不吃主食能减肥吗

徐泓

很多人为了追求瘦身效果会减少吃主食，甚至有爱美女性干脆和主食说“拜拜”，殊不知这样做是有一定健康风险的。

不吃主食减肥易反弹

不少减肥人士可能听过这样的建议：只要不吃饭、不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就能够减肥。这种“低碳水化合物能减肥”理念，源于美国阿特金斯教授。其理论基础是，米饭和面食等主食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并产生能量。而吃高蛋白高脂肪的食物时，人的饱腹感强，进食量会减少。同时，因为碳水化合物摄入不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用，营养成分的“浪费”会促进体重下降。

很多人按照这一方法确实体验到了短期的成功——体重可以在三个月内持续下降。然而，只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，甚至超过之前的水平。国际上公认的减肥成功指标，是在体重降低之后6个月不反弹。低碳水化合物减肥法很难实现长期减肥的目标。

低碳水化合物减肥法可以快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失。但“新手福利期”过后，这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。事实上，碳水化合物不是血糖和体内脂肪的唯一来源，饮食中的蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经过糖异生途径也可以转变为血糖，进而转化成脂肪。

长期不吃主食对身体有危害

为了减肥而不吃主食，或者只吃水果和蔬菜，这种膳食结构是不均衡的。水果和蔬菜中含有维生素、矿物质及纤维素，都是机体代谢和抗氧化所必需的营养物质。但水果和蔬菜中仅含有少量的碳水化合物，极少的蛋白质和脂肪，根本无法满足一个人每天生命活动所需要的能量。能量不足会助长吃零食的欲望，还会降低身体的代谢能力。所以，长期不吃主食既不利于减肥瘦身，也不利于健康。

进食不足会造成反复的低血糖或代谢紊乱。在饥饿时血糖不足，体内会分泌更多的升糖激素使血糖升高，这个过程中会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，导致内分泌失调。如果不吃主食、只吃蔬菜和水果，可能会因为蛋白质摄入不足而贫血，女性还可能会出现闭经、卵巢萎缩等问题。有些人在坚持不吃主食一段时间后，会出现皮肤变差、脱发的情况。由碳水化合物转化而来的葡萄糖是大脑唯一的能量来源，因此主食摄入不足会造成神经系统能量供给不足，导致大脑反应迟钝、意识模糊、记忆力下降、失眠等不良反应，甚至出现脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通的迹象。

如果不吃主食，人体就需要摄入更多的动物性食物来满足所需的能量。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会产生较多的酮体。有的人在不吃主食一段时间后会发觉自己呼气时有股烂苹果味儿，这就是血液中酮体过多造成的。这种低碳水化合物、高脂肪的饮食结构还会增加患心脑血管疾病的风險。哈佛大学公共卫生学院曾调查过四万多名30～49岁瑞典女性的饮食习惯后发现，很少吃主食的女性心肌梗死和脑卒中的发病风险是其他女性的1.6倍。

还有研究发现，食用淀粉类食物可以降低小肠、结肠和直肠癌的发病率。英国营养学家曾研究了十多个国家的饮食习惯和患癌之间的关系，结果发现，澳大利亚男性和美国女性每天消耗淀粉类食物少，平均不过100克，中国人和朝鲜人每天约摄入370克，而前者结肠癌发病率是后者的四倍。淀粉类食物主要通过两种方式抑制肠癌：一是当淀粉进入肠道后，肠道细菌会因吞食淀粉而大量繁殖，这有助于增加粪便，促使结肠排泄，加速致癌代谢物排出体外;二是淀粉在肠内经发酵酶产生大量丁酸盐，丁酸盐能抑制大肠内壁癌细胞的产生。

吃对主食既瘦身又健康

主食中的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一的能量来源，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。普通人由碳水化合物提供的能量比例应达到55%～65%。一个健康的成年人，每天需要摄入250～400克主食，约为正常饭碗的两碗半至四碗。我们无论是外出用餐还是在家吃饭，每顿都应该保证一定量的主食摄入。

由于现在米、面等主食加工得很精细，膳食纤维、B族维生素流失，故主食不能只有精米、细面，还需要适当增加粗粮。与精 米细面相比，粗杂粮膳食纤维高，不易转化成血糖，有助于控制体重。为了增加粗粮的摄入，可以在煮米饭时加入约1/3的小米或玉米、燕麦片等。如果怕煮米饭时忘记，不妨在将买回的大米装桶时，顺便放入粗粮。煮米饭时还可以加进一些南瓜、红薯或其他粗杂粮，或者吃饭时搭配玉米、红薯或粗粮粥。

减肥是为了健康，不健康的减肥方式则可能会伤害健康。日本减肥名人桐山秀树于2010 年被诊断为糖尿病，他自发奇想，不吃淀粉三周减重20公斤，从此开始宣传 “限糖饮食减肥法”。然而，就在连续断主食的第六年，他因心脏衰竭在东京一家餐厅猝死，终年 61 岁。不少医师认为不吃主食会加重心血管负担，可能是他猝死的间接原因。正如老话所说，“吃饭只吃菜，害病身子坏”。有专家指出，主食不是导致肥胖的凶手，能量过剩才是。即便是减肥，一天也需要摄入200克主食。想要减肥的普通人，可以每天估算自己摄入的能量，结合适当的运动。与其追求速成减肥害了自己，不如健康饮食，适度锻炼，细水长流。