烟民远离烟害的饮食策略

王荣华

研究表明，烟草中含有1 200多种有害物质，这些物质对人体十分有害，如刺激呼吸道产生炎症;对细胞产生毒性作用;促使人体产生癌变;使红细胞失去携氧能力;使人体对尼古丁产生依赖性等。据统计，全世界每年约有80万人患肺癌，其中80%～90%的病例与吸烟有关。吸烟不仅危害吸烟者自身的健康，还污染环境、损害他人健康。孕妇吸烟会导致胎儿畸形和智商下降;婴幼儿被动吸烟会影响正常发育。预防吸烟带来的各种危害，最好的办法是戒烟。若一时难以戒除烟瘾，可通过调理饮食来减轻烟害的影响。

1. 常吃富含维生素C的新鲜果蔬。研究发现，吸烟者与不吸烟者体内维生素C的含量有显著差异。研究证明，每吸1支烟就会让人体损耗25 mg维生素C。常食富含维生素C的食物，可消除体内的尼古丁，提高细胞的抵抗力，保護血管弹性。因此，吸烟者应多食富含维生素C的果蔬，以补充体内维生素C的含量。

2. 多吃可以修复黏膜的食物。吸烟对呼吸道以及消化道的黏膜有很大的伤害，所以，烟民们应该注意多摄入一些有黏膜修复作用的维生素，如维生素A、维生素E等。维生素A和维生素E都是脂溶性维生素，肝脏、瘦肉、坚果是它们的良好来源。

3. 多饮绿茶。因为烟气中含有的一些化合物可以导致动脉内膜增厚，胃酸分泌量显著减少及血糖增高等症，而茶叶中含有茶多酚、咖啡碱和维生素C等多种成分，能够对这些物质起到分解作用，可有效地防止胆固醇在血管壁上沉积，增加胃肠蠕动及降低血、尿糖等。吸烟者宜经常多喝茶，以降低吸烟所带来的这些病症的发作;同时，茶能利尿、解毒，还可使烟中的一些有毒物随尿液排出，减少其在体内的停留时间。常饮绿茶还可消食解腻、振奋精神、增进食欲、消除疲劳。所以，烟民朋友们不妨以茶代烟，少抽一支烟，多喝一杯茶。不过，喝茶时应该注意，宜淡不宜浓，过浓的茶水对健康一样不利。

4. 多吃粗粮补充B族维生素。吸烟会对神经系统产生危害，而B族维生素正是对抗这种危害的最佳“武器”。B族维生素，尤其是维生素B1，对神经系统有一定的调节和养护作用。维生素B1除了存在于动物内脏和瘦肉中，未经精制的粗粮也是它的良好来源。所以，烟民朋友在主食方面，应多吃些粗粮，可摄取足够的维生素B1。

5. 常食富含β-胡萝卜素的食物。富含β-胡萝卜素的碱性食物能有效地抑制吸烟者的烟瘾，对减少吸烟量和戒烟都有一定的作用。调查发现，食用含β-胡萝卜素的蔬菜能使人患肺癌的危险性大为减少。凡大量食用含β-胡萝卜素蔬菜的吸烟者，患肺癌的危险性仅是很少食用这类蔬菜吸烟者的1/8。胡萝卜素经人体代谢可转化为维生素A，维生素A对人体细胞能起到活化和再生的作用，可以保护细胞，防止癌变。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、菠菜、豌豆苗、苜蓿、辣椒等，吸烟者可以适量多吃。

6. 吃降低胆固醇的食物。因为吸烟可使血管中的胆固醇及脂肪沉积量加大，大脑供血量减少，易致脑萎缩，加速大脑老化等，因此，吸烟者应少吃含有饱和脂肪酸的肉类和动物内脏，而相应增加一些能够降低或抑制胆固醇合成的食物，如牛肉、鱼类、豆制品及一些高纤维性食物，以减少血液中胆固醇的含量，保护大脑。

7. 常喝牛奶。研究发现，吸烟者每日喝些牛奶可降低患支气管炎的危险。吸烟而又患慢性支气管炎的人中有31.7%的人不喝牛奶;而每天都饮牛奶的吸烟者，患支气管炎的危险性可降低20%。牛奶中丰富的维生素A，可保护气管黏膜，使之免受炎性刺激。

8. 多食碱性食物。当人的体液呈碱性时，可减少吸烟者对尼古丁的吸收。所以，吸烟者应常吃菠萝、苹果、胡萝卜、大豆、土豆、山药、山芋、莲藕、黄瓜、草莓、柿子、香蕉、梨等碱性食物，以降低对尼古丁的吸收率。同时，这些碱性食物还可以刺激胃液分泌，增加肠胃蠕动，避免在吸烟者中较为常见的消化不良、腹胀及高血脂等症的发生。

9. 多吃一些含硒丰富的食物。研究表明，吸烟会导致人体血液中的硒含量下降，而硒是防癌所不可缺少的一种微量元素。因此，吸烟者应常补充含硒量丰富的食物，如动物肝、海藻、虾、豆类，其次是蘑菇、香菇、小米、银耳、大蒜、黄花菜、芝麻、小麦、玉米等。

10. 多吃富含维生素E的食物。美国国家癌症研究所发表的一项调查报告指出，坚果和粗粮等含维生素E的食物可使吸烟者得肺癌的发病率降低大约20%。富含维生素E的食物包括豆油和其他植物种子榨成的油，坚果类，特别是杏、扁桃、榛果和榛子、核桃、葵花子以及粗粮。

11. 烟民常喝红酒有助于预防肺癌。美国科学家指出，适量地喝些红酒可减少吸烟者患肺癌的概率。美国研究人员分析了7万多名中年男性吸烟者的健康数据，在4年间，这些吸烟者中共有210人被诊断患有肺癌。研究人员发现，喝红葡萄酒越多的人患肺癌的概率就越小，每月多喝一杯红酒，患肺癌的概率就会降低2%，而喝啤酒、白葡萄酒或其他含酒精的饮料与发生肺癌的概率无关。研究证实，每天喝一杯红葡萄酒的吸烟者可能会将患肺癌的概率降低60%。

12. 吸烟者进食豆瓣菜可有效防癌。英国阿尔斯特大学的研究人员发现，每天吃豆瓣菜有助防范癌症。研究人员在研究之初和研究结束时分别对志愿者进行了血液检查，结果发现，那些每天吃豆瓣菜的志愿者人体内白细胞中DNA受损的程度降低，而白细胞中DNA受损正是患癌症的前兆之一。研究人员称，当所有志愿者体内相同的白细胞受到有害的自由基的侵蚀时，那些每天吃豆瓣菜的志愿者较之饮食普通的志愿者白细胞中DNA受损程度下降了10%。研究人员还发现，每天吃豆瓣菜的志愿者体内抗氧化化合物的水平增加了高达100%，而这些化合物有助于白细胞在面临侵害时进行自我保护。研究人员发现，吸烟者如果每天吃豆瓣菜防癌效果最佳，原因可能是吸烟这种习惯最消耗人体内的抗氧化成分。