长跑训练方式探究

□ 李春（盐城体育运动学校 江苏 盐城 224000）

引言

长跑是一种消耗较大的运动，在长时间的跑动过程中，会并发一些诸如腿沉、气喘以及胸闷等反应，人体会需求更多的氧气来满足消耗，这就要求运动员必须有良好的体能，以此来保证长跑运动所要求速度与耐力。随着我国对体育项目关注力度的增大，我国整体的运动水平也在迅速提升，但是在进行长跑训练时，仍会出现许多问题，例如训练方式不合理、训练强度过大或过低等，不利于我国在长跑运动项目上的进步，所以应当将长跑训练方式进一步完善，借此来提升长跑运动员的综合水平。

1、科学长跑训练的意义

长跑训练的过程中，运动员都非常重视训练方式，选择正确的、合适自己的训练方式具有非常重要的价值，因为正确的训练方式可以非常容易的提高人们的身体素质，提高跑步的能力，但是如果使用错误的训练方法，就会对运动员的身体造成一定的伤害，例如肌肉拉伤以及疲劳过度造成的身体损伤。长跑是一种运动强度较高的运动，在训练前如果不进行拉伸、热身活动，很有可能导致运动员出现伤病。适当的拉伸、热身可以让人体肌肉发挥出更好的功能，帮助吸收落地时的冲击力，从而保护膝盖以及肌肉等部位。科学的长跑方式具有非常重要的价值，对人们的影响非常大，需要注意长跑训练的方式，才能有效地提高人们的跑步能力，提高身体素质，避免对身体造成伤害。

2、长跑训练中的重点

2.1、提升运动员训练积极性

长跑训练对运动员体能消耗较大，通常在训练完成后，运动员都会出现肌肉酸痛、呼吸困难等问题，如果不能及时的作出调整，极大可能会对运动员的身体健康造成一定的影响。长跑训练是要求运动员长久坚持的，以此来保证运动员的身体状态，但是在完成阶段性的训练后，运动员都会感到乏力，无法保证良好的状态来完成下一次的训练，甚至会出现厌恶训练的状况。对此，在进行长跑训练时，要根据运动员的状态及时的作出调整，尽量消除运动员的疲劳感，并且在训练过程中增加一定的趣味性，使训练更具多样性，在根本上提升运动员对长跑训练的积极性，有助于长跑成绩的提高。此外最重要的就是在训练开始前，积极的做好热身运动，能够有效的减少训练中出现伤病的可能。

2.2、长跑运动员耐力训练

长跑运动是对人体耐力极限的挑战，其与短跑性质不同，短跑要求更高的爆发力，长跑却需要更好的掌握跑步节奏，以更加平稳的速率来完成比赛。在长距离跑步中，对运动员耐力的考验就更高，在一些比赛中我们不难发现，许多运动员在初期的速度是较快的，但随着跑步距离的增加，其就会出现体力不支等问题，进而导致其速度逐渐降慢，别其他选手所反超，最终名次不理想，所以加强长跑运动员耐力的训练是较为重要的任务。在对运动员耐力进行训练时，要注意长跑运动员的跑步速度，因为速度相对较慢时，运动员的身体会有所调节，进而显得耐力较好，但是在实际比赛时，因为节奏等问题的影响，其实际耐力却有所不足，因此在进行耐力训练时，必须以一定的速度为基础，在高标准的要求下来完成耐力训练，进而实现长跑成绩的提升。

2.3、长跑运动员速度训练

在长跑比赛中，要想取得优异的成绩，除了较好的耐力外，还必须具备较高的跑步速度。如果运动员的耐力较好而速度却相对较低，是无法在更短的时间内完成比赛的，也就不能获得较高的名次，所以对长跑运动员进行速度训练是十分必要的。在进行速度训练时要注意的重点问题就是训练运动员对自身速度节奏的掌控，尽量避免比赛前、中、后期速度出现较大差别，以稳定的跑步速度来完成比赛，有助于运动员在跑动过程中进行呼吸的调整，避免运动员身体出现损伤。

2.4、长跑运动员呼吸节奏训练

呼吸节奏对长跑来说也是至关重要的，在长跑训练中，存在的较为普遍的现象就是运动员呼吸节奏与步伐不协调，致使呼吸紊乱，进而导致心肺等器官受到影响，在随着跑步距离加大时，喘粗气的跑步的问题就越严重。长跑特别容易造成人体长时间供氧不足的问题，当运动员身体无法满足有氧代谢时，就会加快肌肉内乳酸含量的提升，最终造成运动员身体充满疲劳感，甚至会引发一些伤病，所以在长跑时要学会掌握正确的呼吸节奏，是完成长跑训练最为重要的辅助环节。在通过对运动员呼吸节奏训练后可以发现，在跑步时最有效的改善方法就是口鼻并用呼吸，能够在极大程度上保证长跑的节奏，也是节约体力的有效措施。

3、完善长跑训练方式的具体训练措施

3.1、长跑训练方法的应用

在对运动员进行长跑训练时，要根据运动员的身体条件等因素进行综合考虑，通过几次试训后来确定更加完善的训练计划，对于不同类型的运动员，所应用的训练方法也不尽相同，教练员要以现有的训练条件为基础，设计出最为合理的训练方法。最为常用切较为有效的训练方式有一下几点：

（1）持续跑：这一训练方法主要依赖运动员的个人运动天赋，是运动员自主进行的一种训练方式，要求运动员能长时间持续训练，具有跑量小、速度慢的特点；

（2）自然跑：主要是指利用自然地理环境，在树林或沙滩上自然改变跑速。这种训练方法能实现中长跑训练方法的丰富，主要是针对发展运动员的速度耐力；

（3）间歇跑：该训练法在中长跑训练体系内占有重要地位，并在长时间发展后，形成了多种形式和风格。间歇跑训练法特点在于其是通过固定速度平地跑和短暂休息的交替进行，使得运动员心脏得到加强；

（4）反复训练法：又可称作是重复跑训练法，指的是多次重复某些固定段落，训练段落可以短于、长于或等于比赛距离，如果短于比赛距离时则训练速度要快于比赛速度。反复跑训练法相对于间歇跑训练法来讲更容易使运动员感到疲劳，与实际比赛联系的更加紧密。

3.2、长跑耐力训练措施

耐力训练可以通过持续跑步来完成，在训练时，运动员可以适当的降低跑步速度，以更加稳定的速率来跑动，同时要求跑步距离与比赛要求距离相比要远，在逐渐适应更长距离跑步后，就可以实现耐力的增加。此外长跑成绩与运动员的体能储备也是有着较大关联的，若运动员体能储备更加充足，其耐力就越强，所以在进行耐力训练时还要加强运动员体能方面的训练，使运动员能够更好的适应长跑过程中身体的有氧代谢及无氧代谢等，在根本上起到对运动员耐力增加的作用。

3.3、长跑速度训练措施

跑步速度是田径比赛中最为关注的部分，其能够直接的影响着运动员的成绩，在长跑比赛中不仅要求运动员全程都保持较高速度，在关键时刻还要有一定的冲刺能力。长跑速度与步幅大小有着一定的关系，所以可以通过锻炼步幅来进行速度上的提升，在日常训练时可以多进行一些高抬腿、踢腿等训练。在训练初期不宜跑速过快，那样会引起运动员身体的不适，进而出现一些不良反应，在适应一定速度后，在逐渐的增加长跑速度。此外可以进行一定的负重训练，根据运动员能力来进行负重短距离跑，以此来增加运动员跑步速度的上限，对长跑成绩的提升是有着较大帮助的。

3.4、加强运动员全面专项身体素质

在现代科学情况下，训练运动员的方式方法都得到了很大的提高。世界上的训练方式也是多样化的，如果国内教练员仍然采用单一且强度较大的训练方式，运动员的提升速度不足以适应比赛需要。运动员除了要有过硬的专项身体素质外，训练中还应当适应的增加专项力量耐力、专项力量速度、专项速度等。运动员通过科学的训练,来提高运动员的专项身体素质。

3.5、长跑训练后的放松和消除疲劳的措施

长跑运动员在完成长跑后，对运动员的体能消耗是十分巨大的，对身体造成的负担也是更大，所以在训练完成后，要让运动员的身体进行相应的放松，使运动员尽快的消除疲劳感，对运动员身体恢复状态是有着关键作用的。在传统的长跑训练中存在一个较为严重的问题，那就是运动员在完成训练后，因其赶到十分疲惫，不进行一些放松活动就直接休息，这对身体会造成较大负担的，是一种错误的休息方式。运动员可以在完成训练活动后，进行一些简单的拉伸、抖动等活动，也可以通过慢跑或者走动的方式来进行放松，直至呼吸顺畅且稳定时在进行休息。在完善的训练条件下，运动员还可以通过洗热水澡或泡脚等方式来达到缓解疲劳的目的。此外运动员还要对肌肉进行一定的按摩，必要的可以借用一些按摩仪器来完成，此方法能够快速有效的缓解肌肉酸痛的感觉，并及时的调整好运动员的身体状态。

4、结束语

我国对体育事业发展的关注力度是极大的，并且我国在体育运动方面也取得了较好的成绩。由于我国体质因素的问题，在田径项目上并不占有优势，但是却能通过科学合理的训练来提升成绩，与运动员的努力是分不开的。在长跑项目中，训练量是较大的，如果训练方式不妥善，必定会对运动员造成身体上的损伤，不利于我国长跑运动项目的长远发展。现阶段我国的长跑训练方式仍有所欠缺，对训练方法的应用选择也不够完善，因此改善当前的长跑训练方式对于提升长跑成绩来说是十分必要的。首先要提升运动员训练的积极性，其次是做好体能与力量的训练，借此来提升运动员的耐力与速度，此外还要对运动员跑步呼吸进行训练，避免因呼吸问题导致比赛节奏的紊乱，最后在完成训练后，要进行一定的放松措施，及时调整身体状态。长跑运动对运动员综合能力的要求是较高的，并且是需要长时间训练积累的，因此除了有效的训练方式外，运动员坚持不懈的锻炼也是对其自身有着较大帮助的。