运动性腰肌劳损的体育疗法

□陈默 梁成军（辽宁师范大学体育学院 辽宁 大连 116029）

前言

随着全民健身运动的普遍开展， 人们对健康的认识也在不断地改变，“健康第一”、“体育强身”的观念更加深入人心，不断提高生活质量、增进健康是人们所追求的。因此，对于产生的常见病我们应该主动积极治疗恢复。腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。患有腰肌劳损时腰痛是最常见的主观感受，主要症状为腰或腰骶部胀痛、酸痛，日积月累，就会转变成慢性腰背痛，又称慢性腰肌劳损。腰肌劳损的治疗方法一般有中医药疗、针灸、推拿按摩等， 关于腰肌劳损的康复治疗的研究很多采用针灸治疗方法，但体育疗法是人们所忽略的。本文拟通过对弯腰提拉壶铃、“吊单杠”练习、跪膝伸展、腰部扭转、游泳等不同动作的运动进行分析，并应用人体骨骼肌肉特点，可以促进腰肌劳损的恢复，对运动性腰肌劳损的治疗与康复具有重要意义。研究不同动作对腰肌劳损的影响，旨在为运动性腰肌劳损恢复提供科学依据，并掌握其基本规律，对科学指导训练具有重要理论和实践意义。

1、运动性腰肌劳损出现的原因

人们进行大负荷运动后，腰部没有得到很好的放松，导致腰部肌肉紧绷或硬化，麻木酸胀等症状，也是导致腰部劳损发病的主要原因之一；人体腰背部是上下肢连接的桥梁，人们在进行负荷训练时，由于动作姿势错误，技术动作用力不正确，腰背部就会产生疲劳导致腰肌劳损的出现； 在弯腰屈髋伸膝的位置举投重物或运用爆发力强烈扭转躯干时， 由于腰背部肌肉的猛烈收缩超过了肌肉本身所能承担的能力或由于肌肉受力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，就会引起损伤；人体腰背部肌肉力量不足，背部深层肌肉始终处于持续工作状态，外而久之就会疲劳。所以可以设想，加强腰背部的力量训练会对腰痛的问题起到缓解和治疗作用。

2、不同动作对运动性腰肌劳损的恢复作用分析

2.1、加强腰部肌肉力量对运动性腰肌劳损的恢复

锻炼是主动的运动，肌肉充分收缩与伸展可促进血液循环，提高肌肉代谢能力，以修复损伤，增强肌力和耐力。有学者认为身体功能性动作练习通过身体各方面肌肉的协调配合提高肌肉的平衡用力，加强肌肉的力量，提高稳定性，从而预防运动损伤。良好的功能性动作练习能够减小运动损伤的发生几率。弯腰提拉壶铃动作方法：双脚踩在台阶或者长凳上距离地面约20-30cm，双脚平行开立与肩同宽，双手提拉壶铃做体前屈动作，在这里注意的点是双腿不要弯曲保持直立，用腰部的力量提拉壶铃，刚开始的壶铃重量可以控制在5KG，等腰部力量增强，可以增加到10KG、20KG 每个人脊柱对承担的外力和活动范围是不同的， 要根据个人情况选择壶铃的重量。肌肉不仅是活动的动力来源同时也是保护脊柱的重要因素。例如在腰前屈时，椎间盘负重较大，小关节负重较小，棘间棘上韧带拉紧；当立腰时，椎间盘负重较少，小关节负重增加，棘间棘上韧带松驰。不论在任何体位，双方受到的外力，能够互相维持，互相适应，而不超过自身负担的范围，这就是脊柱的内在平衡。通过弯腰提拉壶铃可以有效的加强竖背肌、腰腹肌、骼腰肌等肌肉群的力量。

2.2、牵拉伸展法对运动性腰肌劳损的恢复

牵伸能改善关节周围软组织的伸展性，缓解肌肉酸痛，增加或恢复关节的活动范围，预防软组织损伤。“吊单杠”练习是指自我双手握单杠吊拉腰部，或进行高度适当的吊拉转髋，对腰背筋膜起到牵拉的作用对腰肌劳损有较好的恢复作用，可以加上左右转髋，转动的幅度要由小到大，逐步到达极限。这个练习主要的作用使腰部以及骨盆周围肌肉群轮流工作， 改善血液循环， 加强局部组织营养，防止腰部肌肉萎缩退化。“吊单杠”训练可以通过提高腰部的本体感觉能力来加强腰椎的稳定性， 可以有效的改善腰部在运动过程中造成的损伤。

伸展法是以缓慢的速度， 尽量大幅度地拉长软组织， 众所周知，筋膜、韧带和关节囊的外层以及属于肌肉内部结构的肌内衣与肌外衣等，都是由致密结缔组织构成，它的生理特性就是有强的抗拉力，尤其是腰部有极其坚韧的腰背筋膜，增加伸直运动有利于脊柱生理弧度的恢复，维护稳定脊柱及提高灵活性防止腰肌损伤。跪膝伸展动作方法是指双膝跪在软垫上， 双手贴地向正前方做伸的动作，此方法对腰部肌肉的伸展起到很大作用；运动前一定要充分做好热身准备活动， 尤其是在做弯腰提拉壶铃前一定要拉伸好腰腿部韧带，运动后也要做好整理放松活动。通过加强腰肌力量训练的同时也要注重韧带的柔韧性、肌肉的弹性、伸展性、关节灵活性和动作协调性的训练。

2.3、腰部功能性锻炼对运动性腰肌劳损的恢复

仰卧举腿，起始动作为仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，动作要自然，动作过程为躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直， 在这里注意的是下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌，增强腰腹部小肌肉群有利于对腰肌劳损的康复；两头起，平躺于瑜伽垫上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做15-20 次，每次练习做2-4 组，每周锻炼3-5 次。可利用早晨起床后或进行其他运动后， 以辅助练习进行锻炼； 燕式平衡，由单腿站立、另腿后举、两臂侧上举姿势开始，前脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡。加强腰部功能性训练、核心区训练，完善身体功能结构同时运用增加腰部肌肉的力量和韧带弹性的训练方法，提高腰部肌肉的力量，同时在运动后要对腰部进行拉伸放松，促进腰部损伤肌肉的快速恢复，同时也起到预防腰肌劳损的发生。

2.4、游泳对运动性腰肌劳损的恢复

在泳式选择上， 患有腰肌劳损或关节病的人来说， 最好游蛙泳，其次是仰泳，身体受到浮力而使腰椎骨骼处于自然水平延伸状态，会使腰椎的承受力得到均匀分布，尤其降低了腰椎的压力，并且温水对于肌肉也有刺激作用， 会加快血液循环和新陈代谢的速度，充分的缓解腰肌劳损所带来的酸痛的感觉，有利于腰肌劳损病情减轻和健康恢复。因为游泳本身是一种非负重运动，不会对关节产生压力，同时，全身的关节都得以舒展。这样的运动比其他的运动的压力强度要小一些，全身的关节都得以舒展。患有腰肌劳损的人游泳时，由于浮力的作用，人体悬浮在水中不需要多大的力量，并且能够借助水的浮力自由运动。游泳有助于腰肌劳损的治疗，游泳能促进血液循环，并且能够增强肌肉的弹性，从而能帮助治疗腰肌劳损，同时腰肌劳损患者应该适当的选择游泳的强度。

3、结语

体育疗法作为一种主动的运动， 通过肌肉的收缩变化促进血液循环加速，大量血液流向肌肉，血液在全身重新分布，既有助于稀释致痛物质浓度，又能带走致痛物质加速代谢产物排泄，促进局部肿胀吸收，缓解腰肌劳损。通过核心区的训练能够提高身体的协调性和稳定性，通过激活深层肌肉的小肌肉群，使小肌肉群持续工作能力的增强，从而代替同样工作强度上腰部主要肌肉的用力，达到减轻和治疗腰痛的作用。腰背部肌肉练习可以增强腰背肌肉的力量和韧带的弹性。肌力强、韧带弹性越大的人，发生腰肌劳损的机会就越少。通过科学、合理、健康的方法从而改善腰肌劳损，养成终身体育的习惯，为健康生活打下良好的基础。