咖啡因对人体运动的影响

□ 乔晶华 张峪达（.北京体育大学研究生院 北京 00084；.北京体育大学社会体育系 北京 00084）

1、前言

近年来使用咖啡因作为运动增补剂的运动员数量直线上升，然而咖啡因对人体及其运动的影响对大多数运动员来说是模糊的，很多人认为在训练和比赛之前可以提高兴奋性，帮助达到更好的运动表现，然而并不知道摄入咖啡因的最佳时间和剂量，可能也并没有考虑到食用咖啡因所能产生的负面影响。所以本文通过阅读大量的文献以及和Ju a n Del Coso的交流，综合对比从而将咖啡因对人体运动的影响和可能产生的副作用以及推荐的补充方法进行论述，并提出相应的补充建议，希望能够帮助人们有更好的认识，同时更好的利用咖啡因。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

咖啡因对人体运动的影响。

2.2、研究方法

通过在Pub Med 中以“caffeine”和“sports”、“exercise”、“influence”、“recommendation”等及其相关名词为关键词进行检索，从中选取符合标准的文章进行分析并获取相应证据。同时通过和Juan Del Coso 的交流进一步了解咖啡因的作用和使用方法。

3、结果与分析

3.1、咖啡因

咖啡因是一种无味、苦涩、白色的生物碱，被认为是良好的膳食补剂、食物配料或药物，可以引发强有力的生物效应。咖啡因存在于多种植物和食物中，例如茶、可乐、运动饮料、运动棒、巧克力，考拉果和瓜拉那等食品以及一些针对运动员的非处方药中都存在咖啡因。

咖啡因对人体健康有短期和长期的影响。研究表明咖啡因对广泛的慢性疾病有积极影响，其中包括心血管代谢紊乱、癌症和神经疾病，甚至对整体死亡率也有一定的影响。同时，咖啡因对警觉性、疲劳减少、注意力集中和疼痛感知也有非常积极的影响。

目前，咖啡已成为人们日常饮食和交际的一部分，而也因其产生的运动效益而成为运动员赛前和训练的辅助产品。运动员普遍使用咖啡因以抵消在运动过程中产生的疲劳以及为了减轻早间训练和飞行时差而引起的睡眠中断。其中大多数高水平的加拿大运动员都会摄入膳食咖啡因，主要是从咖啡中摄取。

3.2、咖啡因对人体运动的影响

研究表明有大约75%-90%的运动员在比赛前或比赛期间摄入咖啡因以增加兴奋性来提高运动表现。咖啡因能够影响中枢神经系统，加速大脑和脊髓神经细胞的活动，并降低运动过程中的自感用力度，增加兴奋性和运动乐趣，从而能够改善29%的运动性能并延长运动持续时间。有研究表明急性咖啡因的摄入可以显著增加运动员的等动肌肉力量。此外，咖啡因能够增加肾上腺素在血液中的浓度，促进脂肪和肌肉组织中自由脂肪酸的释放，运动初期，肌肉会先动用这些脂肪酸，降低身体对肌肉中碳水化合物的需求，节约肌糖原，为后续运动提供能量并且延缓运动疲劳的发生，因此咖啡因经常被运动人士使用。此外，咖啡因的镇痛作用也有可能会掩盖高强度训练或比赛负荷后的疼痛，从而提供了一个额外的途径来提高运动表现。

然而Bel l等人通过实验结果表明，习惯性摄入会改变对急性咖啡因剂量的生理和认知反应，也有可能改变咖啡因的代谢速度，影响增补作用。不过另有研究指出，习惯性食用导致的咖啡因增补作用的减少可以通过远大于习惯性摄入量的预审剂量来改变。也有研究者建议对于经常服用咖啡因的运动员，赛前短期咖啡因戒断可能更加有利。另一方面却也有人提出这种戒断并未增强咖啡因的增效作用，而且反而与许多负面结果相关，包括头痛，疲劳，易怒，肌肉疼痛，睡眠障碍和恶心，不过这些症状通常是轻微和暂时的。不过关键比赛前的急性戒断症状可能会对运动员的主观信心和幸福感产生负面影响，从而影响运动表现。

3.3、咖啡因的副作用

咖啡因对运动表现有一定的积极作用，然而咖啡因的利尿作用也可以造成运动间脱水，导致体温调节能力下降；增加安静时心率，从而给心脏造成负担；咖啡因易引起胃部不适，胃酸分泌增加或腹泻，从而降低运动能力，导致疲劳过早发生。也有研究表明咖啡因还容易导致广泛性抑郁、易怒、心率失常、焦虑和失眠等。所以运动员有必要在摄入前做出慎重的选择，确定如何规避咖啡因含有的副作用，同时真正发挥其有利影响。

3.4、咖啡因的食用时间和剂量

对于大多数运动员来说摄入咖啡因的时间和剂量非常重要，每天服用适量的咖啡因（约3mg/kg）似乎不会有任何问题。研究显示3-9mg/kg体重的咖啡因剂量可以发挥最大的机能作用，以无水咖啡因（即药丸或粉末形式）的形式在运动前约60分钟使用，可以提高运动性能。而超过9mg/kg体重则极易出现较大的副作用，如震颤，失眠和心率增加等。同时，考虑到个人对咖啡因的反应，运动员应事先尝试各种剂量和时间策略，以找到最适合个体的补给策略。

4、结论

咖啡因在提高运动表现方面展现出了良好的效益，运动开始前摄入咖啡因，能够增强人体的身体机能，促进兴奋性，延缓肌肉酸痛的发生、延长运动的时间，促进人们在长时间耐力运动项目和短时间高强度运动的表现。运动员摄入适度（3mg/kg/天）的慢性咖啡因摄入似乎不成问题，运动前约60分钟摄入3-9mg/kg体重的无水咖啡因（即药丸或粉末形式）可以提高运动性能。最佳咖啡因剂量和补给时间可能存在个体间差异，推荐个性化策略。咖啡椅策略和赛前短期截断咖啡因的效果还存在一定的争议，需要进一步的研究，所以运动员应该综合考虑咖啡因的作用及可能产生的副作用，从而选择适合自己的运动补给策略，已达到更好的运动表现。