冬季， 更新餐桌正当时

兰政文

冬季，我们的身体将要接受严寒的考验。除了增衣添被，我们也应该及时更新食谱，为人体提供足够的营养素以保暖抗寒。

-酌增三类营养素-

进入冬季，饮食内容应酌情增加蛋白质、脂肪与碳水化合物三大产热营养素。摄入这类营养素的目的是为人体提供充足的热量，变寒冬为暖冬。蛋白质的供给量应提升至人体摄入总热量的13%～15%，最高不超过20%。补充蛋白质类食物，特别要注意保持合理的必需氨基酸比例，以肉类为代表的动物蛋白应占50%～65%。脂肪摄取量可略高于其他季节，以保持在总热量的35%～40%之间为宜。

冬季饮食还应适当增加维生素。由于气候寒冷，加上膳食中脂肪含量比例增加，致使人体维生素代谢发生变化明显，引起维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B3和维生素D等在体内的贮留量减少，需要补足。

此外，冬季饮食还应适当增加矿物质摄入。冬季人们吃蔬菜和水果较少，如果较少喝奶或食用奶制品，很容易导致钙、铁、锌等缺乏，适当多安排一些富含这一类养分的食物也是必须之举。

当然，上述说的是总原则，具体到每个人身上应有所区别。对超重人士而言，冬季是减重的黄金时段，日常饮食不妨清淡一些，晚餐食量可酌情减少。晚间人体糖异生作用明显，营养素易转化成脂肪而储存起来。同时晚间活动量小，丰盛的晚餐常可引起血脂升高，为动脉硬化埋下隐患。女性重在增加矿物质和维生素的摄入，尤其是钙和铁务必充足。老人、儿童、体质虚弱者、患有慢性消耗性疾病者（如肺结核等），生理耐寒能力差，且光照不足导致体内维生素D合成减少，尤其需要优质蛋白质、维生素。富含蛋白质的食物有牛羊奶、兔肉、畜禽血、蛋类、鱼类、瘦肉、豆制品等。体弱者还应抓住时机进补。可选用温热助阳之品以扶阳散寒，如姜、肉桂、胡椒、牛羊肉、鹿脯、大枣、鳝鱼等，配合食用萝卜、白菜等甘凉滋阴类食物来保护和滋养阴液，以维持人体阴阳平衡的健康状态 。

-适当增加果蔬摄入-

新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量具有重要作用。但冬季人们普遍食用蔬果不足，特别是老年人，更是因“寒凉”等原因很少吃水果、蔬菜。您可以将冬季常见水果煮一下再吃。一来煮水果的水温维持在100℃左右，对营养物质影响不大，即使像多酚類这样的抗氧化物质也基本能保持“原生态”;二来水果煮熟后润燥、通便、促进消化等保健作用不仅不会削弱，反而有一定程度的提升;三来人的肠胃喜暖怕冷，寒冷时节喝点热的水果汤，既利于补充水分与营养，又可避免生冷水果对肠胃的不良刺激。适合煮着吃的水果有梨、苹果、柚子等，但不要煮得太久，以免水果中的维生素C受到过多破坏。冰糖蒸梨、蜂蜜梨膏等，化痰除燥作用显著，苹果汤适合腹泻孩子饮用，水煮柚子皮，具有美容养颜功效。冬季时令蔬菜可以选择菠菜、菜花、莴笋、韭菜等。将这些蔬菜与肉丝、香干、虾皮、鸡蛋等食材炒制食用，色泽漂亮，清香开胃。

-吃对豆类能抗寒-

豆类按其主要成份分为蛋白豆与淀粉豆等两大类，各有其优势。蛋白豆以黄豆、黑豆等为代表，蛋白质含量突出，可达到35%以上，在一定程度上可作为肉的替代品，俗称“植物肉”或“地里长出来的肉”，对素食者尤为适宜。淀粉豆则包括红豆、绿豆、蚕豆等。它们的淀粉含量达55%～60%，可作主食。

豆类富含的钙可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性;铁可防止贫血，保证气血通畅，直接或间接提高抗寒力。缺铁是导致贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低。黑豆中富含维生素B2和维生素E。有实验证明，适当补充这两种维生素，可在一定程度上提高人的耐寒能力。

-不要漏了坚果-

说到抗寒食物，不得不提坚果。坚果包括树坚果与种子坚果两大类，前者有杏仁、松子、榛子、腰果、核桃、板栗、开心果等;后者有葵花子、南瓜子、西瓜子等。坚果含有植物萌发生长所需的多种养分，对人体抗寒大有助益，可称为理想的“供暖食物”。如榛子、大杏仁、开心果、花生蕴藏丰富钙质，能提升人体自身的产热能力;松子、夏威夷果、碧根果、核桃蕴藏较多铁，能帮助人体运输氧气，保证生物氧化作用正常进行;开心果、松子、巴旦木、瓜子含有维生素E，可以保持血液循环良好，减轻诸如手脚冰凉等不适感;巴旦木、核桃、腰果、杏仁含量颇高的维生素B2，可以增进人体的耐寒力。

坚果的选择以原味为佳，避免盐炒、糖焗或过油制品，以减少油、盐和糖分的摄入量。如炒花生仁的盐含量是生花生仁的一百多倍。开口或剥好皮的坚果制品应少食，其中的不饱和脂肪酸容易氧化，出现哈喇味。

注意：睡前不宜吃坚果，坚果中的不饱和脂肪酸容易导致胃酸反流;腹泻不宜吃坚果，坚果中的膳食纤维和脂肪能润肠通便，可加重腹泻症状;大鱼大肉后不宜吃坚果，坚果脂肪高，可致脂肪摄入超标;过敏体质者不宜吃坚果，有诱发过敏症之虞;婴幼儿不宜吃坚果，3岁以下吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，严重者可危及生命。