减肥不反弹，真的能行？

舟涛

又到了容易暴露身材的季节，新一轮密集减肥又该开始了！这次很想长久保留减肥成果，让体重不再反弹，有没有什么好办法？

节食法为何容易造成反弹？

减肥比起保持减肥成果不反弹可容易太多了。事实上，节食就可以在短期内看到减肥效果。无论是低碳饮食法、断食法，还是计算和控制卡路里的饮食法，如果严格遵循，确实会看到体重的明显下降。但大多数节食法最终都会失败，因为你会觉得饥饿，并产生被剥夺感，从而放弃计划，体重也会迅速反弹，在许多情况下，你甚至比减肥之前还要胖。

这不足为奇：随着你的体重下降，你的新陈代谢也会下降，你每天需要的食物也更少了。然而，当你限制自己食量的时候，你身体分泌的饥饿激素会促使你吃得更多。它逐渐变成了一场生理和心理的斗争，让人觉得难以忍受，更不用说带来的痛苦了。伯明翰阿拉巴马大学营养肥胖研究中心主任、肥胖研究员James Hill博士说：“限制食物摄入并不是一个长期解决肥胖问题的好方法。”

少吃还是锻炼更有效？

当然，你是该比以前少吃些，Hill指出，但你更该优先考虑找到一个让你满意的需要减少的热量——然后通过锻炼来消耗掉这个热量。

例如，假设你已经减掉了10%的体重，现在你每天必须减少150卡路里～200卡路里来维持新的体重，而且你必须永远保持下去。你可以通过早餐少吃点或者不吃下午的加餐，来减少150卡路里～200卡路里热量的摄入，但这两者可能都会使你感到饥饿。或者你也可以通过散步、上健身课或骑自行车等运动来消耗这150卡路里～200卡路里。对于维持体重不反弹来说，运动的效果更持久。

运动还能增加代谢灵活性

运动的另一个好处是：它能增加所谓的“代谢灵活性”——这意味着你的身体能够在燃烧碳水化物和脂肪作为能量，与有效利用热量之间灵活切换，这是一件好事。远古人类不得不适应许多不同的环境挑战，不得不为了生存而奔跑、攀爬、战斗和杀戮。他们无法顺利获得食物，并经常会经历食物短缺和饥荒的时期，这些挑战激发了相应的生理机能，并通过改变新陈代谢以应对面临的严苛环境，为他们提供了更强大的生存优势。除了保持苗条的身材之外，具有高水平代谢灵活性和能量效率的人，还能够全天候保持高水平的精力来完成特定任务，他们也能够敏锐而清晰地思考。而在21 世纪的今天，我们除了一整天坐着工作，回到家也是窝在沙发里看电視、刷手机，食物短缺时代已过去，我们面临的是食物过剩，以及高糖高油高能量食物摄入过多的现状，这导致我们的代谢灵活性和能量效率逐渐降低，这使我们作为一个物种变得更弱，更容易受到慢性疾病的影响。

代谢灵活性降低会引起胰岛素抵抗，导致体内储存更多的脂肪，并增加了罹患2型糖尿病风险。事实上，Hill指出，当你的代谢灵活性降低到一定值时，你会很容易发胖。如果是这样的话，他说，运动是扭转这个局面最有效的方法。

运动多长时间最有效？

尽管不同的人运动时间有多有少，但对大多数人来说，最有效的时间是每天运动60分钟。作为美国国家体重控制登记处（一个成功减肥并保持体重者的登记处）的共同创办人，Hill说，登记处的人平均每天运动一小时。正如你以前所知的，这并不意味着单次运动就必须满60分钟，一整天不同运动的时间加起来够60分钟也同样有效。

用一句话来说就是：减肥之旅不会在你体重减轻后结束;为了避免体重反弹，你需要一个长期可行的运动计划，来弥补减肥出现的“热量差”。Hill指出，锻炼应该是其中最重要的部分，“你越是通过运动来弥补‘热量差，你的体重控制就越成功。”