力量训练在游泳训练中的应用初探

韦耀珊



力量训练在游泳训练中的应用初探

韦耀珊

（灵山县业余体校，广西 钦州 535400）

力量训练能够有效的提高运动员躯干的稳定性。游泳对体能要求比较高，结合游泳项目的训练特点，加强力量训练，能有效提高有游泳员的力量与稳定性，更好地提升运动员的综合能力。

游泳训练；力量训练；应用探究

在体育训练活动开展过程中，力量训练是提升运动员综合素养的重要方法。游泳是一项需要消耗体能，并且对运动员协调能力要求比较高的运动项目。在水中运动时，如果运动员无法控制好身体的重心，其技能也难以得到有效的发挥。而力量素质的训练能够有效的提升运动员的技能水平，帮助其适应复杂的水环境，提升其游泳技能。本研究从力量训练的必要性，应用研究等角度对其进行详细的分析。

1 力量训练的必要性

1.1 提高游泳运动员的自身协调能力

运动员自身的协调性是游泳项目中极为重要的条件之一，一般来说，自身协调能力越好的运动员，在游泳中所占的优势也就越大。在游泳运动中，力量训练的一大作用就在于其能够保证运动员动作的协调性和准确性。游泳运动是一项在水中开展的运动，而水中的环境与人们所熟悉的陆地环境有着较大的区别，水的浮力和阻力会使对人们的各项活动产生限制作用，如果运动员的四肢协调能力差，其动作的准确性必然会大打折扣。在日常训练活动中，适当的力量训练对于运动员四肢及肌肉力量的提升有着较大的帮助，如在游泳时，运动员能够运用拮抗肌减少在运动时所需要的能量，能够更好的保证运动员身体的协调性，进而提高动作的准确性。在运动训练中应用力量训练，主要包含有垫上练习、徒手联系、球类练习等。

1.2 增强运动员躯干的力量

运动员在运动过程中，很多动作都需要多肌群、多关节共同完成。在传统观念中人们一直认为游泳运动最为重要的就是四肢运动的发挥，因此在平时的训练中，只要增强四肢的力量就足够了，并因此忽视了躯干的力量。但是，在实际游泳的过程中，躯干力量也是游泳运动中极为重要的力量组成部分，也是个人四肢协调运动的保障。对于任何一个人来说，如果没有躯干的帮助，其四肢的力量就无法得到有效的运用，肌肉收缩和关节运动等都与躯干的力量紧密相连。在进行力量训练时，加强躯干训练，能够使四肢的力量更快地传输出去。在传统的训练中只注重四肢训练，将打腿、上肢划水当作训练的重点，忽视了对躯干的训练，容易使运动员的整体力量无法得到有效的发挥。

1.3 提高游泳运动员动作的稳定性

稳定性是游泳运动员所必须要保持的一项技能，在游泳运动中其贯穿于游泳运动的始终，竞赛中运动员动作的稳定性越高，其获得胜利的希望也就越大。而在游泳运动中对运动员动作稳定性影响最大的就是跳台的跳跃，在游程中，对于运动员技能的发挥也有着重要的影响。但是，在实际的影响过程中，运动员在跳跃时往往会受到多种因素的干扰，如跳跃时运动员四肢不够协调、跳跃动作错误等都可能会对其产生影响。而且在起跳的瞬间里，没有固定物体作为支撑也很容易造成运动员的失衡。在日常训练工作开展过程中，加强运动员的力量训练，能够有效的提升运动员的肢体协调能力和四肢的力量，这对于运动员跳跃稳定性的提升有着较大的帮助。

2 力量训练在游泳训练中的应用研究

2.1 恢复训练

恢复训练是帮助游泳运动员提升技能的重要方式，其一般每周期开展一次，一次的训练两个星期，主要训练的是运动员的肌肉力量和极限力量。在进行恢复训练时，教练员要根据运动员的实际情况，科学设计训练的时间，尽可能的保证每个运动员的综合素质能够得到有效的提升。一般来说，在训练过程中所设计的力量训练内容相对比较适中，其主要包含有徒手力量训练，中小重量的专项力量练习等，在具体的设计过程中可以充分的利用运动员自身的体能需要和薄弱环节进行训练。有的运动员上肢力量比较差，在平时的游泳运动中，经常会因为上肢力量薄弱而失去平衡。针对该运动员在运动中存在的问题，就需要加大对其上肢的力量训练，可以通过俯卧撑、引体向上等项目加强运动员的上肢力量。而还有一些运动员则是下肢力量比较薄弱，而且下肢力量薄弱，对于运动员的跳台跳跃也产生了一定的影响。针对这一类型的运动员，则应当加强其下肢力量训练，可以通过跑步、跳绳等项目提升运动员的下肢力量。而且在运动过程中，还应当注意训练的负荷量应结合每个运动员的身体素质决定，不能在运动训练之初，就将运动负荷调到最高，这样可能会使运动员心生恐惧，不利于后期各项力量训练项目的开展。

2.2 一般训练

在力量训练中一般训练的主要目的就是为了发展运动员的速度力量和耐力提高运动员的极限力量水平。而速度力量及力量耐力的练习则对运动员的负重功能能力，肌肉收缩能力等都有着一定的帮助。一般每个星期进行1-2次，训练周期时间4个星期左右。在平时的训练工作中，速度力量的训练主要是通过杠铃练习实现的，其在大负荷和极限负荷下进行训练，每次进行杠铃练习的时间约为15-30秒，间隔时间为40-80秒，需要重复联系10-20次。而力量耐力的训练则主要是通过分站循环练习实现的，其主要是通过采取50次左右的极限力量进行训练，其训练频率为每分钟30-60次，每次持续时间为3-10分钟，每组练习时间为120-150次。通过这些训练能够有效的加强运动员的综合力量水平，对于运动员后期其他项目的训练也有一定的帮助。

2.3 专项训练

专项运动的主要训练内容为水上力量训练、拉力训练等，该项训练每个星期2-3次，其训练周期为8个星期左右。

在比赛即将开始之前，则可以结合运动员的实际情况，适当的减少训练时间和训练强度。在实际的训练过程中，力量训练能够有效的提升运动员的综合技能，同时其还能够有效的提升运动员的游泳技能。专项训练的力量训练可以选择划水动作进行训练，其常用的训练方法有举小哑铃、滑轮拉力、橡皮筋拉力等。在进行小哑铃、滑轮拉力以及橡皮筋拉力训练时，如果能够加入划水动作训练，则能够有效的提升运动员四肢的划水力量，提升比赛中的游泳运动速度。水上专项力量训练主要包含有水上和陆上力量训练，力量耐力、速度力量、极限力量等也是路上专项力量训练的重点内容。而在进行运动员拉力训练时，运动员则应当尽可能的保持身体姿势的固定，训练负荷为10%-15%的自身体重，每组进行20-30次，在进行速度力量拉力训练的过程中，不仅要保持身体姿势的固定，同时还需要保证动作的速度性，这样在正式的游泳过程中，才能使运动员在既保持姿势优美，同时又保证运动速度不会因此而下降。拉力训练的负荷一般为8%左右的自身体重，在进行该专项训练时，需要尽可能的按照比赛的标准进行训练，重复3-4组，每组间歇的时间可以根据运动员的实际训练情况稍微延长。而在进行力量耐力拉力训练的过程中，其训练要求相对来说比较高，在训练过程中，运动员的训练负荷为4-6千克，每次持续时间为5-10分钟，而且在训练过程中也需要注意动作的规范性。

此外，在进行水上专项运动训练的过程中，还需要注意对划水掌的方法进行科学的监督训练。而在实际的游泳过程中游泳的速度、动作速度、动作幅度等等也与运动员的训练负荷息息相关。由此可见，在游泳运动中做好专项运动训练的重要性，其对于提升运动员的游泳技能有着不可忽视的重要作用。

2.4 赛前和比赛训练

赛前和比赛训练在游泳运动训练红的重要性不言而喻，是提升运动员赛前游泳速度的重要方式。一般来说，赛前和比赛训练每周进行一次，训练周期为2周左右，训练时间过长或者是周期过多，可能会造成运动疲劳，在比赛中不利于运动员实力的发挥。但是如果在比赛前不安排任何力量训练，运动员的运动水平则会下降10%-15%左右，因此，还是需要适当的训练，而在比赛前的3-4天则需要停止所有的力量训练，赛前的训练内容和训练项目主要是根据运动员的参赛项目决定的。如运动员所参加的是50米或者是100米短距离游泳，则应当重点训练运动员的爆发力、绝对力量和速度等，可以尝试进行一些次数比较少，但是组数比较多，重量大的训练，进而达到提升运动员爆发力的目标。而如果运动所选择的是中距离游泳项目，则应当注意适当的增加运动员的练习次数，降低运动员练习的强度。最后，如果运动员所参加的是长距离游泳项目，则应当重点训练运动员的耐力。此外，针对爬泳、蝶泳、仰泳、蛙泳等不同的游泳项目，对于运动员的肢体力量要求也存在有一定的差异，在具体的训练过程中，也应当有针对性有重点的训练。

3 力量训练在游泳训练中应用应注意的事项

3.1 注意营养的补充

游泳运动本身就是一项体能消耗比较大的运动，在平时的训练过程其所消耗的能量也极为巨大，如果在训练过程中，运动员的营养没有跟上，可能会对训练效果造成消极影响。尤其是对于正在发育的青少年来说，在运动训练时，能量不足可能会对运动员的发育造成影响，在进行游泳运动时，营养补充，不能仅仅只是满足于简单的三餐，还需要注重饮食和合理搭配。

3.2 合理开展运动训练

在游泳运动训练中，进行力量训练时，可以将其分为恢复训练、一般训练、专项训练和赛前训练等不同的类别，而且不同的力量训练方式，在作用上也存在有较大的差异。而在实际的运用训练过程中，力量训练可能会受到多种因素的影响，如果训练方式不合理，可能会对运动员的健康造成影响。结合力量训练的特点，在开展相关的训练时，可以尝试结合不同运动员的不同性格特点，进行一对一的训练，为其制定合理的运动训练计划。比如说，青少年游泳运动员与成年游泳运动员，在体能和力量上可能较为悬殊，针对这两种不同类型的运动员就需要采取不同的措施，运用不同的训练方式，提升他们的力量。

3.3 力量训练要持之以恒

力量训练对于运动员个人游泳技能的提升有着巨大的帮助，当前许多游泳教练也认识到了力量训练的重要性，开始尝试在平时的游泳训练中运用该方法对运动员进行训练。但是，在调查研究中也发现，许多运动队在进行力量训练时，没有一个明确的规划，在实际训练过程中三天打鱼两天晒网，没有长久的坚持下去，导致无法发挥应有的效果。

4 结语

游泳运动是一项在水中进行的运动项目，相较于在陆地上进行的一些运动项目来说具有较大的差异，该项运动对于运动员的力量及躯干稳定性的要求也存在有较多的差异。在游泳运动项目中最为重要的就是要协调好运动肌肉之间的相互作用，同时控制好高速运动过程的身体的重心，这些都与力量训练的稳定性密切相关。在实际的游泳运动训练中，只有做好这些工作，才能真正的提升游泳运动员的游泳技术，提升运动员的游泳能力。

[1] 李晓霞.“同伴教育”在游泳教学中的应用价值研究[J].体育科技文献通报，2016(9).

[2] 张丽亚.游泳教学中的安全隐患及对策探析[J].运动，2016(9).

[3] 卢凤鸣.游泳竞赛中心理素质对比赛结果的影响因素分析[J].运动，2013(23).

Probe into the Application of Strength Training in Swimming Training

WEI Yaoshan

(Lingshan County Amateur Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

韦耀珊（19 —），教练，研究方向：游泳训练。