预防跌倒，老年人应该怎么运动

王会儒

人口老龄化，跌倒问题引关注

截至2018年底，我国65周岁及以上老年人口达16658万，占总人口的11.9%。上海是我国老龄化程度最高的城市，2017年老龄化率达到14.3%（65岁及以上常住人口占全部常住人口的比重），80岁及以上高龄老年人口占比达5.5%。

在老龄化日趋严重的同时，各种老年健康相关问题也随之而来。其中，老年人跌倒最值得重视。调查显示，我国60岁以上老人跌倒发生率为18%，80岁以上达到24%。跌倒对老年人的身心健康具有极大危害，甚至可造成死亡，故必须引起重视。

有针对性地锻炼能预防跌倒

研究发现，肌力下降、平衡问题和步态障碍是导致老年人跌倒的主要危险因素。为此，国内外专家建议老年人进行有针对性的“防跌倒”运动，包括阻力训I练、伸展运动、太极拳、有氧操、舞蹈、健步走等，以改善老年人步态、肌肉力量、平衡能力、身体柔韧性和全身整体功能。

1.太极拳

太极拳是普及较广的健身运动。国内外多项研究表明，经常练习太极拳能增强下肢关节的灵活性和力量，增强本体感觉，提高人体平衡能力。老年人在练习太极拳时，一定要做好热身活动，姿势不要太低，穿掌下势、拍脚、蹬腿、外摆莲等难度动作不能勉强为之;用意不用力，不能逞强。平时可以压腿、拉筋，做一些辅助练习。

2.肌肉力量锻炼

肌肉力量对维持身体的平衡、预防跌倒有重要作用。国外非常重视力量练习，包括老年人群。他们一般都在专门的健身房，通过杠铃、哑铃、弹力带、拉力器、综合器械等器材，进行适度的力量和心肺功能锻炼。国内老年人群多数没有器械和力量锻炼的习惯，可运用弹力带在家进行针对性的力量锻炼，也可以在小区进行集体锻炼。

3.广场舞

国内中老年女性跳广场舞的较多，广场舞有音乐伴奏和集体氛围，简便易行。尽管在预防老年人跌倒方面，广场舞针对性并不很强，但考虑到这种锻炼方式的普及性，尤其是老年人乐于参与，也间接地对预防跌倒有益处。

4.其他简易运动

在健身步道倒走、原地高抬腿等，简便易行，对于预防跌倒也有效果。

锻炼时间有讲究

为了有效预防跌倒，必须保证一定的锻炼时长、练习频率和持续时间。一般建议每次锻炼20～60分钟，每周3次，持续锻炼6个月以上，会有明显效果。

老年人群年龄跨度大，运动时应以少量、多次为基本原则。65～75岁年龄段的人群，身体功能状况相对较好，每次可以进行中等强度的锻炼60分钟左右;76～80岁年龄段的老年人，每次宜进行中小强度锻炼，持续30分钟左右;80岁以上的老年人群，以小强度的散步和关节活动为主，每次10分钟左右。

研究发现，在75岁以上老年人群中，多数人同时患有2～3种慢性病。因此，75岁以上老年人运动前应接受有计划、专业性的指导，同时要征得医生同意。锻炼过程中要及时向医生或健身指导员反馈锻炼情况，以便采取更合适的个性化锻炼方案及必要的监控措施。

预防跌倒，需要多管齐下

·从中青年期开始预防

人的衰老是一个漫长的动态变化过程。身体功能的衰退，从轻微到逐渐加重，具有累积性、渐进性的特点。青少年时期就要养成健康生活习惯，在中年期要继续维持这些健康习惯，这样到了老年，身体功能的衰退就不会那么明显，从而对预防跌倒有基础性的意义。

·居室布置合理

随年龄增长，老年人视力减退，动作及反应能力大大下降。环境不熟悉、地面高低不平、障碍物、地板潮湿或打蜡、没扶手的楼梯、灯光照明不佳、不合适的鞋子、椅子或马桶的高度不合适等，都可能造成老年人跌倒。为此，老年人生活环境的人性化装修设计非常重要：①地板选择环保、防滑（尤其是无须打蜡的类型）、质软（避免硬度过高，摔倒受伤）的材料。摒弃有高低差或门槛石的设计，采用只有上吊轨的移门，厨房及卫生间有水的地方用防滑材质的地砖。②老年人视力逐渐减弱，年輕人觉得合适的光亮对老年人而言往往“不够用”。老年人需要增强照明亮度，确保走廊、楼梯等处光线充足而不刺眼;开关设置方便，要让老人易于触及。③跌倒多发生在卫生间及浴室，在进出活动、变换体位、站立小便时都有可能发生。所以，卫生间的设计应考虑老年人如厕及入浴的行为特点。比如，在适当位置设置扶手、手动触摸式冲洗和应急报警等装置，浴室地面应采用防滑材料。