运动训练中的整理活动与生理效应

蒋艳杰

【摘 要】在运动训练结束后，运动员需要通过整理运动来消除疲劳感，缓解肌肉和各个关节的酸痛感。但是在日常的训练过程中，教练和运动员将重点落在准备活动上，却忽视了整理活动的重要性。缺少了整理活动，意味着运动员在训练后的疲惫感无法得到迅速释放，肌肉仍然处在一个高度兴奋、紧张的状态，对于运动员的身体发展以及运动效果都会产生负面的影响。本文针对现阶段运动训练中整理活动的开展情况进行分析，并阐述了整理活动和生理效应之间的关系，为运动训练整理活动的开展提出了针对性的解决方案。

【关键词】运动训练;整理活动;生理效应

中图分类号： G808.1文献标识码： A 文章编号： 2095-2457（2019）33-0142-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.33.070

1 整理活动在运动训练中的应用现状

在正式训练或者是体育活动后，运动员会针对各个身体部位进行不同的练习，这个练习活动被称为整理活动。整理活动在运动训练中是不可或缺的重要的环节，通过整理活动，运动员可以缓解头晕眼花等由于供血不足所导致的不适感。整理活动对于业余或专业运动员来说，都是必不可少的环节，但是在当前的运动训练过程中，整理活动的开展频率以及开展效果不尽人意，具体体现在整理动作毫无计划，对于运动员的肌肉舒缓和血压稳定并未起到实质性的作用。

整理运动主要是依靠较为舒缓、循序渐进的修正动作，起到对各个身体部位，尤其是各个关节的放松作用，但是目前所设计的整理活动耗时较短，并未实现循序渐进过程，因此对于肌肉和关节的缓解，包括对于血液循环的调整效果不尽人意。对于整理活动的把控也不仅仅体现在活动内容的设计上，活动时间对于其产生的生理效应也是有着明显的影响。时间过短或过长，都会导致运动员处在亢奋或者是疲惫状态，不利于身心健康的恢复，对于已取得的训练效果也会带来负面影响。

2 整理活动为运动员带来的生理效应

国内外诸多研究均表明，高强度、高负荷的运动训练或比赛后，人体的各个器官包括中枢神经系统仍然会处在高度兴奋的状态，而这一状态的解除与比赛获训练结束的时间无法同步，部分运动员甚至在未来几天也无法正常休息、训练，而整理活动的引入，为运动员兴奋的神经和身体提供了发泄口。

2.1 整理活动影响内脏器官

在进行整理活动的过程中，呼吸系统可以进入恢复期，不断调整运动员的氧气供给量，缓解缺氧导致的头晕、恶心等现象。在运动的过程中，心脏的兴奋状态较强，对于心脏的自律性也带来了一定的影响。在整理活动中，运动员通过循序渐进的运动内容，缓解了心脏的高负荷状态，让心率和心脏的血压供应都可以逐渐恢复到平稳状态。运动员长期处在兴奋状态，也会加速心脏跳动，长期保持这个状态也可能导致心脏供血不足，因此借助整理活动进行调整，对于保护运动员的身心健康也是有着重要的作用。

2.2 整理活动影响运动器官

在完成整理活动内容的过程中，运动员不仅仅可以对自己的内脏器官进行调整，也可以恢复运动器官的机能。在运动训练的过程中，由于实际安排的训练内容复杂、强度大，导致运动员的肌肉需要一直处在紧绷状态，并且是长期处在收缩状态，维持时间过程可能导致抽筋、酸痛等症状的发生。借助整理活动可以提升肌肉的柔韧性，舒缓肌肉的紧张状态。

3 整理活动在运动训练中的應用策略

整理活动对于各个年龄段的运动员来说都是十分重要的训练环节。缺少这一环节会导致运动员体能下降、身体关节受损，严重的还会导致运动员无法继续参加训练。现有的整理活动存在着诸多不足，无论是在活动内容还是运动员的训练方式上，都需要进行改进，以确保整理活动在运动训练中可以发挥出实际的作用。依据运动训练内容去制定整理活动的内容和时间，不仅仅实现了效果最大化，也可以优化整体的训练流程和内容。

3.1 优化现有的整理活动内容

整理活动的内容可以说是多种多样，让人眼花缭乱的。现有的整理活动更关注于过程而忽视了效果，也就是说教练们在设计整理活动的时候只关注了完成这些活动所需要的时间，以及整理活动的安排是否影响到了整体的训练，但是并未考虑到整理活动的实际效果以及运动员是否可以借助整理活动达到舒缓肌肉和关节的效果。为了更好地满足运动员的训练需要，并对运动员的身体机能进行恢复，针对现有的整理活动内容需要进行针对性的调整和改进。

首先整理活动在内容和形式是并没有严格的限制，但是需要与运动员刚刚结束的运动内容相关联或者说是相互衔接，不要让运动员觉得整理活动的内容特别突兀。比如长跑运动员刚刚结束了跑步训练，这个时候将整理活动设计为慢跑或者是由竞走变为低速散步，这种整理活动不仅仅可以与运动训练的内容相互衔接，也可以让运动员在整理活动中调整自己的精神状态和身体状况。如果在此时安排的不是竞走而是骑车或者是瑜伽，会显得十分的刻意，而且活动内容的节奏不同，也会影响到整理运动的效果。无氧运动与有氧运动的结合，可以起到十分明显的舒缓效果，也就是说在高强度的无氧训练后，可以搭配一小时左右的有氧训练，将训练的节奏放缓，就可以达到训练后的休整目的。运动员也可以根据自己实际的运动训练内容，来自行制定运动幅度较小、能量消耗较低的锻炼内容作为自己整理活动中的一部分。

3.2 改变整理活动中的运动方式

在进行整理活动的过程中，不仅仅需要完成既定的活动内容，也需要调整现有的运动方式。运动员需要通过一个专业、科学的活动方式，搭配正确的整理活动内容来舒缓自己的身心压力。在整个整理活动过程中，运动员的心率需要维持在每分钟一百二十次到一百四十次之间，如果心率过高则为剧烈运动，代表当前的整理活动运动量过大，或者是运动员尚未进入到放松状态。如果运动员的心率在短时间内下降到较低水平，意味着运动员过早地结束了整理活动或者说他们没有给自己的血压、心脏以及各个关节和器官一个缓冲、休整的时间，这也意味着整理活动是失败的。

在整理活动中，运动员要逐渐降低自己的运动量和活动速度，整理活动主要借助较为缓和的运动来实现对呼吸的调整作用，进而实现全身心的放松。因此运动员在进行整理活动的过程中，需要时刻关注自己的心率水平，并检测自己的呼吸狀况，在确认到呼吸平稳、心率达到标准范围，并且运动后的不适感已经彻底消失的时候，才可以停止整理活动。整理活动需要在持续了一段时间后才可以看到明显的效果，因此运动员在调整状态的过程中，切勿抱有求快的心态。心态过于急躁，对于心脏供血以及呼吸系统的调整都是不利的。

在整个整理活动过程中，运动量呈现逐渐下降的趋势，并且活动内容的难度也在主将降低，这对于运动员的身体机能和肌肉状态能够起到显著的缓解作用。在整理活动的过程中，搭配拉伸运动，可以拉长在运动中高负荷的肌肉。年龄较大的运动员，通过整理活动可以有效地缓解肌肉的肿胀和酸痛感，借助正确的呼吸方式和运动方式，可以提升整理活动的效果，恢复脊椎、膝关节的活力。

3.3 合理安排整理活动的时间

为了保持运动员的兴奋状态，让训练效果最大化，在训练的过程中对于训练时间和间歇频率会进行严格的把控。时间把控对于整理活动来说同样重要，这一活动内容的主要目的在于缓解高强度运动后的紧张感，放松身心，但是并不代表休整时间越长，休整效果越好。为了维持运动员的运动状态，每次安排的整理活动最长不应该超过一小时，而最短时间则要在三十分钟以上。时长低于三十分钟的整理活动无法充分缓解运动员各个器官的紧张状态，也无法对运动器官起到较好的调节效果。一般来说，整理活动的时间会与运动训练的时间和内容相关联，根据每一名运动员的训练状态以及体能检测结果，来安排特定的整理活动，以确保运动员的身体状态可以得到及时的恢复和调整。

如果时间有限，在设计整理活动内容或规划时间的时候，要注意与运动训练的内容结合，如果前期的运动以无氧运动为主，并且肌肉的紧张度和兴奋度比较高，为了达到更好的效果，整理活动的时间要安排在四十分钟左右，这样才可以给肌肉提供充分的休息和缓解时间。如果前期的训练运动量较低，只是呼吸器官处在兴奋状态的话，可以安排三十分钟左右的散步，通过这种形式的整理活动来逐渐平复呼吸器官包括心脏供血的状态，让运动员逐渐从兴奋的状态中脱离。

4 结束语

作为运动训练中必不可少的环节，整理活动正在逐渐被运动员和教练所接受。在充分了解了整理活动的作用以及优势，并加以重视，才能够对于运动员的生理机能起到调节作用，并帮助运动员恢复身体机能，消除运动过后的疲劳感。现阶段，无论是教练或者是运动员，都要调整自己的心态，并端正自己对于整理活动的看法，不仅仅有助于提升运动效果，也能够减少运动训练对于身体的伤害。在端正心态的同时，也要更加科学地制定训练内容并对整理活动的时长和内容进行合理规划，从而起到事半功倍的效果。

【参考文献】

[1]庄素侦，张艳荣.运动训练中的整理活动与生理效应[J]. 新校园（中旬），2016（3）：191-191.

[2]刘杰.整理活动的生理效应[J].体育研究与教育，1995（1）：23-25.