对大学篮球教学体能训练方法的分析与研究

□ 李军 杨光（山东科技大学体育学院 山东 青岛 266590）

1、大学篮球教学体能训练的项目内容

在各类的篮球比赛中，运动员需要具备优秀的体能来保障比赛的顺利进行。一个拥有充沛体能的运动员可以使篮球赛变得更加精彩，所以在大学篮球教学体能训练中，教师主要以提升学生的身体体能为主，训练学生的反应性，使学生的肌肉变得更加强壮，让学生的身体素质获得全面的提升。

1.1、大学篮球体能训练核心项目

在速度训练中，能够反映出学生的身体体能便是速度的快慢，这也决定着这名学生能否在赛场上实现快攻、抢断，特别是对篮球比赛中后卫前锋，一名速度训练达标的后卫前锋运动员，可以实现在赛场上完成主动抢位，给自己的队伍增加更多的进攻机会，帮助队伍争取到更多的分数，甚至可以左右一场篮球比赛的胜负。

1.2、大学篮球体能训练基础项目

在篮球运动中，力量训练是最为基础的训练项目。篮球运动中的力量主要是指运动员身体的部分肌肉所展现出来的爆发力，而篮球课中的学生力量素质是指学生掌握篮球的技能，具体的如对篮球的变向能力等，这也是运动员在赛场上把控篮球的先决条件。另外，决定一名专业的篮球运动员能力，便是他的身体力量素质，所以教师要想提升学生的身体体能素质，那么一定要进行力量训练。

1.3、大学篮球体能训练辅助项目

在现今的大学体育教学中，因为学校场地或者运动时间等多种原因的限制影响，使得学生的很多体能训练都需要将篮球运动撇开，如慢跑运动、蛙跳训练、小组团队折返跑比赛以及田径快跑等等，都成为了篮球体能训练中的辅助项目，也成为了面相学生而替代篮球的专项技能训练，借以助力篮球体能训练，强化训练效果。

2、大学篮球教学体能训练项的关注点

2.1、防止“超负荷”训练

在体育体能训练中，学生得训练强度和训练的密度与训练成效是否显著并没有直接的联系，甚至高强度高密度的训练未必会让学生获得显著的训练效果。这是因为学生的身体技能，在处于某一个临界线的时候，如果持续保持高强度高密度的体能训练，就会导致训练者的身体出现超负荷。一旦学生身体呈现超负荷状态，学生就会感知到疲倦感，而且学生的疲倦感越大，那么学生身体就需要越长的时间进行恢复。如果恢复的时间不够，身体又继续重复高强度高密度的训练，那么就会使学生的身体体能出现不升反降的状态，从而使体能训练的效果受到影响，无法完成预定的训练项目。但是存在这种现象并不代表，参加篮球体能训练的学生不需要强度大的训练项目，因为持续保持轻松的体能训练，只会使学生的训练效果无法达到标准。因此，这就需要在大学篮球教学体能训练的过程中，教师需要合理把控学生的训练强度，同时给予学生充足的恢复时间，防止超负荷训练的发生。

2.2、增强“耐受性”训练

在体能训练中，教师需要增加学生耐受力，即学生身体对某一种负荷能力的承受作用，这也是对身体素质的考量。学生在通过正规合理的训练过程中，进行着的运动会让学生的身体增加负荷，并且在身体恢复体能后能够提升学生的耐受力，这样可以使学生的身体素质获得提升，从而让学生在比赛中坚持完赛。

2.3、强调“消退”训练

篮球体能训练中，学生会出现超量恢复现象。这个现象指的是学生的肌肉在发生适度的疲劳以及形态功能等问题的降低后，学生可以利用合理适度的休息让身体各个部位的肌肉力量以及身体的形态功能等重新恢复到最初的状态，与此同时身体素质也会持续上升，甚至超过原本的身体体能水平，这种现象就叫做超量恢复现象。只不过此现象并不会长久的持续下去，这是由于超量恢复现象会伴着学生的休息时间增加而慢慢的退回到最初的水平，所以在大学篮球教学体能训练的过程中，教师必须要在学生的超量恢复时期坚持进行体能训练，从而让学生的超量恢复持久保持不消退，这样可以有效的带动学生的身体体能，使学生的身体素质有明显的提升。

2.4、清晰篮球体能训练的最终目的

在大学篮球体能训练中，教师一定要清楚实施体能训练的最终目的，即体能训练的最终目的，是为了让学生的身体体能提高一个新的等级。具体的内容有，体育教师在体能训练中对学生增加一个强度负荷的训练，同时使学生的自身素质获得有效的调整。因此，适当的对学生进行带有一定强度的训练，可以让学生的身体综合素质提升一个级别，之后，教师为学生设定一个新的突破最初训练强度的同一等级的训练强度，持续训练后教师可以逐渐提升学生新的训练强度。长此循环，学生的身体体能和运动能力也会获得持续提高。

3、大学篮球教学体能训练项的方法

3.1、身体力量的训练

在大学篮球教学体能训练中，通常使用俯卧撑来训练学生的身体力量，这也是身体力量训练中最为常见的一项训练。学生通过练习俯卧撑可以让自己的胸大肌和肱三头肌得到有效的锻炼，甚至还可以让训练者的背阔肌得到锻炼。另外，可以提升身体力量的训练还有引体向上、卧推举、平板支撑以及曲臂悬垂等，都是可以使大肌群得到有效的锻炼。在练习卧推举时，学生需要持续保持上举的时间和收缩的时间等同，通常以不小于2秒不大于3秒为最佳时间。除此之外，学生还应当注意推举过程中的速度，切记不可过快或过慢，这样很容易引发身体的损伤。如果学生的时间充足，同时经济条件也允许，那么学生可以借助杠哑铃来完成卧推举训练，这可以使训练者的胸大肌肌肉获得充分的锻炼。利用杠哑铃进行卧推举呼吸时，还能够帮助训练者提高能量的同时，增加储氧细胞的数量，从而充分发挥力量训练的作用。

3.2、弹跳能力训练

学生在即将进行弹跳训练时，一定要拉伸身体的各个关节，活动身体的每一处关节部位，避免身体受到损伤，这也是训练弹跳能力之前必备的热身运动。之后学生可以开始简单的弹跳练习，一般都是以半蹲跳训练开始，在几组半蹲跳结束后，学生需要尽力的向上跳起，高度达到20cm以上视为最佳起跳高度。然后，学生可以开始提踵训练，提踵训练需要学生将后脚跟抬到距离地平面最高点。学生还可以开始台阶跳训练，台阶跳训练并不是让学生去真正的台阶上练习跳跃，而是学生需要准备一把椅子，将一只脚搭在椅子上，使小腿一直保持与椅子的平面成直角，接着学生需要付出全力完成跳跃，同时还要在跳跃完成前替换踩在椅子上的腿，依次循环下去。在篮球体能训练中，弹跳训练的方式除了以上介绍的方法之外还有两种，即脚尖跳和纵跳。脚尖跳的方法是学生首先需要把脚跟尽力向上提起来，同时两腿的膝关节与两腿的脚踝不可以动，保持这个姿势平衡后使用两个脚的脚尖力量进行向上跳跃。脚尖跳的要求是学生需要快速跳起离地，且离地高度不可超过3cm；纵跳的方法是学生首先保持两腿的膝关节不弯曲，并锁紧。接着使用两腿脚踝与两脚脚趾的力量进行向上离地跳跃。综上所述，篮球训练中的弹跳训练种类很多，而且每一种弹跳训练都可以体现出训练身体的灵活性和柔韧性，同时也能够充分展现训练者的速度和协调性。但是尽管弹跳训练对训练员的好处非常多，学生应当坚持训练。但是在训练过程中，学生切记一定不可以太过于心急，而且训练的次数也需要依照要求进行，每周不可以超过4次，但是至少要进行每周2次的弹跳训练，只有这样才会让学生的身体技能和身体的各个部位的肌群获得充分的恢复。

3.3、耐力体能训练

在大学篮球教学体能训练课中，为学生准备耐力体能的训练目的，主要是为了衡量学生长期进行某一个运动动作或者持续从事一件事能够保持的时间指标。倘若一个学生的耐力越好，证明他可以克服长时间运动后的疲劳的能力越强。在体能训练课堂教学中，通常教师会让学生进行有氧耐力训练，如跑步。不过跑步对于大学生来说训练的形式过于单调，而身体可以对这类重复的运动动作产生刺激进而完成精准的动作反应，只是这阻碍了训练者身体体能的全面发展，缺乏耐力训练的完善性，所以教师在进行耐力体能训练的时候，可以采用两种训练方法结合的混合式训练，即有氧运动和无氧运动相结合。其中，有氧运动如长跑、体操等，无氧运动像短跑、跳远、跳高等，通过丰富耐力体能训练内容来缓解学生因肌肉保持带来的强烈不适感，从而帮助学生有效的完成耐力体能训练目标。

3.4、提升短跑速度训练

篮球体能训练中，教师需要对学生的短跑速度做提升训练。学生的短跑速度决定着他们在比赛场上持球突破的能力和快速退防的能力，所以篮球体能训练中对学生进行提升短跑速度的训练对学生篮球技能的提升有着十分重要的意义。而大学篮球教学中，提升短跑速度的训练方法有两种，分别是转身式起跑和转身式短跑的起跑姿势。而在训练过程中，为了让训练的效果显著，效率提升，教师需要格外关注训练的场地和场地的温度。另外，训练场地的地表面软硬度一定要适中，质量也要有所保证，最好是平坦干燥的地面；而对于训练场地的温度把控上，教师应当选择气候温暖的时候进行提升短跑速度的训练，这样才可以保证训练效率不受影响。但是遇到气候寒冷的时候，教师一定要让学生先进行热身运动后再开始正规的体能训练。

3.5、分组比赛训练

在大学篮球教学体能训练内容中，教师不但要教授学生理论上的体能提升技巧，更需要强调体能训练实践的重要性。在结束体能理论知识教学后，教师可以给学生安排同步训练比赛，这样做有助于学生将理论和实践相结合，使之对理论原理融会贯通，从而提高学生对理论知识的理解能力。而在实践训练过程中，要想保证实践顺利完成，教师则应当依照教授学生的综合能力，并了解学生之间的彼此差异后，实施分组教学。各小组成员之间存在着体能之间的等级差异，教师可以依照等级划分为不同小组的成员安排个性化的训练内容。在篮球体能训练中实施分层教学，可以有效的挖掘学生的体育潜能，并充分提升每一名学生的身体素质。同时，教师可以安排学生以小组为单位进行切磋比赛，从强比赛到强弱比赛，不同等级的学生之间进行比赛可以有效的激发学生的运动潜能，并让学生们通过实践累积到更多的实战经验。教师也可以采用胜负升级淘汰制，来促进学生们的训练热情，使学生为了升级而认真跟随教师完成训练任务。在进行分组比赛时，学生可以通过实战比赛时身体体能获得提升，并且战术也会得到进一步的完善，这也让学生的综合素质有所提升。

4、结语

由于近几年来，篮球运动的不断普及，各种篮球赛事的广泛兴起，使得篮球运动现如今已经变成了大学校园当中最受瞩目的活动项目之一。每一年、每一季各大高校都会举办各式各样的篮球运动比赛，这也促使了篮球体能训练教学内容变得越来越重要，所以教师需要采用合理的训练方法和有效的训练技巧，让学生的身体体能获得更好的提升，以便促使篮球体育体能训练教学变得越来越规范，让学生身体素质效果的改善变得更加的迅速。