肌肉萎缩健康大敌

高炳宏

引起肌肉萎缩的两大因素

引起人体肌肉萎缩的主要原因有病理性因素和生理性因素。病理性因素包括长期不用、营养障碍、缺血和中毒等神经源性肌萎缩，以及由肌肉本身疾病引起的肌源性肌萎缩。生理性因素包括以下两方面。

·身体活动量与強度明显下降在互联网的便捷服务、先进的代步工具影响下，中年人的体力活动越来越少，身体活动方式单一，动作幅度小，再加上长期久坐，导致体内骨骼肌逐渐出现质量下降、体积萎缩和功能衰退的现象，即骨骼肌衰老。主要表现为四肢骨骼肌质量或体积减少，力量下降或减弱，运动和平衡能力下降，身体活动能力日渐衰退，等等。

·能量代谢能力明显不足随着年龄增加，中年人基础代谢能力逐渐降低。若能量摄入没有得到合理控制，能量摄入大于支出，就可能导致肥胖。肥胖不仅增加人体负担，还可能导致骨骼肌生成、降解相关的多种信号调节通路发生改变。当促使骨骼肌降解的因素超过生成时，就会引起骨骼肌萎缩。

骨骼肌萎缩，危害多多

骨骼肌萎缩可能给身体带来如下危害。

·人体姿势变形由于肌肉萎缩、肌力失衡，容易导致关节功能下降、脊柱侧弯、驼背、高低肩、长短腿，引发颈椎病、肩周炎、关节痛、腰骶疼痛等病症，影响正常生活。

·生理功能减退骨骼肌是人体最活跃的器官，骨骼肌萎缩会导致心肺功能下降，从而可能引发胸闷和心脑血管疾病等。

·身体平衡能力下降肌肉萎缩和肌肉力量丢失可导致人体运动能力明显降低，易发生跌倒、摔倒等事故。

防范肌肉萎缩，越早越好

骨骼肌的强弱直接关系到体质健康和生活质量的好坏。中年人应及早加强身体锻炼，越早防范，收益越多。

·养成健康的生活方式，避免久坐，时常调整身体姿势;控制低头玩手机的时间，不做“低头族”;在办公桌前久坐工作时，定时做伸懒腰动作，调整身体姿势，缓解疲劳;避免身体左右两边长时间不对称负重。

·合理饮食，依据身体活动能量消耗来控制饮食的能量摄入，避免暴饮暴食。

·选择适合自身的运动方式，循序渐进地安排运动量和强度。每周进行自重训I练（俯卧撑、深蹲等）或抗阻力量训练（固定器械、杠铃、弹力带等），以及有氧心肺耐力训练（跑步、游泳、爬行等）。当然，也可进行一些简单高效的动作，如踮脚尖提重物，抬头深蹲+手臂推举，俯身支撑以及高抬腿练习。运动前后要做好拉伸活动。运动前后要少量、多次饮水。