健康饮食打好开学季“第一战”

方敏

要吃好早餐

《中国居民膳食指南（2016）》提出，学龄儿童要每天吃营养丰富的早餐。据研究表明，营养丰富的早餐所维持的稳定血糖水平与人的认知能力呈正相关，学龄儿童如果不吃早餐或早餐食物出差单一，不仅会影响到身体正常发育和认知能力的培养，还会引发肥胖及增加患相关慢性疾病的风险。

如何吃好早餐呢？早餐提供的能量占全天能量的25%～30%，营养丰富的早餐应该是种类多样的，其中包括谷类（包子、面条等）、水果蔬菜、奶制品以及肉类，其中主食最为重要。因为人体的脑细胞由碳水化合物供应能量，而碳水化合物主要是来源于主食和果蔬类食物，如果忽略主食，比如早上只吃了香肠和牛奶，那么这顿早餐中的碳水化合物显然就不够，到了上午10点以后人体脑细胞供应的能量就跟不上了。

适量摄取脂肪

有些年轻白领为了减重，保持苗条的身材，在饮食中拒绝摄入任何含有油或脂肪的食物，其实这对健康也是不利的。胆囊分泌胆汁就像生物钟一样有规律，适量的脂肪摄入可以刺激胆汁对脂肪的消化，使之排出体外。如果长时间不摄入脂肪，胆汁得不到释放，多于的胆汁就会淤积在胆囊中，像一潭死水，慢慢形成胆结石。

多吃深色果蔬

果蔬分为深色果蔬和浅色果蔬，这主要是根据其中包含的叶绿素和β-胡萝卜素加以区分的，深绿色、红色、橘黄色、紫红色果蔬属于深色果蔬，如菠菜、油莱、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜、紫甘蓝等：而白色、微黄或微绿的蔬菜属于浅色果蔬，如瓜类、白萝卜等。

相对而言，深色果蔬的营养价值高于浅色果蔬。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天应该摄入300～500克果蔬，其中特别强调多吃深色果蔬。深色果蔬包含丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A，而维生素A又可以保护我们的视力，提升人体的免疫力。

户外运动助补钙

维生素D对人体的作用是非常重要的。它不仅可以促进钙质的吸收，还能提高人体免疫力。缺乏维生素D会使骨骼钙化不足，易发生龋齿、小儿佝偻病、老年骨质疏松症等。一般情况下，维生素D无法通过人体自身合成，人体也无法从食物中（包括海鱼）获得充足的维生素D，约九成的维生素D来源于太阳光中的紫外线。需要注意的是，这里所说的太阳光不包括可见光，也就是说，如果隔着玻璃晒太阳也是无法合成维生素D的，合成维生素D最好的办法就是通过户外运动。如果学龄儿童户外运动量不够，维生素D缺乏，即使身体含钙量充足，也不能保证钙质的有效吸收，最终会影响身体骨骼的正常发育。根据发表在美国骨科协会杂志上的循证临床综述显示，由于慢性疾病、防晒霜使用、饮食来源和吸收不良等问题，全世界约10亿人可能有维生素D水平缺陷或不足。可以说，维生素D缺乏是当前我国乃至世界有待解决的营养问题之一。

长期饮奶可增加峰值骨量

人体在37岁左右会达到骨量峰值，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间也就越推迟，症状和程度也就越轻：反之，峰值骨量不够，老年后就越容易得骨质疏松症。特别是女性绝经以后，人体骨量丢失加快，常因轻微外伤致使脊柱压缩骨折。也就是说，在骨骼峰值期骨量的大小，直接反映了老年后骨骼的强健与否。

如何提高骨骼峰值期的骨量呢？除了运动之外，最有效的办法就是通过饮奶提高骨骼的含钙量。《中国居民膳食指南（2016）》规定，成年人每天饮奶量为300克，如果不想自己老年后面临骨質疏松的“危机”，还是趁着年轻，坚持每天300克的饮奶量，多为自己的骨骼补补钙吧！

暑假中，很多孩子饮食不规律，因为早上赖床的缘故，每天只吃中餐和晚餐，某些家长也在假期期间也养成了喜欢点外卖的习惯。因此，在开始紧张的学习和生活的时候，家长要尽快帮孩子和家人的不良饮食习惯回归正轨，尽快调整到健康的饮食状态，以免影响学习和工作。