带馅食物好 营养须讲究

□文/高芸 吴萍副主任医师上海市同济大学附属同济医院

中国人喜欢吃有馅的食品，由此才衍生出了众所周知的饺子、包子、馅饼、春卷、烧麦等不计其数的美味食品。尽管形式不同，内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其他食品搭配，制作出可以替代饭菜的“一餐饱”食品。带馅食物，看起来很简单，但实际上想要调配出口感鲜美、营养均衡的馅料，却有好多讲究。

馅类食品的优势

馅类食品的优势在于，其中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。不过，“带馅”只是提供了食物多样化的可能性，却并不是营养合理的保证，天天吃包子、饺子，未必能吃出健康。所谓营养平衡，除了要达到食材多样的要求，主食和其他食材的比例也必须合理。

无论包子还是饺子，常见的馅料往往只有几种，肉类主要是猪、牛、羊肉和鱼、虾肉；蔬菜主要是青菜、韭菜、大白菜、荠菜、茴香、胡萝卜、茄子、菌菇、梅干菜等。这些原料本身都有不同的营养特点，互相搭配也有益于营养平衡。但在现实中，为了让馅料吃起来滑软多汁，人们往往喜欢往馅料里添加大量肉类、油脂等。馅料所用肉类如有七分瘦，脂肪含量通常就会超过30%。即便是脂肪含量较低的鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂改善口感。这就会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于健康。

给饺子皮加点“色”

现在流行的彩色饺子皮，是借用了食物的天然色素，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、红肉火龙果、南瓜、紫薯等，榨汁或蒸熟后压泥，用其和面，做出的饺子，色彩斑斓，增加了食欲和进食的趣味性。蔬菜的不同颜色对应着不同的植物化学物质，如橙色蔬菜含较多类胡萝卜素、紫色蔬菜含较多花青素、绿色蔬菜含较多叶绿素、红色蔬菜含较多番茄红素。不少科学研究表明，这些植物化学物质对人体保健有积极作用。

馅料的搭配

馅料的搭配也可遵循食物多样的原则。一份肉搭配2～3份蔬菜做馅料，是不错的荤素搭配比。建议肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类食品。它们不仅可以改善口感，还能帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后引起的血脂上升。另外，竹笋、各类蔬菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。将带馅食品和杂粮粥、清炒蔬菜或凉拌蔬菜搭配，就可以更好地达到营养平衡。此外需要注意的是，制作馅料时不宜添加过多的油和盐，在人均一天食用油25克～30克、盐5克的范围内，尽量保证一人一餐一顿饺子摄入的油不超过10克，盐不超过2克。

总之，吃带馅食物的时候应注意：

保证食物多样化：丰富馅料的内容，在里面加入蘑菇、嫩豆、藻类、海鲜、河鲜、豆制品等食材。

增加蔬菜比例：将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配，在一餐中吃到150克以上的蔬菜。

控制脂肪含量：减少肥肉数量，增加不容易出水的蔬菜，用豆制品、海米之类替代一部分肉类。

杂粮不足的问题：这顿吃包子饺子，下一餐就可以吃全谷杂粮薯类，如果吃杂粮做的包子饺子就更好了。