太极拳对老年人的健康促进和养生作用研究*

孙楠楠

（苏州科技大学 体育部，江苏 苏州 215000）

太极拳，作为一项重要的国家级非物质文化遗产，汲取了武术、中医、阴阳等多种文化元素，是一项融合修身养性、强身健体、防卫自保的拳种。鉴于此，国家体育总局指出,研究武术要从太极拳这一拳种开始，制定“挖掘、整理研究、提高”的指导方针，并且逐步编制统一的太极拳教材，着力普及太极拳文化，让其真正成为广大民众生活的一部分。国家体育总局目前已经先后编制出了三类太极拳，分别是24式简化太极拳、42 式太极拳和32 式太极拳，这三种太极拳套路作为普用的套路，已经被越来越多的民众所习得。结合太极拳，这一武术种类的特点，它的契合人群是老年人群体，由此，讨论太极拳对老年人的健康促进和养生作用是很有必要性的，不仅有利于推广太极拳文化，还有利于促进广大老年人身体素质的提高。

1 老年人身体特点

中国现如今属于老龄化人口严重的国家之一，老年人数量不断增加，这一群体越来越受关注，尤其是他们的健康问题。老年阶段，各项身体机能不断下降是主要的特征之一。在身体素质下降的过程中容易产生各种各样的问题，诱发各种各样的疾病，比如脂肪堆积、睡眠不足、神经衰弱、注意力涣散、情绪低落、记忆力下降、老年高血压、老年痴呆、心脑血管疾病等。这些问题的根源是来自多个方面的，主要是身体机能下降、不良生活习惯、运动量大幅下降、老年人无工作等等，还有是因为人际关系的变化导致的老人心情低落，比如缺少子女陪伴、缺少爱人陪伴等，人际关系的简单和单调导致老年人心理上的一种缺失。

在生理机能方面，老年人身体的各个系统功能渐渐衰弱，而且免疫系统也不断降低，出现各种衰老的情况。因此，老年人对来自外界的刺激更为敏感，容易受到各个方面的影响，老年人如果不重视自己的身体变化，可能直接引发各种疾病，导致身体素质直线下降。

2 太极拳的普及适合老年人的身体特点

太极拳是一项柔和慢速的活动，运动量较小，对运动空间和时间限制很少，并且是在安静、柔和、顺畅的氛围中进行，有利于老年人记忆、练习和尝试，所以太极拳这一项运动是更为适合老年人这个特殊群体的。不仅如此，这一运动还有诸多益处。第一，太极拳有利于调理生理机能，因为打太极拳的时候要求全身都处于放松的状态，肌肉处于松弛的状态，动作缓缓推进，有利于老年人的心脏工作，对于练习者的神经系统有很好的作用；第二，太极拳有利于老年人合理地调整自己的呼吸方式，因为太极拳推崇的是腹式呼吸，有利于改善呼吸系统和消化系统，长时间地练习有利于老年人科学呼吸，形成常说的“气沉丹田”的状态，对于提高身体系统的灵活度、敏感度等都有好处。由此，练习太极拳容易处于一种全身心放松、人物合一的境界，是一项很好的适合老年人运动的武术种类。

3 普及太极拳对老年人身体健康的影响

3.1 身体状态的改善

由于老年人的身体机能下降、运动量下降，所以这一人群容易发生肥胖、脂肪厚度容易增加等不良身体形态。而太极拳动作虽然缓慢柔和，但是动作的力度到位，在练习太极拳的过程中，增加了运动量，促进了血液的流动，加快了氧气和养分的运输，由此血液循环加快，能量消耗增加，有利于缓解老年人肥胖的状况。减少肥胖有利于减少高血压、心脑血管疾病、心脏病等常见的老年病的产生，进而提高老年人晚年的生活质量。

3.2 身体机能的改善

太极拳作为一种有氧呼吸运动，包含了很多不同的动作，比如：抨、挤、按、螺旋、拧转、转腰、转跨、震颤等，能够快速有效地刺激神经，进而对内脏器官进行有效的调节。练习者在打太极拳的过程中，必须使用自身的核心力量，进而直接带动练习者的肠胃、肝脏摩擦挤压，使练习者的各个器官，比如肝脏、肠胃等运动起来，快速地促进老年人消化腺的分泌，腺体的活跃，有利于进一步加快练习者血液循环以及身体内的物质代谢。不仅如此，这一运动还可以提高肠胃的运动能力，进而促进肾上腺的分泌功能，分泌功能的增强，有利于改善身体的消化功能。由此，老年人可以有很好的胃口，进而形成良好的饮食习惯。

3.3 睡眠质量的提高

对于老年人来说，多梦、少觉、失眠等是很常见的事情，睡眠质量不佳不利于形成良好的心理状态，对身体也有着不好的影响。在这一情况下，练习太极拳大有裨益，因为这一运动对于人体的神经系统也有很大的益处。缓慢柔和的运动有利于调整神经系统，而太极拳作为这样的一种运动，无疑可以使得练习者的神经得以放松，缓解紧张的状态，练习者容易形成平和的心态。练习完毕后，老年人在运动量后容易产生不太明显的疲惫状态，由此有利于睡眠，使多梦、失眠、睡眠状态不好的老年人更容易入睡，并且提升睡眠的质量，因而有利于老年人保持活力和精力充沛。

3.4 心理情绪的调整

太极拳是一种运动，而运动容易使人快乐。练习太极拳有利于丰富练习者的生活，调节练习者的心理情绪。尤其是对于老年人来说，伴随着年纪的增大，生活节奏自然放慢，生活容易单调，无事可做。所以，练习太极拳可以调整老年人的心理情绪，使得练习者保持一种积极向上、有事可为的心理状态。并且，练习太极拳也可以作为一种爱好，成为老年练习者生活的调剂品，有所追求，让生活变得充实丰富，自由自在地体验生活的快乐。

3.5 运动能力的提高

伴随着人的年纪的增加，运动量会直线下降，尤其是对于老年人来说，身体条件的下降，会更大幅度地减少自己的运动量。而太极拳作为一种柔和的运动，不仅仅不会让打太极拳的人有很大的运动量，而且运动形式多样。众所周知，太极拳主要分为三种类型：24 式、32 式、42 式。这三种类型的太极拳都包含不同的动作，腰部、腿部、头部、脚部、颈部等多个部位都可以得到锻炼。比如，腰腹作为身体的中心部位，在练习太极拳的过程中，更是运动的核心，想要完成太极拳的动作，必须由腰腹带动全身，腰腹的支撑扭转不仅仅增加的是腰部的运动量，还有全身的一种运动；全身的骨骼肌肉也可以在这一运动中获得锻炼，不断的螺旋运动和移步运动，使身体各个部分的关节和肌肉都运动起来；韧带对于老年人来说十分重要，在练习太极拳的过程中有利于增加韧带的力量。总之，太极拳的步法稳定轻盈，讲究的是落地沉稳、虚实结合，练习的时候，人的重心比平时稍低，有利于提高人的平衡能力，进而有利于老年人运动能力的提升。

3.6 免疫力的增强

相对于成年人来说，老年人免疫力下降，容易生病，小到感冒发烧，大到心脑血管疾病、心脏病、癌症等。众所周知，中等强度和低强度运动能刺激免疫系统,能有效地提高人体的免疫能力。太极拳就是一种中低等强度的运动，可以有效应对免疫力下降这一情况，因为练习太极拳可以对人的机体免疫系统产生一种适宜的刺激。练习者在进行太极拳练习时,保持一种全身放松的状态，摒除心中的各种杂念，全面集中自己的精神和精力，并且不断用自己的意志、肢体、呼吸等多种渠道调理身体，实现一种身体与意志相互协调的状态，这种状态可以对神经系统、内分泌系统、呼吸系统这三大人体重要的系统进行调节，提高人体的免疫力。

4 结语

对于老年人来说，坚持练习太极拳是很好的一种运动方式，也是一种发展兴趣爱好的行为，这一行动可以直接降低老年人患心血管疾病的风险，同时练习太极拳也能更有效地预防老年痴呆这种常见疾病，提升人体各个部位的机能，比如使心肺更为强劲有力，增强血管的活动，减少身体的压力，促进人体整个的血液循环和物质循环，增强人体的消化功能、呼吸功能等。所以，这一运动很适合老年人，可以通过一种柔和的方式锻炼身体。不仅如此，太极拳的套路简单，动作缓慢，也适合老年人进行学习，是一项简单易学、运动量适中、舒缓实用的运动方式。如果老年人可以长时间坚持练习太极拳，在较短的时间内就可以很快地调节自己的心理状态、身体状态、睡眠状态等，增强老年人的幸福感，使得人的晚年生活更加丰富多彩。由此，我们需要进一步地推广和普及太极拳，吸引越来越多的老年人前去学习太极拳，尤其是针对老年人进行普及，将这一项历史悠久、文化底蕴丰厚的运动方式真正地造福于民，造福于老年人。

对于老年人来说，练习太极拳应该注意以下几点：第一，练习太极拳不是一蹴而就的事情，不要在练习的初期热情高涨，但很快就丧失了对它的兴趣，而是应该坚持长期地锻炼，将其作为一种兴趣进行发展；第二，对于老年人来说，练习太极拳之前也应该进行简单的热身活动，防止运动导致的疼痛和不适，这一点，老年人群体更应该重视；第三，练习太极拳应该量力而行，要根据自己的实际情况和自身的身体条件进行选择，最好在学习的时候，采用科学的方法，师从固定的老师，不可以盲目追求统一运动量，而应该追求的是运动的质量；第四，老年人群体在练习太极拳的时候，还可以加强自己与周围人的联系，多沟通和交流，相互沟通并且相互监督，保持练习的持久性。

太极拳的普及不仅仅是一种中国文化的推广，还是一项惠及于民的活动，尤其是对于老年人来说，练习太极拳不是一种国家文化的推广行为，而是调节自己身体、增强身体机能的健身活动。国家和社会都应该关爱老年朋友，大力推动太极拳文化的普及，出版更多关于太极拳的刊物，还可以结合网络视频等新媒体，让越来越多的老年人知道太极拳、练习太极拳。这需要社会各方面的共同努力，老年朋友们也应该自发地、主动地调整自己的身体，了解太极拳这一优秀的养生健身文化。