从“端午吃粽子”说国人爱糯米

范志红 王淑颖

古人为何偏爱糯米

● 口感柔软  

在古代，没有精白米、精白面，食物以全谷物和豆类为主，有时还要吃糠麸、咽野菜，纤维太多，质地太硬，所以黏软的主食自然受欢迎。牙齿与黏性食物“碰撞”，也能带来别样的口感。

● “干货”多  

糯米烹调时吸水比非黏性食物少，与同样重量或体积的其他谷物相比，糯米的“干货”多，热量高;再加入高油脂的馅心，或用油拌、油炸等方法制作，又会增加热量，适合强体力劳动的古人食用。

● 饱腹感延迟  

刚开始吃糯米食物时，饱腹感并不强，若一直吃下去，等到感觉胃部胀满时，就已经摄入过量了。但对于过去经常吃不饱饭的人来说，能吃这样“过饱”的饭，是只有在节日里才可以享受的待遇。

● 加油加糖，更多口味  

古人大多生活贫困，日常食物的油水太少，非常向往高脂肪、高碳水化合物的食品。

● 冷热都能吃  

普通的大米凉了变干硬不好吃，而圆粒糯米冷了之后仍然柔软。这是因为糯米几乎不含直链淀粉，所以冷后回生的程度很低;加之古人烹调设备较差，而糯米能够不炊而食，很方便。

然而，吃糯米食品的这些“幸福感”随着日益富足的生活产生了变化，糯米的优点变成了缺点：容易吃过量，餐后血糖升高太快。

糯米是否好消化

有人认为，糯米不好消化;也有人表示，糯米健脾、好消化，食用后感觉很舒服。其实，糯米好不好消化与加工方式有很大的关系。

国内外的实验结果显示，刚出锅的热糯米饭，升糖指数非常高，超过白糖，更高于普通粳米。酶解实验也证明，与粳米相比，糯米中所含的支链淀粉比例更大，容易与淀粉酶作用，葡萄糖分子释放的速度更快。其实，只要将糯米打散、煮烂，它很容易消化，例如热的糯米粥，软烂柔细，连腹泻后消化能力弱者都能接受。这就验证了古人的话：刚煮好的糯米饭、糯米粥，都是相当容易消化、养胃健脾的食品，故传统养生说法认为糯米能够“补虚”“止泻”。既然虚弱的、腹泻的人都能吃，怎能说它难消化呢？

糯米放凉之后，黏性和韧性上升，特别是经过捶打的糯米团，质地紧密，黏度和韧性过大，在胃里无论怎样“揉搓”，都难以变成细碎状态，消化酶也难与它“亲密接触”，此时就变得难消化了。所谓“三十里的莜面，四十里的糕”，说的就是经过捶打和油炸的黄米糕。如果凉糯米再加上猪油，更难消化，例如冷汤圆、冷肉粽等。黏韧食物本来就很难嚼烂揉碎，再与遇冷凝固的饱和脂肪互相包裹，在胃肠里更是很难与消化液充分混合。

健康吃粽子的六个提醒

1.趁热吃  

粽子应趁热吃，加了油脂、肉、蛋黄的粽子更不宜冷吃。有些质量差的糯米放冷后会变硬，五谷杂粮粽子冷后的淀粉回生现象更明显。如果不是刚煮熟的粽子，最好重新加热蒸熟再吃，一则避免细菌超标问题，二则也有利于消化。

2.替代主食吃  

粽子是糧食做的，属于主食，无论在哪一餐中，都可替代主食吃，而不能当点心吃。吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食，也别再食用其他甜食、冷饮、甜饮料等，否则会因摄入过多淀粉而增加体重，还可能因饱胀引起消化不良。一般来说，吃一个大粽子应减一小碗米饭。

3.搭配蔬菜、豆浆  

吃粽子时搭配蔬菜和豆浆较合适。例如，早餐吃一个肉粽，再搭配各种蔬菜，加上一杯豆浆，营养就会较为全面。小枣粽子里只有碳水化合物，在搭配蔬菜和豆浆之外，还需要加一个鸡蛋。

4.先吃些其他食物  

糯米的特点是餐后血糖升高较快，而且下一餐之前的血糖下降较猛。一旦饿了，会感觉饿得特别强烈。如果先吃些蔬菜、豆制品、蛋类、奶类，再吃粽子，就不会有这么巨大的血糖波动。糖尿病患者更应注意，只能吃一个小粽子解解馋，不能多吃。

5.减少油腻食物  

糯米食物和油腻的配料混在一起，如肥肉、蛋黄等，消化能力差者食用后可能会感觉不舒服，故宜选清爽的北方小枣粽，也不宜配太油腻的菜。平日运动少、腹部肥胖者食用粽子后血糖和血脂容易升高，餐后感到疲劳，甚至昏昏欲睡，故不宜配富含饱和脂肪酸的牛羊肉类、油炸食品和过油的菜。蔬菜、豆制品和不油腻的鱼类是最适合的“搭档”。

6.胃酸过多者少吃  

黏性的糯米能促进胃酸分泌，故胃酸过多者和胃溃疡患者吃粽子可能会不舒服，有烧心感，应少吃。过节吃粽子，可先吃较多蔬菜和蛋白质食物，再食用少量粽子。

粽子包出新花样

关于怎么包粽子，并没有一定之规。粽子只是一个“筐”，任何口感好的食材都可以包在其中。

● 风味  

包粽子前，需要将糯米浸泡两三个小时，可用清水，也可用鸡汤、肉汤、排骨汤等，让糯米吸入鲜美的滋味。素食主义者还可以用香菇、冬菇、口蘑、冬笋、黄豆、海带、花生等煮成鲜汤来浸泡糯米。喜欢小资情调的，可以用茶叶汤、桂花汤、薄荷茶、竹叶茶、菊花茶等来浸泡。喜欢别致的可以泡点牛奶、豆浆、杏仁露、椰子汁等，使粽子味道柔美可口。

● 配料  

排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原料，以及蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，都可以用来制作咸味粽。多加些素食食材，对于餐后血糖、血脂的上升有延缓作用。除大枣、小枣、蜜枣，以及豆沙和枣泥外，杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙子酱、榴莲、椰丝、糖玫瑰、青红丝等，也可包进粽子里作为甜味来源。各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以加入其中。虽然这些食材不太适合糖尿病患者，但至少可以略微增加粽子中膳食纤维、钾和抗氧化物质的含量。

特别提醒：若要将粗粮、豆类放入粽子中，需提前浸泡，令其变软。一般来说，红豆需浸泡12～24小时，其他豆子浸泡6～8小时。鸡肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬笋等，也需提前煮软调味后再包入粽子中。另需注意，要少加盐。