主食吃多少关乎你的寿命

苏君红

想保持好身材和健康，不吃或少吃主食？然而，米、面等碳水化合物丰富的主食，却与寿命有这样的关系：2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现，总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着u形关联。

也就是说：全天摄入总能量中，碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者（50%～55%）死亡风险最低。

研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50%～55%）摄入，可增加寿命。通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少都不好。

研究也给出了原因推测：1. 研究里的低碳水化合物饮食人群，往往蔬菜、水果和谷物的摄入量低，倾向于蛋白质和脂肪替补，从而增加患病风险。2. 精制碳水化合物含量高，也就是我们常说的精白米面多，会影响血糖健康。

常见碳水化合物有哪些？主食，是我们平时摄入碳水化合物的主要来源，而我国习惯把谷類食物做主食，比如大米、小麦、玉米等。据《中国居民膳食指南（2016）》，谷类食物中碳水化合物占到75%～80%。

那么，说到主食，我们该怎么吃更合理呢？不妨遵循以下3点原则。

1. 别盯着一种吃：主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如全谷物，包括玉米、小米、高粱及杂豆类。块茎类，包括红薯、藕、芋头等。其他蔬菜，包括南瓜等。

2. 吃多少：济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250～400 g（以粮食的干重计），这是总量。

3. 怎么吃：公共营养师高丹红表示，主食烹调，多推荐蒸煮。油炸烤制类主食建议少吃。