浅谈青少年篮球项目的专项力量训练

□ 江智康 冯嘉诚

（1.华侨大学体育学院 福建 泉州 362000；2.天津理工大学体育教学部 天津 300384）

1、研究背景

改革开放以来，中国竞技体育长期保持阶梯状上升发展，以奥运会成绩为典型代表。从1984年的15枚金牌到2008年北京奥运的51枚金牌，位列第一，达到巅峰水平。而通过分析我们不难发现，我们的金牌项目集中在小球，跳水，体操等项目中。三大球项目中特别是篮球、足球一直差强人意，难有进展。在先天身体素质不足的情况下，专项力量训练方法和理念滞后更是阻碍了我国篮球、足球运动的发展。从运动训练角度出发能否通过场地训练来提高专项力量去解决以下问题。

通过场地训练发展专项力量素质，表现出在比赛时基础力量相比对手薄弱的情况下，通过场地动作链的激活和正确神经—肌肉的募集，最大限度的发挥出专项力量去弥补身体素质上的差距。而在基础力量相对强于对手的情况下，更应该通过场地动作训练减少多余的动作模式和最有经济效益的专项力量使用，增加技术动作的稳定性和比赛高强度的延续性。

通过场地训练发展专项力量素质，结合技战术打法来达到短期的针对性战术意图或形成长期鲜明的战术特点。例如，在一个短的比赛训练周期后将要面对的对手的能力普遍较弱，场面可能会出现一边倒的情况。在短期的训练周期中我们可以针对进攻的动作模式训练来提高专项力量，加强得分的稳定性。以及如何在疲劳状态下继续正确的使用专项力量素质，增加比赛后半场的稳定施压。又或者，在一个短的比赛训练周期后将要面对综合能力较强的对手，场面上控球率以及进攻回合数各项处于劣势的情况，在短的训练周期中我们可以针对性的加强防守的动作练习，提高防守时肌群神经的募集，增加对抗能力以及在疲劳状态下防守反击的能力。在项群理论命中类项群中，限制对手得分也是一个重要的制胜手段，而想要在短期内提高整个运动员的竞技能力是很难的，相对与专项力量来说，加强对抗能力和处理球的专项力量素质，是一个很好的选择。在长期的战术意识培养上，更是可以针对不同的打法，通过场地训练进行有效的专项力量素质的发展，在篮球中比如福建的传统打法“小快灵”打法，对专项力量要求就特别的高，例如传接球的力量；冲抢篮板的瞬间爆发力量；突破时候脚踝的专项力量；投篮的全身力量以及出手的稳定性表现等都是通过良好的专项力量所体现的。

我们通过查阅文献发现，大量的青少年球队在进行篮球专项体能训练时所使用的方式比较单一，在进行体能训练的过程中体能训练的计划安排不够合理，没有很强的针对性，训练的手段以及方法非常单一，没有针对学生制定合适的训练手段以及方法，而是采用成人化的训练手段以及方法，训练成人化，就会使得体能训练达不到预想的目的，进而影响训练的成绩。同时，一部分教练员也没有足够的重视体能训练，多是以传统的杠铃蹲举和长跑作为仅有的体能训练。除此之外，教练员也没有注重运动员的恢复和放松，使得大多数运动员长期带着伤病训练。

2、国内外研究动态

对于专项力量的研究，国内外运动训练的专家们把它定位成力量的下位概念，将力量和专项的关系划分为一般力量和专项力量目前在对专项力量的解释中，国内学者王保成在研究中做过一个总结说专项力量指时间—空间特征上严格负荷专项比赛要求的力量；马明彩认为专项力量是直接参与完成专项技术动作的特定肌群和效率调控机制协同工作所产生的克服和阻力做功能力；对于国内外研究所一致认同的一点，专项力量是竞技体育的重要决定因素，是运动成绩的重要组成部分，特别在篮球、足球这种高对抗的项目中更突显了其重要性。

在欧美专项力量训练在也叫功能训练或核心稳定训练，功能性训练是类似场地动作模式训练的一种，它可以很好的提高篮球、足球运动员核心区域力量以及小肌群力量在情景中的训练，提升肌群力量和动作的稳定性。在Newton一个简单的研究中表明和单纯的负重练习相比，场地中的跳跃练习能更好的发展竞技项目的专项弹跳力。这也很好的说明了专项力量不是简单的一维度的力量练习。

随着国内外专家对专项力量的理论研究和实践，关于功能性训练的文献繁多，可以说在近几年是一个热门话题。功能性训练作为传统力量的补充和发展已经被大多数学者所认同。随着运动链理论和神经—肌肉系统训练和本体感受性训练的提出，很多人已经发现了专项力量训练对篮球、足球的重要作用。梁建平等人指出篮球运动员力量素质不但放映了竞技运动的共性，同时更加反映了一个篮球运动对篮球运动员的专项力量要求；学者们普遍认为篮球、足球运动员综合能力的提高，必须拥有超高的体能素质，特别是专项力量素质。专项力量对于篮球、足球来说是最基础的形式存在与这两项运动之中。甚至有国内学者发现身体素质差，力量训练方法和理念的滞后是阻碍我国篮球发展的瓶颈，我国篮球与世界强队的差距不在技术和战术上，主要是在运动员的体能和对抗能力不足上，这是影响我国篮球进入世界一流队伍的重要因素。然而也有学者指出目前对功能性训练特别是完整链的认识，多数是概念化描述和碎片化的记录；

分析欧美的功能性训练和我国传统力量训练，茅鹏在一元训练理论中提到，“体能”和“运动技能”是同一本质的两个不同方面。不存在没有体能的运动技术，也不存在没有技术形式的体能发展。在客观现实中是无法分离的。而国外的功能性训练就属于一元训练理论，反观我国传统的力量训练，“体能”和“运动技术”属于平行概念，可以分开训练的二元训练理论。不同质量的矛盾需要不同质的解决方法。篮球、足球体能训练不能用田径的训练方法，他们的内在矛盾不同好比“赛马不能拉车，拉车的马不能赛马”。

通过对传统力量训练，功能性训练以及和一元训练理论的解读，本人认为专项力量训练应由原始的传统力量训练过度到功能性训练最后回到场地训练。最适合动作模式发展的应该是场地动作模式训练，因而提出“场地训练对专项力量发展的研究”。

通过中国知网C NK I以“场地训练”为关键词进行检索，共检索到76篇文献，其中6篇与足球有关，2篇与篮球有关。国内对“场地训练”的研究较少，主要研究方向是一些周期性动作为主的田径，游泳项目，而对于足球，篮球这种多元结构变异组合项目的研究甚少，甚至在“场地训练”的专项力量素质方面没有涉及。

综上所述，现阶段功能性训练是被广大学者所接受的一种新型的专项力量训练方式，对于它的研究已经从理论向实践过度。但是对于完整的运动链的认识还是比较片面的。因此本人认为运动链模糊不清是无法对整个动作模式进行更有效的专项力量训练。因此我们应该把功能性训练放到场地结合场地的动作模式，对主动肌，辅助肌，拮抗肌肉的加重练习。对于篮球、足球的专项力量发展，应该从传统力量训练到功能训练最后到场地训练的过度，通过场地训练来提升专项力量的发展。

3、训练方法及效果

对于青少年的群体而言，正处于身体生长发育的关键时期，不适宜使用单调且负荷较大的器械训练，因此，使用小负荷同时和专项结合的专项力量训练较为合适。在篮球项目中，专项体能训练大概可分为：篮球速度素质练习；弹跳素质练习；耐力素质练习；灵敏素质练习以及柔韧素质练习五个部分。

3.1、篮球速度素质练习

篮球的专项速度素质一定要结合节奏来进行练习，在运动竞赛中往往会出现大量的急停急起，而不是纯粹的两点之间的速度比拼。因此，在进行篮球转向速度练习时既要考虑到短距离的快速变向跑，也要考虑到长距离的奔跑练习。训练过程中，可以使用节拍器或者发光标志物来进行辅助训练，给运动员一个外界刺激，如利用可控制发光的标志物，要求运动员在运球过程中看到哪个标志物发光就要以最快速度运球过去拍灭，之后再回到出发点观察下一个发光标志物。

3.2、弹跳素质练习

弹跳一直是衡量篮球运动员身体素质好坏的一个重要标准，但是在运动竞赛中，优秀的弹跳能力不一定能够得到全部的施展，在和对手的对抗中，没有办法像在弹跳测量时那么轻松起跳。因此，在进行篮球的专项弹跳练习时，要加入持球练习和对抗起跳练习。例如，在训练过程中进行抢篮板练习或者封盖练习，教练员控制对抗强度，使强度和难度逐步提高，从开始的对抗小、出球高度低到后来的强对抗、出球高度高。这对运动员来说是一个接近实战，能把训练中的弹跳力带到比赛中的训练方法。

3.3、篮球专项耐力素质练习

篮球运动在供能分类中属于有氧和无氧混合供能类项目，因此，专项耐力也要对两方面能力加以训练。例如，通过急起急停变向跑动、人盯人防守、连续起跳抢篮板球、短距离冲刺跑、中长距离跳跃等方式完成具体的无氧训练。同时，通过训练项目拼接，如折返跑后立刻人盯人防守，可以同时加强运动员的有氧耐力。

3.4、篮球专项灵敏素质练习

现代篮球在竞技过程中的速度越来越快，运动员需要在极短时间内进行最快速的反应，灵敏素质的提高可以帮助运动员在进攻时选择最优进攻手段，防守时增加阻断对方进攻的能力。在训练过程中，教练员可以通过增加器械的方式锻炼运动员的灵敏协调能力，例如在运球过程中，非控球手加入网球的抛接练习，或者在上篮过程中加入一个擒获标志物的环节后再进行上篮。如此，可以减短运动员的反应时间，使运动员在赛场上更敏锐。

3.5、篮球专项柔韧素质练习

柔韧素质此前一直不被重视，直至最近，我们发现好的柔韧素质可以帮助运动员减少伤病，同时完成更加具有难度的技术动作。篮球专项的柔韧素质练习多是以篮球竞技过程中伤病较为突出的区域为主要拉伸练习点，例如十字韧带、肩韧带等。在日常训练过程中，教练员可以针对这些区域进行重点练习，尤其是要注意每次训练课的坚持练习。柔韧素质不同于别的素质练习，需要大量的长时间练习，才能有明显的改善和身体帮助。

当然在训练的过程中，教练还是要因材施教、循序渐进，对不同类型、不同位置、不同年龄的运动员使用不同方法、负荷强度的训练方法。尤其对身体素质或者技术风格较为突出的运动员，教练需要根据他的技术风格和未来的发展方向制定更加适合运动员的专项体能训练方法。例如，对灵巧型后卫，教练就需要加强他的速度素质练习和灵敏性练习，将这两个素质作为发展的首要，进行大量科学的练习。同样，对于不同年龄段的运动员使用的负荷强度也需要具有差异性，尤其是需要根据年龄和训练年龄循序渐进，避免过量的超负荷训练对运动员的身体造成不可逆转的损伤。专项体能训练与传统体能训练相比，虽然单纯的负荷没有那么大，但是也要注意恢复。科学的调整和恢复是持续训练以及有效提高的根本和保障。教练员必须合理的安排和调整运动员的膳食、睡眠以及主动放松。为长期的运动训练和运动竞赛做好准备。

4、结论

随着篮球竞技运动的发展，竞赛中对运动员的专项身体素质要求越来越高，需要运动员在比赛中将身体素质和运动技术合二为一。因此，训练也需要适应比赛潮流来改变或添加适用于当今篮球的训练方法。专项身体素质练习已经需要渗透进训练课之中，将技术和体能有机的结合起来。只有这样，运动员的竞技水平才会有较快的提升和更好地发展。尤其是对于青年篮球运动员来说，进行单纯的体能练习往往会使他们的身体在进行竞赛对抗过程中无法合理发力，使得体能或者技术无法较好的展现，更有甚者会因为发力错误而意外受伤。在国内外的青年联赛中，我们都会经常看到某些惊为天人的青年篮球运动员最后因为受伤而告别这项运动。因此，从另一方面来讲，专项体能训练也是对运动员身体的一种保护，和对他们篮球运动寿命延长的一种方法。