探讨核心力量训练在业余体校举重项目中的运用

□ 唐安

（鹿寨县业余体校 广西 柳州 545600）

近年来，随着我国经济水平大幅度提升，举重运动项目在此背景下也实现广泛普及和蓬勃发展，逐渐成为世界体育重要项目之一。正是因为该项运动的普及，使得其竞争性也越来越激烈，举重运动员也需要强化自身技术水平和身体素质才能在比赛中取得优异成绩。核心是人体肩关节以下、髋关节以上包括盆骨在内的由盆骨、腰、髋关节等区域组成的整体。其肌肉群主要承担传导力量和稳定重心作用，对人体上下肢用力和活动起着承上启下枢纽作用，更对运动中的专项技术动作、运动技能、身体姿势等起着强有力的支持和稳定作用。可以说是核心训练是举重运动不可缺少的环节，在于帮助运动员提高核心区域肌群能力，进而提高举重运动中控制重心和稳定膝关节能力，最大限度减少肌肉损伤，提高举重技术质量。在业余体校举重项目中运用核心力量训练可以增强学生身体素质，使学生以良好的身体状态参与举重训练，为后续训练打下良好基础。

1、核心力量训练作用和意义

当前大部分体育运动核心以躯干的中心肌肉为主，在运动项目中运用核心力量训练有利于稳定身体姿势和提升专项技术以及运动技能，更能挖掘人体潜能和提高运动成绩。所有体育竞技项目的动作都无法借助单独肌肉完成，必然需要大量肌肉群发挥辅助协调作用。可以说核心肌肉群在整个运动过程中发挥发力、维持身体平衡和中心作用，有利于身体协同工作。其作用主要有以下几点：（1）核心力量可以提高身体力量输出；举重项目需要腰腹和臂力发挥极大的力量，核心肌肉群会在躯干发力时对身体各个部位发挥指导和引领作用。核心部位拥有较多的肌肉群，更是能量和力量的主要来源地。在举重运动中，虽然从表面看是从手臂和腰腹两个部分对外发出力量，事实上核心肌肉群才是主要力量来源。相关研究指出，如果一名运动员身体其他部位具备较强的力量，说明该运动员有较强的核心力量；（2）核心力量可以稳定连接身体上下部分桥梁，例如盆骨和脊椎，自然有着不可言喻的重要性。在运动中除了会对身体其他部分动作形成影响，一定程度还能控制身体躯干是否保持正确姿势。强化核心控制力训练可以有效增强增强盆骨和脊椎的稳定性以及肢体旋转能力，最大限度保证技术动作高质量完成；（3）改善身体平衡性和控制力；举重运动员在完成技术动作时需要较强的平衡性和控制力，在运动中只有保证身体躯干各部门的平衡才能促使核心肌肉群发挥稳定性作用；（4）提高身体各部位协调性；人的身体需要强大的力量作为支撑，必然强化躯干稳定性，也会相应减少四肢应力和各个部门协调性。从表面看，举重运动和四肢和身体有关，事实上，运动中每个基本动作和需要和其他运动项目相同的协调性。因为举重运动是协调性和力量相统一的竞技性运动，将身体各个部位相协调才能准确完成各个部门，也促使身体力量发挥到极致；（5）降低力量消耗；举重运动需要运动员在瞬间爆发力量，如果在比赛中无法合理分配力量，在后续比赛中必然会因能量不足而减弱爆发力。核心力量可以保持身体平衡，避免能量消耗，帮助运动员在需要发力时增加爆发力量，保证运动员成绩稳定；（6）保护身体机能，防止运动损伤；经常可以在举重比赛中看到运动员因受伤而退出比赛，因为该项运动需要运动员在瞬间发挥极大的爆发力，因而较易受伤。强有力的核心肌肉群可以促使运动员身体躯干保持正确位置，尤其深层小肌肉群可以在关键时刻发挥稳定作用，避免运动损伤。

2、举重项目技术特点和力量特征

举重是我国传统体育竞争项目，每次重大赛事均能有所收获。业余体校举重项目和专业举重运动员相同。一般举重分为抓举和挺举两个技术动作，其技术特征为向上发力和向下配合，充分体现近、准、快、低等举重运动技术原则，尤其学生在训练中需要在短暂时间内借助快速收缩的核心肌肉群爆发较大的力量。而在举重发力阶段则需在短时间内发挥肌肉最大力量，杠铃会在此过程中得到最大速度，有效减少杠铃在举起过程中无需的力量支撑，为后续完成整个技术动作创下有效条件。

3、核心力量训练在业余体校举重项目中的运用

3.1、传统核心力量训练

各项体育运动项目都要使运动员身体有一个良好的竞技状态并处于非平衡状态的位移当中。正因运动员身体处于非平衡状态中，其四肢就需要借助核心部位肌群传导稳定性力量。核心部位是人体动力链中不可缺少的组成，只有不断巩固和提升运动员的核心部位力量才能提高其身体稳定性和平衡性。在举重运动中训练运动员核心力量有利于改善其在跑动和跳跃时的平衡性和控制力，增强身体能力输出和对肢体控制力、协调性的掌握，最重要促使运动员四肢可以较好地做出各种技术性举重动作。与此同时强劲且有力的核心肌群可以帮助举重运动员肢体在做技术动作时始终处于正常位置，较好地保护深层小肌肉群，对预防举重运动员在训练和比赛中发生急性损伤有着积极的促进作用。举重运动员在核心力量训练方面可以运用传统方式，主要有以下几点：首先卧虎功；运动员两手紧握并与双脚尖触地俯卧，再缓慢屈肘到鼻尖，要求运动员坚持9次呼吸后迅速推起，之后再坚持9次呼吸后开展直臂练习，完成一组动作可重复9次。其次信拳而壁功；运动员双脚保持平行状态后半蹲，再往下蹲，最后回到初始状态的一系列动作。运动员在半蹲时，要求其鼻尖、膝关节、脚尖等部位都紧紧贴着墙壁，双臂张开和地面保持平行，将手心面向墙且不能直接接触，运动员下蹲时则要求大腿和小腿折叠，动作趋于标准后再起蹲。运动员重复动作时，其鼻尖、膝关节、脚尖都应始终接触墙体。第三水中抗阻力；即运动员在游泳池中进行踢腿移动式奔跑训练，按照举重运动员实际训练水平设定水的深度。

3.2、非平衡性核心力量训练

举重运动员在核心力量方面训练要结合专项技术，还要根据运动员实际情况合理安排训练计划，由此一来才能真正提高举重训练效果。除此之外运动员可根据落地动作方面特点从以下方面训练非平衡性核心力量。首先双腿膝关节力量训练；即运动员双腿站在气囊上，微屈膝关节，收紧核心肌群控制身体平衡。其次马步桩平衡训练；即运动员将脚踩在圆形泡沫垫上，全身重量都集中于脚掌，身体趋于平衡稳定后伸直双臂并抬起在胸前，保持身体平衡。上述训练方式要求膝盖不能越过脚尖，并在此过程中不断变化练习。第三单腿支撑半蹲训练；举重运动员在练习过程中，一条腿要单独支撑在地面，另一条腿缓慢抬起，身体稳定后再慢慢做腿部屈膝半蹲，此时要保持运动员身体稳定性和平衡性。第四后脚压球弓步训练；将健身球放在运动员身后，之后运动员一条腿向后伸压到球上，两条腿同时屈膝下蹲形成弓步状，保持身体平衡。

3.3、基于稳定状态核心训练

核心力量训练是近年来专业运动员十分重视的体能训练方式，对预防疾病和提高运动员成绩有着良好的促进作用。对于核心力量训练方式可从以下方面进行，如移动跳跃，以双脚跳跃为例，双脚并立做左右或前后来回跳跃，根据跳动的幅度决定跳动的频率。教师可在此基础上逐渐增加如交叉步跳和单足跳等，甚至可以让学生以标志物为圆心运用以上动作绕标志物跳。此类练习可以发挥学生协调性和跳跃的同时训练学生髋关节肌群和身体平衡能力，然而在练习过程中教师要对学生动作规格严格要求，跳跃时尽量用躯干维持身体平衡，双臂摆动幅度要小。当前核心力量在业余体校中主要采取的训练方法即滑板训练、不平衡器械训练、悬吊训练、弹力训练等，结合业余体校举重训练特点可从以下方面着手：（1）强化稳定状态下静力核心力量训练；该训练方式适合核心力量训练初期，目的在于帮助运动员控制身体躯干核心肌肉群用力。常见训练方式有俯卧静力肘撑和侧卧单臂静力肘撑。上述两种动作简单，但在具体使用中要对姿势和呼吸进行严格控制，要求每个动作都要趋于标准。随着能力和练习时间持续增加，在训练过程中可以选择增加静力时间或减少支撑面增加身体平衡难度，提高训练效果；（2）稳定状态下动力性核心力量训练；运动员可以在训练中在趋于稳定的状态下将双臂或双脚调整为单臂或单脚，从中解放中的肩膀和脚可以发挥辅助作用，加强身体稳定性和协调性。在训练中要保证身体姿势和躯干位置稳定，每组技术动作练习10-15次，进一步提高运动员身体稳定性。核心力量训练应始终坚持循序渐进原则，训练量以从小到大，训练内容从易到难，训练时间从短到长，训练强度也应从弱到。无论运动员水平如何都需按照是训练难度等级逐渐递增，只有逐渐增加运动量才能提高身体各项技能，朝着更高方向不断发展。如果运动训练强度不变，那么当运动员适应该频率训练强度后，在此基础上增加难度则难以提高身体各项机能。所以需要在核心力量训练中坚持循序渐进原则，提高训练效果。

4、结语

总之，举重不仅是我国传统体育项目，更是一项强身健体运动。正是因为国内外重视，也使得该领域越来越重视运动员核心力量训练。通过科学有效的核心力量训练为身体重心移动和稳定性提供良好的力量身体姿态，从而更好地提高训练效果和举重训练质量。业务体校教师应结合学生实际情况和举重项目特点优化核心力量训练措施，最大限度提高学生身体稳定性和平衡性，增强学生身体素质，真正提高举重项目训练效率和质量，实现预期教学目标。