优质蛋白质，你来自哪里

2019-12-20姚云吴萍

大众医学 2019年6期

姚云吴萍

说到蛋白质，大家都不陌生，但是说到优质蛋白质，很多人对它的认识模棱两可，对哪些食物中优质蛋白质含量高也不是很了解。

什么样的蛋白质才算优质蛋白质

蛋白质由20种氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取，称为人体必需氨基酸，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。蛋白质的优劣，主要取决于该蛋白质所含8种人体必需氨基酸是否齐全，配比是否均衡。只有完全蛋白质（含有8种必需氨基酸），且8种必需氨基酸配比均衡，才能称得上优质蛋白质。

优质蛋白质具有两大特点。首先，优质蛋白质的生物价高。生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用的程度，生物价越高，蛋白质被机体利用的程度越高。優质蛋白质不仅利用率高，而且极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量，也较少经由尿液排出多余的氮，故而可大大减轻肝、肾负担。其次，优质蛋白质易于消化吸收。因为优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以更容易被人体消化吸收;而非优质蛋白质食物，其中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化吸收，如植物性食物（豆类除外）。

优质蛋白质的食物来源有哪些

富含优质蛋白质的食物主要有水产类、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆类及其制品。

●水产类主要包括鱼、虾、蟹和贝类。水产类除含有较多的优质蛋白质外，还富含矿物质、维生素及较多的n-3多不饱和脂肪酸，有些深海水产品还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。一般成年人宜每天摄入40～75克水产品。

●畜禽肉类包括猪、牛、羊等畜类及鸡、鸭、鹅等禽类的肌肉和内脏。畜禽肉类的氨基酸组成较接近人体需求，生物利用率高，且含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。此外，一些畜禽肉富含铁元素，且铁元素的存在形式以血红蛋白、血红素铁为主，消化吸收率很高。一般成年人宜每天摄入40～75克畜禽肉类。

●蛋类主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，其中“性价比”最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的主要来源。尽管蛋类胆固醇含量较高，但适量摄入并不会明显影响血清胆固醇水平。一般成年人宜每天摄入1个鸡蛋。

●奶类常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类蛋白质的氨基酸组成比例适宜，符合人体需要，属于典型的优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。一般成年人宜每天摄入液态奶300克或相当于300克液态奶的奶制品。

●豆类及其制品豆类分为两类，一是含较多蛋白质和脂肪的大豆类（黄豆、青豆、黑豆），二是除大豆以外的其他豆类。大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益于健康的成分。一般成年人宜每天摄入大豆15～25克或相当于15～25克大豆的豆制品。

如何更好地利用优质蛋白质

● 利用互补，优上加优蛋白质的互补，是指将两种或两种以上食物混合食用，使不同的蛋白质相互“取长补短”，使必需氨基酸比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。

●高蛋白质不等于优质蛋白质蛋白质含量高的食物，其所含蛋白质并不一定都是优质蛋白质。简单来说，牛奶中的蛋白质含量并不高（只有3%左右），但却是优质蛋白质;相反，大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为8%～10%，但这些蛋白质为植物蛋白质，其氨基酸模式与人体所需差异较大，算不上优质蛋白质。

●蛋白质，价高不一定质优相信大家都很熟悉燕窝，就算没吃过，也对其价格了解一二。燕窝真的物有所值吗？干燕窝的蛋白质含量为58.6%，但实际食用时，经过浸泡，蛋白质含量仅有5%～6%;而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白，其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸——色氨酸。因此，尽管价格被炒得高，燕窝中所含的蛋白质也不属于优质蛋白质。

特殊人群补充蛋白质应有侧重

●青少年青少年生长发育速度快，必须保证充足的蛋白质供给，否则易导致生长发育迟缓、抵抗力下降、学习效率降低等。14岁以上男、女青少年的蛋白质推荐摄入量分别为75克/日和60克/日。每天一杯奶和一个蛋是必需的;鱼虾类相对于畜禽肉类脂肪含量较低，且其中含有有益于生长发育的n-3长链多不饱和脂肪酸，所以鱼虾类也必不可少;畜禽肉类虽脂肪含量略高，但富含优质蛋白质、维生素和矿物质，且就中国的膳食模式来说，日常饮食也离不开畜禽肉类，应适量摄取。

●孕妇妊娠各期妇女的蛋白质需要量应在非孕妇女的基础上（55克/日），根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。在孕早期，胎儿生长速度相对缓慢，孕妇所需营养与孕前无太大差别，应维持孕前平衡膳食;孕中期妇女每天需要增加蛋白质15克，在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶（可提供5～6克优质蛋白质），再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右（可提供优质蛋白质约10克）;孕晚期妇女每天需要增加蛋白质30克，应在孕前期平衡膳食的基础上，每天增加200克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计125克。

●老年人老年人的蛋白质推荐摄入量为65～75克/日。但老年人肾功能往往有所降低，如过多摄入蛋白质，会增加肾脏负担，故应优先摄入优质蛋白质。牛奶中乳清蛋白富含的支链氨基酸对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益，同时还能补钙;老年人应该每天进食一次大豆及其制品，大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇对人体有益，大豆异黄酮可降低老年人骨质疏松的发生风险;鱼、虾、禽畜肉等动物性食物都含有消化利用率高的优质蛋白质及多种微量营养素，对肌肉合成十分重要。

●运动员运动员的蛋白质需要量比一般人高，每千克体重需要蛋白质1.2～2.0克。如一名身高175厘米的运动员，根据其运动量大小，每日蛋白质的需要量为84～140克。支链氨基酸能避免肌肉损伤，降低中等强度运动自觉力竭和精神疲劳的程度;同时，支链氨基酸可直接在肌肉细胞里代谢，不需在肝脏中代谢，可避免肝脏负担加重。牛奶和红肉中支链氨基酸含量最高，运动员可适量多食。