浅谈田径中长跑训练的现状

李云玲

（黑龙江省鸡西市少年儿童业余体校，黑龙江 鸡西 158100）

中长跑运动在不断发展的现代体育中不断发展完善，更加趋近于科学化和现代化，而我国中长跑运动也在历史的洪流中不断完善与发展，相较于之前的发展有了长足的进步与质的飞跃。训练方法的不断演进，推动着中长跑运动的不断改革与发展，促使着中长跑训练方法不断地创新，以适应训练方法的发展，训练方法的发展促进着中长跑训练方法的发展，使中长跑运动越过一个个目标迈向新的里程。后人在继承和发扬先人总结出来的历史经验，通过自己的理解加以改进，衍生出不同的理念，每一种新的理念无不是在前人的基础上发展而来的，中长跑训练方法也是在前人的理念中不断发展壮大，这是一种对先贤的继承，也是一种发展，同时也促进了中长跑训练方法的持久发展。

一、田径中长跑训练影响因素

（一）运动员选材存在不足

通常，中长跑运动员的选材相对简单，教练并不需要借助多么精密的仪器来对运动员的各项身体指标进行全面的测试，通过对运动员外形的观察、安静心率及最大心率测量来进行选择便可。但实践中，多数教练在进行运动员选择的时候，往往以选拔的成绩为准，依靠测试成绩来对运动员的整体素质进行评定。这种选材的方式存在一定的局限性和片面性。

（二）初始训练运动量安排不合理

不可否认，每一名教练都希望自己训练与培养的运动员可以在比赛当中取得较为优异的成绩。但基于这种功利心理的影响，为了应对比赛，部分教练员在对运动员进行训练的时候往往仓促集训，没有事先制定科学且合理的训练规划，在训练之初便采取强化性训练，以期提升运动员的整体水平。但这种短期行为通常会很容易使运动员陷入运动疲劳的状态，影响运动员下一阶段的训练和运动成绩；与此同时，也会从心理上给运动员过重的负担，使其在无法及时排压的状态下形成抵触性心理，进而在失去训练兴趣和信心的条件下，影响训练的效果。

（三）过分强调耐力训练，忽略速度及一般身体素质训练

通常，为了追求短期的训练效果，教练在训练项目的安排上会存在一定的不合理性，专项训练的比重相对较大。尽管田径中长跑是一项强调运动员耐力的运动项目，但速度与力量也是获取良好训练成果的必要组成部分，只有将耐力、速度和力量的训练进行综合，才能提升训练的整体效率和效果。但这种忽略运动员运动速度和身体素质的训练方式，显然无法获得令人满意的训练成果。

二、中长跑训练方法

（一）持续训练法

持续训练法是指以发展有氧耐力为主的长时间匀速跑的训练方法。这种方法主要是在自然环境中匀速进行强度较低的长时间的有氧练习，心率一般在130-150 次/ 分，但这种方法由于由运动员自我控制，对机体刺激性较小，仅限于一些基础训练使用。

（二）法特莱特训练法

法特莱特训练法是指利用自然地形为基础通过跑、走相结合的方式，采取不同的强度大小而进行的身体训练方法。法特莱特训练法使运动员依据自身情况来决定运动强度大小的改变，对运动员心理调节起到良好的作用。法特莱特训练法不仅使运动员提高了自身素质，心率达到130-180次/ 分，同时还可以使运动员保持良好的心态。既达到了既定的训练效果，又不至于使运动员过早进入疲劳期，它使身体训练发展得到了长足的进步。

（三）间歇训练法

间歇训练法是指既定速度的跑和短暂的休息不断交替进行逐渐加强心脏负荷的训练方法。这种训练方法避免了训练内容单调，同时还可以提高运动员的耐力，间歇训练法在中长跑的训练理论和体系中占据着重要的地位，这种训练方法可以通过交替训练与休息使心脏得到加强，心率可达到170-180 次/ 分。间歇训练法有不同的类型，可以适用于不同的训练，而教练员往往结合其他训练方法，以提高运动员成绩。

（四）重复训练法

重复训练法是一种用于发展速度和专项耐力，培养跑的节奏和速度感的训练方法，即多次重复相同训练内容的训练方法。重复训练法相较于间歇训练法强度更大，更容易使运动员产生疲劳，同时也更符合从实战出发的角度对运动员进行速度耐力训练。

（五）以长补短训练方法

在中长跑训练及比赛中，运动员主要依靠糖酵解供能来提供训练及比赛中所需的能量，通过提高运动员的糖酵解能力来促进代谢水平的提高，能使运动员以更好的状态参加比赛。优秀运动员的乳酸能代谢能力和能量利用率相比较普通人都较高，故而可使机体产生更多的能量以满足比赛中机体对能量的需求。

（六）科学训练法

科学训练法是利用先进的科学仪器及科技手段，对运动员的训练过程进行监控，最大程度的发掘人的潜能，采取科学的方法制订训练计划，通过多方位、多方式的训练方法，结合运动员的自身情况，制定出符合个人的训练计划。这种对训练活动的科学性强化，需要从教练、运动员选材以及训练方面进行调整与改善：从教练方面来看，要求每一名教练员都必须具备较高的专业知识水平、丰富的实训经验和适度的创造性与自觉性。以便于在掌握实训规律的基础上能够对训练活动进行不断的探索研究，在训练方案和训练方法上实现新的突破。对于运动员的选材这里不再多做解释，以上分析中已经对运动员选材的方式进行了相应的介绍。而从训练手段方面来看，简练应尽量将心理辅助、营养监控、体能训练和放松运动等进行合理的结合，并在训练的过程中及时发现问题与不足，保证训练活动的有序推进。

总之，目前田径中长跑训练依然存在较大的问题，部分训练的不足不仅影响了训练成果，同时也对运动员的安全与健康形成了一定的影响。所以在实践中，教练必须从多方面着手对实际的训练活动进行必要的调整与改善，以期通过更科学、更合理的训练活动来提升运动员的整体水平。