组合训练法在中小学课余田径训练中的运用研究

许强

摘  要：本文笔者结合自己的教学训练实践，加强了组合训练法在中小学田径训练中的探索，界定了组合训练法的概念，阐述组合训练法在中小学业余训练中的实际运用意义，并结合跑、跳、投不同项目，介绍了短跑训练组合法、下肢力量练习与专项跳跃练习的组合、爆发力练习、负重蹬踏与完整动作的组合等一些组合训练方法，也提出了训练中应注意的要求与原则。

关键词：组合训练  训练方法  运动负荷

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）09（c）-0030-02

1  组合训练法的概念

组合训练法，是指针对中小学课余田径训练制定多个训练计划，并结合学生的训练时间、运动能力以及具体的训练项目，安排学生以合理的方式进行训练。合理地安排不同的训练内容，将不同性质和比例的训练手段和方法紧密地结合起来，以求获得训练效应的整体最优化。

2  组合训练法在学校课余训练中运用的意义

2.1 不同训练手段的排列组合容易引起质变

开展组合训练法过程中，许多训练方法基本是以常规训练进行组合。通过组合之后的训练内容，可以改变原本训练的目标，并形成一种具有较强针对性的训练模式，可以获取到更好的训练效果。例如，在开展训练过程中，可以通过减少学生技术练习及体能练习的间隔时间，并根据学生的运动能力适量增加练习强度。通过这样的方式，能够让不同类型的训练形成影响，并实现相互转化。此外，还需要合理安排训练负荷，在通过系统化训练周期之后，学生的整体运动能力会得到有效提升。

2.2 符合运动训练的客观规律

运动训练的实质就是对人体有机体进行不同的刺激强化，使机体先由不适应负荷到慢慢地适应，然后再继续加大运动负荷，使机体产生不适应，最后再到基本适应，这样螺旋式的上升，使人体体能不断升高、巩固、再升高。组合训练法可以使人体有机体所能承载的负荷逐渐达到最大或极限，这样既满足机体对不同训练手段的适应，又可以使有机体在不同的身体机能条件下来承载相应的运动负荷。

3  组合训练法在学校课余田径训练中的运用方法

3.1 组合训练法在跑类项目中的运用

跑类项目的训练是课余训练的重点。在训练的系统工程中，依据组合训练法的指导思想，按照训练的需要，我们可以设计多种组合练习方式，根据教学训练工作实践经验，重点列举以下几种短跑训练的组合训练法。

（1）爆发力+下肢力量+速度的组合。抓举60%～90%强度5～8次，接着做负重深蹲60～90%强度8～12次，然后立马接着做跑的专门性练习（高抬腿跑），最后完成一次短距离加速跑，4～6组。这样做既提高了学生的身体爆发力，又促进了力量与速度的结合，有助于发展学生协调用力的能力。

（2）腰腹核心力量+跳跃练习+快速跑的组合。腰腹核心主要内容为：仰卧起坐30次、背翘30次和平板支撑60s，两人一组循环练习4～6组。然后进行跳跃练习：立定跳远20次、两级障碍收腹跳20次。最后进行助力加速跑4～6次。

3.2 组合训练法在跳跃类项目中的运用

在跳跃类项目的训练中，往往只是注重技术的掌握，常常忽略了专项力量的训练。如果在高度重视专项能力提升的同时，加强专项力量的训练提高，那么对学生成绩的提高将起到事半功倍的效果。学校课余训练中跳跃类项目主要是跳高与跳远，结合训练实践，主要列举以下几种发展学生专项力量的训练方法。

（1）下肢力量练习与专项跳跃练习的组合。很长一段时间内，始终坚持将下肢大强度力量训练与专项跳跃练习相组合，依此作为跳远项目训练的主要内容。采用的方法一般是在一次训练课中先做下肢力量练习（例如负杠铃做下蹲或半蹲），然后做专项跳跃练习。大致如下：先做杠铃力量练习，挺举70%左右的力量强度，4～6次/组，5—6组;深蹲或半蹲70%～90%强度，4～6次/组，5～6组;然后做专项跳跃练习，壶铃蹲跳15次/组（垂直用力），5～6组;跨步跳或单足跳40m/次（水平用力），5～6组。以上内容通常在时间较为充裕的放学后时间段进行，学生始终按照这种组合方法进行训练，在专项能力上得到了长足进步。

（2）爆发力练习、负重蹬踏与完整动作的组合。首先安排抓举60%强度6～8次，利于提升学生爆发力;然后进行40%左右强度的负重上一步蹬踏板提腿练习，模拟跳远时踏跳瞬间动作，提升完整专项能力中某个重要节点的爆发力;最后进行完整动作练习，助跑踏跳落入沙坑。这样的组合方式契合了组合训练强调整体训练效果的内涵。

3.3 组合训练法在投掷类项目中的运用

（1）投掷技术组合的训练方法。在投掷技术训练的过程中技术练习的组合，可按照技术相关素质、技术的完整与分解、时间与空间进行组合，例如，在铅球的技术训练中，通常运用到以下两种组合方式：徒手滑步（右腿快速蹬伸和左腿快速后摆着地）+徒手滑步快速蹬伸后收右腿+徒手滑步快速衔接蹬转挺发力、原地正面推铅球+原地侧向转体推铅球+背向滑步推铅球。从徒手到持器械，从分解到完整，每一次的训练都包含着组合训练的思想，那么学生在掌握动作的进度上会大大提高。

（2）投掷力量与专项能力的组合训练方法。把力量训练与专项能力及专项技术进行组合，使练习获得的力量素质转换到实际的技术运用中去，既发展了力量，又提高了专项能力，达到了提高成绩的目的。在训练实践中，以下两种组合方式是最常见的：杠鈴连续快速挺举+持杠铃片做贴身体转+对墙推实心球、负重深蹲+壶铃蹲跳+对墙推实心球。

4  在课余训练中运用组合训练法应注意的问题

4.1 明确组合训练法的训练要求

要明确训练要求是提高训练质量和效果的重要内在因素。同样的训练方法，由于要求不一样，会使训练效果产生巨大的差异。组合训练法是将几种训练方式有针对性地编排在一起以期达到提升整体能力的一种方法，某一个环节的松懈就会使整体效果大打折扣。学校课余训练的对象是在校学生而非专业运动队的队员，在执行训练任务时不如专业队员那般精益求精，因此，训练前，带队教练一方面要明确训练要求，另一方面要激发学生训练兴趣，提升学生参与训练的内在驱动力。

4.2 变换组合训练的方式

在课余训练中，要科学地选择不同方式的训练内容，根据每一个学生和项目的特点有针对性地选择与使用组合方式。当然，组合的方式不会是一成不变的，不同的排列方式会产生不一样的训练效果。例如，在晨练的热身阶段，将慢跑热身、游戏、球类比赛变换使用，学生的积极性也会提高;在手榴弹项目的技术组合训练中，可以变换器械的内容，如将手榴弹、垒球、羽毛球等器械变换使用，也利于学生对鞭打动作的掌握;在短跑项目爆发力+下肢力量+速度的组合训练法中，学生发展爆发力的方式是多样的，抓举、挺举、拔河绳快速摆臂，等都可以提高学生身体爆发力。

5  结语

课余训练是在有限的条件里创造“收益”的最大化。组合训练法，作为一种有效途径，通过把不同类型的训练方法进行组之后，可以让学生的训练时间以及空间得到改善，打破了传统单一独立训练方法的缺陷，实现小学生田径运动能力的提升，促进学生参与训练的积极性。

参考文献

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[2] 王占春.小学体育理论与方法[M].北京：人民教育出版社，1996.

[3] 玛吉尔.运动技能学习与控制[M].北京：中国轻工业出版社，2006.