篮球运动中加强膝关节稳定性的重要性及方法研究

□ 江桦林 王红俊（湖北文理学院 湖北 襄阳 441000）

篮球运动作为世界上参与人数众多的球类运动之一，深受大家喜爱。但又由于篮球运动是一项具有强度大，身体对抗激烈，身体素质要求较高特点的运动，在运动中运动员的身体之间经常会接触碰撞，因此，很容易发生一些损伤，而且发生损伤的部位主要集中于膝关节。

1、膝关节稳定性不足对篮球运动的影响

篮球运动是一项直接对抗性运动项目，运动中转向跑动及篮下对抗性旋转起跳等都容易导致膝关节出现伤病，与此同时，膝关节的稳定性提升对篮球运动能力的提高也是格外重要。

1.1、篮球运动中膝关节稳定性不足造成的常见损伤

由关节骨骼结构、关节囊、韧带、半月板以及关节周围的肌肉共同支持膝关节的稳定性，其中膝关节周围的肌肉和韧带所起的稳定性作用最大。运动员在比赛过程中大多时间都是处于屈膝的准备姿势，这样可以使运动员随时向不同的方向进行快速移动，运动中需要运动员随时进行滑步、急停、突破和进攻等动作，在这个过程中运动员基本都是以膝关节半屈位时进行启动的，又因为髌骨和股四头肌是用来维持膝关节稳定性的两大重要因素，此时髌韧带所承受的张力及髌骨相应关节面所承受的压力都很大。因此，在屈膝时膝关节所受负荷比直立时要大，这时如果由于膝关节周围的肌肉力量或韧带弹性不足导致其稳定性较差，就更易出现膝关节的损伤。

（1）髌骨劳损。

髌骨劳损指髌骨软骨面及其相对的关节软骨面因慢性损伤后，形成髌骨骨关节炎症的一种退行性疾病。亦称“髌骨软骨病”，是膝关节常见的运动损伤，被称为篮球运动的运动技术病，在膝关节不稳时更容易发生，严重影响膝关节的活动。

由于在篮球运动中膝关节长期处于半屈膝状态下进行运动，这时主要靠髌骨和股四头肌来维持膝关节的稳定性，两侧的副韧带和肌肉以及前后交叉韧带都处于松弛状态。此时髌骨与股骨的关节面挤压，摩擦，转动，使髌骨关节面承受很大的压力。长时间的过度挤压和摩擦下使局部软骨加速磨损，在这个过程中软骨细胞死亡，失去正常的代谢功能，不能正常的产生和交换营养物质，致使软骨细胞坏死。篮球运动中在屈膝状态下突然起跳加速“发力”或扭转身体，髌骨周围的肌肉和韧带就受到更大的牵拉，使其薄弱部位负荷加大，严重时会导致肌腱撕裂。

（2）侧副韧带损伤。

稳定膝关节的主要部分是膝关节的侧副韧带，从膝关节生理构架来看，当膝关节屈曲130°-150°位，小腿突然外展外旋或足和小腿固定时，大腿突然内收内旋都可使侧副韧带受伤。膝关节内外侧副韧带是对抗膝关节内翻应力的主要静力结构，在暴力作用于膝关节内侧或小腿外侧，使膝关节突然内翻，就很可能发生膝关节外侧副韧带损伤。在篮球运动中，激烈的身体对抗下急停跳投，持球突破，争抢篮板等动作出现的又十分频繁，这样的关节生理结构加上篮球运动本身的直接对抗特点就很容易造成内外侧副韧带出现损伤，如果本身的韧带弹性和延展性不足就更容易使膝关节的内外侧韧带造成损伤，影响比赛。

（3）半月板损伤。

半月板是膝关节的重要结构，其生理功能有负重、润滑关节、使关节面更加吻合、维持膝关节稳定、吸收震荡、保护关节面等。当屈膝时，膝关节的稳定性是相对直立时较差的，这时半月板向后方移位，如果此时突然外旋伸膝或内旋伸膝，由于半月板不能及时调整而遭到挤压，就会造成内侧或外侧半月板撕裂。在篮球比赛中，运动员在起跳和落地或者突然启动时都会伴有身体的旋转，如果落地的技术掌握不熟练，或者是落地的位置不正确，由于膝关节周围肌肉力量不足不能保证膝关节的稳定，在下落时就会容易使膝关节突然扭转，极易损伤半月板。

当膝关节稳定性较差时，身体的平衡能力就会变差，导致身体做出反应的速度降低，在起跳或者争抢篮板时受到撞击时不能很好地调整身体位置导致起跳或下落时落点不对提高受伤的风险。

1.2、膝关节稳定性不足对篮球运动能力的影响

篮球运动是一项多以下肢参与的体育运动，在运动过程中又以膝关节为枢纽进行各种技术动作从而达到攻防转换，实现比赛得分的目的。如果膝关节稳定性不足就会使身体能力受到限制从而影响比赛的质量。

篮球运动以跑、跳为主，在此基础上形成相应的技术动作。在此过程中，力由下而上从足部传至膝关节再传导至上肢进行一系列的篮球技术动作，当膝关节不稳时就会使动作质量下降。跑动时，发力向上时足部蹬地，力量传至膝关节使腿抬起，向下时，大腿用力下压再转至蹬地动作。在此过程中，若膝关节稳定性不足会导致膝关节的晃动使力量分散从而使动作质量下降影响跑动速度。

跳投与争抢篮板时，屈髋屈膝此时发力向下随后伸髋伸膝力量又足部传至下肢使身体跳起腾空从而达到在空中投篮和争抢篮板的目的。当膝关节不稳时，大大腿肌肉力量会有一部分用来保持其稳定性而导致整个弹跳的过程中力量分散使动作效果下降，影响出手角度和弹跳高度从而丧失进攻机会。而篮球又是对抗性强的运动，如果在起跳或下落时受到身体对抗就很容易造成身体重心偏移，身体平衡被打破，从而增加膝关节受伤的风险。如果运动员经常出现膝关节不适或者损伤会对运动员的心理造成压力使其不能正常的发挥，长此已久，会对运动员的心理和身体上造成双重负担，不利于运动员的发展。

2、加强膝关节稳定对篮球运动的重要性

2.1、膝关节稳定可有效预防篮球运动中的运动损伤

篮球运动中身体的对抗是必不可少的，保证膝关节的稳定，也就是保证膝关节周围肌肉力量的稳定和韧带具有良好的弹性和延展性，使运动员在训练和比赛过程中膝关节能维持在一个正确的姿势甚至在受到外力作用下也能及时的进行调整，减小比赛中受伤的风险。

2.2、膝关节稳定对篮球运动水平提升有决定性作用

篮球运动是直接对抗性项目，运动中的跑跳，转身及篮下的直接对抗都对膝关节的稳定有很高的要求，而只有当运动员的膝关节处在一个稳定的状态时，其下肢力量才可以得到充分的发挥，这就直接决定了运动员在跑跳的速度和高度，技术动作完成质量以及身体对抗上的优势。所以膝关节的稳定对于提升篮球运动水平有着决定性的作用。

3、加强膝关节稳定性的训练方法

影响膝关节稳定性的是其周围肌肉的力量和韧带的弹性和韧性，所以通过科学的训练方法锻炼膝关节周围肌肉力量以及韧带弹性可以提高膝关节稳定性，增强身体素质，保证篮球运动员的身体健康和运动能力。

3.1、抗阻训练

篮球运动员在比赛中需要不断地跑动、变向、起跳等多种需要腿部发力的技术动作，此时下肢与地面作用力的大小决定了运动员在移动中的速度和起跳高度。下肢运动形式更多为腿部蹬地起跳的动作，既有双腿起跳也有单腿起跳的形式。所以应该根据篮球运动中腿部发力的动作特点设计腿部的力量训练，同时在加强膝关节稳定性中的力量训练时一定要着重考虑加强弱侧肌群训练，这样不仅能在提高运动表现的同时提高膝关节的稳定性，还能减小受伤机率。可以通过弹力带、哑铃、杠铃、跳箱等辅助器材锻炼股四头肌的力量。股四头肌的抗阻训练亦是如此，可通过杠铃深蹲、哑铃深蹲、侧向跳箱等方式提升股四头肌的力量，同时提高股二头肌的力量可以使腿部前后肌肉力量保持平衡，从而更好地提高膝关节的稳定，提高运动员的运动能力。

3.2、退让性训练

常用的训练方法与抗阻训练方法大致相同，不同的是抗阻训练中主要感受自身对抗阻力时肌肉的发力，例如在深蹲时感受向上对抗阻力时的肌肉的发力，而离心训练时我们的运动轨迹与阻力方向一致，在深蹲过程中，下蹲速度放慢，感受下肢的受力。离心训练在提高肌肉力量的同时也可增加肌肉的耐力，使运动员保持较长时间的运动状态。

研究表明运动员经过一定时间的下肢离心力量训练，下肢承受训练负荷能力、下肢最大离心力、跳跃能力、用力的准确性都有明显提高，说明下肢离心力量训练明显提高了运动员的下肢肌肉力量、运动能力；在篮球队日常训练中加入下肢离心力量训练能直接的促进提高队员的专项力量与专项速度灵敏素质。由此可见，离心训练对于腿部力量和膝关节稳定的提高有着显著作用。

3.3、功能性训练

在篮球比赛中，各种动作都是在动态的过程中完成的，这就对运动员的关节稳定和核心力量有了较高的要求；通过制定相应的专项功能性训练，使运动员关节稳定性得到提高，进而使运动员的专项体能得到较大的提升，同时对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。

根据篮球运动技术特点，在训练时进行阻力带原地转身以及跳转身练习加强转身动作的质量同时提高转身时膝关节的稳定性。同时可以通过平衡半球训练，在动态过程中提高的膝关节本体感觉，同时这一作用对篮球运动员保持膝关节的稳定性、提升下肢运动能力，起到了很好的辅助作用。

篮球运动作为一项强度大，身体对抗激烈的体育项目，在激烈的比赛过程中受伤是不可避免的。又因为篮球的运动特点，致使受伤部位大多集中膝关节，所以加强膝关节稳定性对于篮球运动员投入比赛和身体健康显得尤为重要。通过有针对性的对膝关节周围肌肉力量和专项技术的练习可以有效的提高膝关节稳定性，提高身体素质，使运动员更好的参与比赛。在日常训练中注重赛前充分热身以及赛后的拉伸练习；在训练后进行合理的休息和营养补充都可以加快身体机能的恢复与提升。