到“呼”和“吸”的节奏上。这是一种可以训练注意力的方法，在这样的训练下，身体会产生良性反应。大脑前额皮质会随之开启高速模式，大脑区域中负责处理冲动、压力等情绪的部分会渐渐趋于一种稳定的状态。

3.呼吸时用心感受，思考自己是怎么出现走神等情况的

按照以上步骤，一步步实践，几分钟之后，待“呼”和“吸”的习惯成自然，便无需再控制和调节呼吸的节奏，而是转向尝试去专注于呼吸这个活动本身。在这个过程中，能很容易感受到空气缓慢而柔和地从鼻子和嘴巴的缝隙中进出，感受到吸气和呼气时胸腔和腹部的收缩和扩张。也如同之前的几个步骤一样，如果发现自己在这个进程中开始走神，开始想别的事情，试着重新将注意力拉回到呼吸上。这个步骤的训练能在帮助我们锤炼自我意识的同时达到提升自控能力的要求。

在刚开始进行这个训练的时候，接受训练者并不被要求能坚持很长的时间，每天训练5分钟是一个很好的开端。相比来说，更重要的是能够做到每天都能在相对固定的时间和环境下完成这个训练。然后接受训练者逐渐养成习惯，从而使这个训练成为生活中每天自然而然都要发生的活动。在这种情况下，试着阶梯式循序渐进地增加每日的训练时间，例如每天做10分钟、15分钟，这样逐次叠加。如果在这个过程中感受到负担，可以停止增加或是适当减少。每天坚持完成一个短的训练，也比总是定下一个长的训练作为目标，却难以完成，拖到明天要好。这样，每天都能有一段相对固定的时间来完成冥想。但需要注意的一点是，冥想并非让自我完全地放空，而是尝试体会去控制自己不要分心，专注于呼吸，在意念里不要忘记自己的最终目的。刚开始冥想的时候，有的人也许很难集中注意力，不需要过分担忧，这种现象很容易通过持之以恒的训练来改善，训练中需要做的就是将注意力重新拉回到呼吸上。

二、增加身体能量，增强生理机能

人们总喜欢把生活中遇到的所有的麻烦和诱惑都归咎于外部世界，例如学生们总是把自己通宵打游戏归咎于网络和游戏太好玩，对于他们诱惑力很大。但自我控制的理论告诉我们，很大程度上，问题并不出自于外部环境，而是出在人们自己身上，是由于无法控制自己的欲望、情绪、冲动和思想等而造成的。意志力，就是人们克服内心的诱惑、贪婪、懒惰等的干扰，选择通过理智判断，决定去做自己认为更加重要的事情的能力。通常来说，这并不是一件容易的事情。根据科学研究，我们发现人们自我控制的能力不仅仅和心理因素有所关联，更和人们的生理因素有关。当我们和大脑内部的不良情绪进行对抗时，只有在一个瞬间，大脑和身体同时作用，产生的力量才能够帮助我们克服冲动。如果能实现当大脑在辛勤工作时，身体也能够积极配合，会更加容易根据长远的目标作出决定，而更不容易被恐慌、诱惑、贪婪或是懒惰所左右。实现自我控制是需要代价的，缓解压力、集中注意力、克制欲望、权衡目标这些实现自我控制必须的脑力工作环节都需要能量的供给，而且必须是真正的身体能量的供给。为此，设计了如下一些训练来增强同学们的身体能量和机能。

（一）呼吸出自控力

这是让自己的意志力得以快速提升的一种方法：控制呼吸的频率，使其变慢。让呼吸的频率，每分钟降至呼吸4-6次，即一次呼吸延长至10-15秒。放慢呼吸的训练有助于人们的身体和心理状态的调整，从被动的只能接受外界压力，转至主动的自我掌控的状态。经过长时间多次训练之后，人可以恢复到不受外界影响的最原始的平静状态，对自己的身体和心理的掌控也会更加熟练，在自我保护更充分的情况下意识更清醒地处理今后可能出现的突发情况，使自己可以做到抑制冲动、更具耐力等状态。在面对诱惑时，如想要无限制地沉溺于网络游戏，开始之前可以让自己先按照冥想的步骤做一次训练。在第一次训练之前，首先去了解自己日常呼吸的频率是多少，再在此频率上适度放慢。此外，需要注意的是最好不要让自己刻意地憋气，因为憋气会造成内心的紧张。避免造成憋气的方法就是心无杂念地缓慢呼气，再以同样的方式缓慢吸气，专注于让呼吸更加充分，以此缓解内心制造的紧张感，平稳自己的心态，待结束后判断自己最后应如何决策。

（二）五分钟给意志力加油

根据相关研究，科学家们一般认为，5分钟的“绿色锻炼”[2]就足以帮助人们改善情绪、减缓压力、提升专注能力、增强自我控制。“绿色锻炼”是指所有可以让人从房间里走出去，来到室外，与自然亲密接触的活动。如果想要通过这种方式提升意志力，那么出门走走就是最简单方便的选择，而不需要进行大汗淋漓或是精疲力尽的长时间高强度锻炼。研究显示，两种运动方式一是短时间内做适量的运动，二是增加运动量用更长的时间来完成，前者比后者更能帮助改善人们的情绪。大部分低强度的运动，像散步或者慢跑这种形式，比高强度的运动训练在短时内改善情绪更加有效。以下为“绿色锻炼”控制在5分钟时长的活动推荐：

（1）从密闭的空间走出去，以附近距离自己最近为宜，寻找一片绿色空间。

（2）离开室内，出门呼吸一下新鲜空气，做些动作简单的伸展活动。

（3）播放一首最喜欢的歌曲，在附近慢跑。

（4）在教室外和同学做游戏。

（三）消除睡眠不足

睡眠的缺乏很容易导致自控能力的逐渐丧失。相对的，睡眠的改善也就能有力帮助促进自我控制能力的建立。有很多小技巧能够在促进睡眠的帮助下辅助恢复自控能力。即使因为生理的原因，有的人难以达到每晚都拥有8小时的连续的高质量的睡眠，一些微小的调整也能够起到非常显著的促进效果。研究证明，只需要一个晚上的高质量睡眠，就可以让大脑恢复到最佳的状态。也就是说，哪怕一个人晚睡晚起已经持续了一周时间，周末一晚的高质量睡眠也可以让人们快速恢复意志力。此外，还有研究证明，如果在这一周的前半部分每天能睡好觉，接下来也可以为后面的一些睡眠不足的日子储备能量。还有其他研究指出，连续清醒的时间是衡量良好睡眠的最重要指标。即便前一晚睡眠质量不太好，第二天白天短暂的休息也能帮助注意力的重新集中和自控力的恢复，所以可以尝试通过补觉或是打个小盹这样的策略来减轻睡眠不足给意志力带来的损害。

还有一种睡眠缺乏的情况，就是有些人并不存在生理上无法入睡的问题，但在主观上不愿意早点入睡。如果在明知道充足的睡眠对于身心都有益处的前提下，却难以对抗内心不愿意睡觉的自己，那问题就又回到了意志力上。不要单纯把它看作睡觉这一个问题，而是认清内心对抗的两个自我，想一想自己究竟应该对哪一个说“我要做”。这个法则同样适用于任何想拖延或是内心在逃避的事情：当不能清楚地了解自己想要什么的时候，不如尝试先搞明白自己不想要什么。

（四）意志力可以通过放松这种方式来进行储备

放松，可以成为人们从长时间承受过度压力和自我控制中恢复的最佳途径。哪怕仅仅是短暂几分钟的放松，也能有效地帮助人们充分调整身体，进行修复和自愈，提升免疫能力，降低身心压力。研究证明，一个人如果每天拿出一定的时间来自我放松，可以有效地增强意志力的储备，有益于身心健康。本文所说的这种能够增强意志力的“放松”指的是“生理学放松反应”[3]，这是一种真正意义上身心的休整。当放松时，必须放缓呼吸速度和心率，放松肌肉，这也会帮助血压的降低。同时，大脑必需停止思考活动，停止去分析过去，也停止去规划未来。要想真正获得这种程度的放松体验，必须首先选择一个自己觉得舒适的姿势并保持，例如平躺下来，把枕头垫在膝盖下面，稍稍翘起双腿。然后闭上双眼，多深呼吸几次，感受到腹部的起伏变化。在这个过程中，如果察觉到身体某处的肌肉处在紧张状态，可以尝试有意识地收缩肌肉来进行放松。试着在5-10分钟的时间段里保持这种状态，并努力享受这种只需要呼吸、什么都不用思考的状态。