浅谈热身与放松运动在青少年网球训练中的重要性

袁 科 薛 琼

（重庆理工大学体育教学部 重庆 400054）

现代网球运动起源于法国，诞生于英国，兴盛在美国，流行于全世界，被称为“世界第二大球类运动项目”。因此，网球运动有不可替代的地位和作用。曾经有人把网球运动总结为“肩部以上，腰部以下的运动”，说明了网球主要是锻炼头脑灵活和靠脚步移动来实现运动最大化的项目；也有人说网球是一朝接触就容易上瘾，并坚持终身的运动，这些都充分说明网球运动拥有无可比拟的魅力和吸引力。到了21世纪，越来越多的中国父母不仅有经济实力，也有更多时间陪伴孩子，他们要求小孩多接触网球运动，接受网球培训和锻炼。笔者认为，教师在对青少年进行网球培训和教学的过程中，除去正常的教学和锻炼环节，还有两个环节一定不能忽视，并且在网球实践教学中应该更重视和运用，这两个环节即是教学开始时的热身活动和教学结束时的放松活动。由于我们大多数网球培训和锻炼课程中，热身和放松活动往往被很多教练员、运动员所忽略或不够重视。因此，本文特别对网球培训和锻炼课程中热身与放松活动做了阐述和强调。

热身运动(Warm-up)：经常被我们俗称为准备运动，它既可以是身体某部分单一的活动，也可以是某些全身活动的组合。热身运动的目的既明确，又简单，是为了让我们的身体慢慢适应环境和运动强度负荷，心率逐渐增快，能更好、更快地适应接下来的剧烈运动，对身心进行合理调节，让人体的机能能力和工作效率逐渐达到较高水平，为将来的锻炼做足充分准备。

一、热身运动的一般规律

1.热身活动一般应遵循从上到下的顺序。热身活动是从头部开始到脚部结束，尽量让身体的关节、肌肉、韧带都得到充分活动和拉伸。很多教练员认为准备活动就是出出汗，而笔者认为，作为一名合格的教练员，切忌以出汗作为唯一参考标准。因为，准备活动只是出出汗，并不代表深层的肌肉和组织得到了充分活动。所以，学生一旦进行大运动量训练和激烈对抗时，很容易出现肌肉拉伤和关节扭伤的情况。

2.热身活动的强度与负荷最好从小到大，从易到难。教师应该让学生以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，让心率逐步提高，逐渐适应，目的在于提高学生随后激烈运动的效率和安全性。好的热身运动非常重要，针对网球训练的热身运动，笔者建议学生可以做一些网球类游戏，作为热身的主要部分。

3.热身活动要根据青少年运动员的年龄、性别及身心发展阶段等客观条件，进行区分和对待。教师应该针对不同年龄的网球青少年运动员所处的发育阶段、性别等个体差异，指定相应的热身活动。笔者建议以游戏或运动负荷较小，且趣味性较高的热身项目为主。这样，容易把青少年运动员的注意力和情绪等游离因素，顺利代入接下来的训练课中。

4.热身活动在训练的时间占比上可以适当增加。虽然，一节网球训练课应该以技术类练习为主。但是，第一阶段训练时，教师可以适当增加一些球类或者是移动类的准备活动时间，在准备活动中培养学生的兴趣，为正式训练做好铺垫。

放松运动（cool down）：是指运动之后的冷却，我们也称其为整理活动，它是一堂训练课结束时的有机环节，是在剧烈运动之后，让身体逐渐冷却，慢慢缓解的过程。它跟运动之前的预热一样，是一个不能忽视的重要环节，但与热身活动的作用正好相反。学生运动之后进行适量韧带拉伸和肌肉的放松，能够让身体的各个部位及内脏器官，慢慢适应运动停止下来后的紧张感和疲劳感，能够保护身体健康，有助于排出剧烈运动时，身体代谢过程中产生的大量二氧化碳等废气，以及运动产生的大量乳酸等代谢产物。如果学生在做完运动后，马上静止不动，会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，由于激素水平和血压都还没降下来，对人体的心脑血管非常不利，从而失去了运动的功效和意义。

二、放松活动应遵循的一般原则

1.以肌肉放松为主，韧带牵拉为辅。肌肉的放松可以借助器械按摩或医务人员的帮助。我们一定要注意科学性、合理性，如果是借助药物进行恢复，一定要强调注意用药的安全性。

2.由外向内，再由内向外的顺序。当学生训练后，四肢得到放松，注意呼吸配合，尽可能把内脏器官产生的代谢产物排除体外，注意心率等常规生理指标的医务监督。

总之，笔者强烈呼吁坚持在一线的网球教练员一定要注意：在平时的日常教学或训练中，要有意识、有目的去培养学生或运动员的健身常识，让学生在运动中成长、完善自我。同时，教师要让学生在运动中享受快乐与健康时，不能忽略运动前的热身活动和运动结束后的放松活动。由于热身活动和放松活动，都是为了避免伤病的发生，延长运动员、学生的运动寿命和运动生涯。因此，学生必须注意这些重要环节，并把热身和放松两者相结合， 缺一不可。教师只有做好了这一前一后的工作，一节训练课才会显得更科学、合理、丰富和完整。