青少年游泳运动员专项力量素质训练研究

2019-11-26黄秀凤

少年体育训练 2019年12期

黄秀凤，张艳

（1.北京体育大学，北京 100084；2.福建师范大学，福建福州 350007）

关键字：青少年；游泳运动员；专项力量；力量素质；体能训练

游泳运动一直秉承着“力量是基础，技术是关键”的原则，所以力量训练一直都被重视。现今，在评价游泳运动员时，专项力量被列为评价其力量素质最重要的一个因素。因此，在训练过程中，教练员和运动员要不断探索能够提高专项力量的训练方法和手段。随着游泳运动员专项力量发展愈发趋于年轻化，在青少年时期开展有效的专项力量训练，采用符合青少年游泳运动员专项力量发展特点的训练方法和手段，就变得尤为重要。通过增强专项力量来促进青少年游泳运动员正确技术动作的稳定、肌肉力量的平衡，从而提高竞技能力。

1 青少年游泳运动员进行专项力量素质训练的意义

1.1 可以弥补青少年游泳运动员身体协调性和稳定性差的缺陷。一方面，加强青少年游泳运动员专项力量素质训练，可以适当地调控其身体的协调性，适时地调整收缩肌和拮抗肌的收紧和放松的状态，并在游泳运动中做到身体的自然呈现，使其在游泳运动过程中姿势流畅自然，而不是过分地僵硬或紧张，同时也能很好地保存体力，避免其将主要的身体能量浪费在不必要的阶段。并且身体良好的协调性也能为游泳运动员带来更快的运动速度，为其在训练和比赛中取得好成绩创造更多的可能。另一方面，加强对青少年游泳运动员专项力量的训练还可以使运动员很好地控制身体活动的程度、调整呼吸的速度等，从而使身体保持平稳和姿势的准确。核心稳定性是专项力量训练中重要的一部分，专项力量训练主要是针对身体核心部位表层大肌群及其深层小肌肉进行的力量、平衡和稳定等素质的训练，注重神经对肌肉的控制与支配能力。青少年游泳运动员在进行游泳运动的过程中身体的姿势会呈现出各种各样的变化，其中在水中身体会一直处于一种不稳定的、不能很好掌控平衡性的状态，这种不平衡性会直接影响到运动员实际水平的发挥。专项力量训练可以全面地加强运动员对自身肢体的调控能力，即使在水中也能保证一定的平衡性和稳定性，确保规定动作完成的准确性，从而为取得优异的游泳成绩提供有力保障。

1.2 可以促使青少年运动员更为灵活地掌控身体各部位的合作与转换，使身体更为和谐地呈现游泳运动的相关动作。在游泳运动中，运动员如果能促使自身的多个关节部位与肌肉群组织的默契配合，使其更为完整和灵活地完成具体的游泳项目动作，就会更好地掌控一些游泳技术动作的要领，在比赛中也会更轻易地取得好的成绩。青少年游泳运动员在进行游泳运动的过程中，是在躯干力量的作用下实现人体四肢力量的产生与发挥的，如果躯干没有足够的力量，将会严重影响四肢力量的发挥，尤其是双腿力量的发挥，更是离不开腰部和髋部肌肉力量的作用，整个游泳运动链都是在一个闭合的方式下实现的。因此，可以说青少年游泳运动员的肢体力量在其整个身体的协调运转过程中起到良好的承接作用。所以，对青少年游泳运动员的肢体力量素质进行训练，将肢体的主要部位看作人体的中心，同时采用合理有效的方法和手段来进行有针对性的训练，可以很大程度地提高青少年游泳运动员在游泳动作过程中发挥出较高的技战术水平。

1.3 可以大大降低青少年游泳运动员发生运动损伤的概率。有关研究显示，人体的小肌肉群对游泳运动中脊柱的稳定和平衡性能起到良好的保障作用。如果忽略对青少年游泳运动员小肌肉群的训练，就会使青少年游泳运动员在训练和比赛过程中减弱对脊柱的调控能力，从而由于体力不支等因素造成一些不可避免的运动损伤。专项力量训练重视四肢与躯干深层次小肌肉群等薄弱肌群的训练，如针对脊柱、腰椎和腹部等部位的训练，这样既可以提高脊柱的稳定性，也可以改善青少年游泳运动员的柔韧性、姿态等，可以很好地预防运动损伤。

2 青少年游泳运动员专项力量素质训练途径

2.1 针对青少年游泳运动员肢体稳定性与协调性进行重点训练

对青少年游泳运动员肢体稳定性与协调性的训练内容主要是针对其各部位肌肉群的训练。重复地对青少年游泳运动员相应肌肉群进行力量训练，可以使其肢体在游泳训练或比赛中灵活地做出相应的动作。双腿摆动的力量持续平稳，腰部才能更加平稳，平衡力才能更强，从而肢体的协调性才能更好。针对青少年游泳运动员肢体稳定性与协调性的训练内容，主要为运动员做单膝跪地的动作、单脚站立的动作、俯卧撑不摇不晃的动作、双臂平伸保持平衡的动作等。这一系列的动作主要以静止和肢体的稳定为核心，不需要过分活跃的动作练习，但需要注意这些动作的训练要具备持续性。

2.2 针对青少年游泳运动员肢体加强对其核心力量的训练

肢体的核心部位主要是指肩关节—髋关节间及骨盆在内的区域，其顶部为膈肌，底部为髋关节肌和骨盆底肌，包括背部与骨盆部在内的深层小肌肉群，如腹内外肌、腹横肌、竖脊肌等，这些小肌肉群具有承上启下的传递作用。游泳姿势主要有蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳4种，教练员一定要针对不同的游泳姿势来制定核心力量的训练。例如，蝶泳和蛙泳，由于其运动幅度较大，对运动员自身肢体的活动性要求较高，因此在对运动员进行蝶泳和蛙泳的核心力量训练时，要加强对其进行活动性力量的训练；而仰泳和自由泳则对运动员的稳定性和身体的协调性有更高的要求，因此针对仰泳和自由泳的核心力量训练时，要加强对其进行相对平稳和静止的力量训练。只有对青少年游泳运动员进行各方面的核心力量训练，才能使青少年游泳运动员更为灵活、准确地调控好肢体的各部分力量，同时更快、更好地融入游泳训练或比赛中，从而很大程度地缓解运动员的运动疲劳并减少运动损伤发生的概率。

2.3 加强对青少年游泳运动员核心专项游泳技术的训练，并注意训练安排

一方面，核心专项技术的训练，主要是为了增强神经系统对肌肉的控制，保证每个动作的稳定性及成功率，主要体现在针对平衡木跨跳及骑撑瑞士球等的练习上。另一方面，由于每位青少年游泳运动员都有自身独特的身体和心理素质，其对游泳运动项目相应动作技能的掌控能力和水平也大不相同。因此，教练员在为青少年游泳运动员制订专项力量训练的计划时，也要充分考虑每位运动员对游泳运动相应技术动作的把控情况和每位运动员的身体、心理素质状况等因素。与此同时，在针对青少年游泳运动员进行专项力量训练时，要对该运动员局部肌肉和整体肌肉进行针对性的训练，科学地安排训练时间。在对局部肌肉进行训练时，应先对运动员进行热身练习，然后再训练其稳定性力量，最佳训练时间应为13～15 min，从而增加运动员身体的稳定性。如果要对青少年游泳运动员的整体肌肉群进行力量训练，就要合理地增加热身运动和稳定性训练的时间，可以延长5～10min，同时还应依据青少年游泳运动员在水中训练的稳定性情况来调整训练时间。通过对训练时间的调控来为每位运动员制定符合其自身特点的训练内容。只有在青少年游泳运动员身体、心理都保持舒适和精力满载的状态下训练，才会从根本和整体上提升其肌肉力量，促进其在游泳运动中的稳定性、协调性和良好的适应性。