运用循环训练法提高中职学生体能状况的实践研究

林晶晶



运用循环训练法提高中职学生体能状况的实践研究

林晶晶

（广州市电子信息学校，广东 广州 510091）

对循环训练法的概念和价值进行研究，介绍中职学生实践教学中常用的循环训练法及运用时需要注意的具体事项，旨在对中职学生的体能训练提供借鉴。

循环训练法；中职学生；体能状况

中职学校培养学生的目标是技能型人才，大部分学生一毕业可以直接到相应的技术岗位进行生产工作。因此，中职学生在就业前在学校就应该提前适应新的社会、生活工作环境，以及心理和生理上的准备。尤其是技术岗位更需要学生具备一定的身体素质和体能状态才能更好的进行工作。但是现在大部分学校对于学生的体育教育相对不够重视，以及学生自身缺乏体育锻炼意识导致目前学生的体质状况和体能水平不容乐观。再加之体能训练相对枯燥，学生不易坚持锻炼，所以笔者在实践中尝试运用循环训练在体育教学中来提高学生的体能状态。

1 中职学生体能训练效果差的原因分析

中职学生体能训练效果差的原因主要有几个方面：一是中职学生进校时相对没有养成良好的行为习惯，在体育课堂或者课下没有养成良好的体育锻炼习惯；二是学校和社会的体育资源相对紧缺，让部分有运动爱好的同学没有定期进行锻炼的场所和机会；三是体育课堂场地器材本身就相对紧张，传统的体能训练又相对枯燥泛味，学生参与度不高，动作不到位，训练效果也就无从谈起了；四是体育教师学期教学计划的设计以及每节课的课堂设计不够科学，大部分采用单一的教学模式，对学生来说没有吸引力。学生没有形成体育运动习惯和爱好，课下自然没有自主练习，久而久之形成恶性循环。

2 相关概念的概述

2.1 “循环训练法”

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序路线，依次完成每站练习任务的训练方法。它是由英国人摩根和阿姆逊在1937年提出来的一种身体训练方法，它将传统的体育游戏转变成为了一种新型的运动形式，通过有趣的训练形式来达到强身健体的目的。

2.2 “体能”

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。

3 循环训练法在体能训练中的运用价值

3.1 练习形式多样趣味性强，有助于调动学生训练热情

循环练习每个“站点”的内容、形式都在变化，学生组与组之间会形成“你追我赶”的状态，欢快的气氛可以很好得提高学生练习的热情。教师可以在其中穿插设计小游戏，让学生在运动中也能体会到快乐。

3.2 大大提高了练习的密度和课堂的效率

由于循环训练是学生分组后同时进行的，且轮换“站点”之间是没有休息时间，只是每个站点会错开练习身体不同的部位和肌肉，但是整个过程对于心肺功能的锻炼是很好的，学生的练习密度是相对较大的。

3.3 将有限的场地和资源得到最大化利用

中职学校的由于教学重点在于职业技能的学习，对于体育教学相对不够重视，场地器材相对紧张，再加之同时上课的班级和人数较多，因此学生进行体育锻炼的热情也相对会削减。但是循环训练可以相对自由的选择器材来设计相应的内容，如本校只有篮球、足球若干，那么教师之间可以错开时间或者项目进行编排。

3.4 能够有效减轻局部肌肉的运动负荷量，预防运动损伤，延缓疲劳的产生

循环训练安排的内容多为组合性训练，在组合是也会按照上下肢、腰腹力量以及小肌肉群力量的顺序进行科学均匀分配，因此，学生在练习时除了心肺功能需要持续锻炼外，身体各部肌肉是轮流休息的，这也相对于积极休息，也在一定程度上延缓了运动疲劳的产生。

4 循环训练法在中职学生体能训练实践的具体使用方法实例

4.1 全身综合体能训练实例一

第一站——负重沙衣训练

①沙衣蹲跳起15个， ②抱沙衣转体20次， ③抱沙衣上肢组合（上举、提拉各10次），④抱沙衣弓箭步走10步（幅度大、重心低）。

第二站——腰腹力量

①卧卷腹、举腿各15个，②侧支撑起一侧各10个，③俯卧撑15个+平板支撑30s。

第三站——跳绳节奏

①续跳100次不断绳（练习节奏）X2组②快速跳30秒（竞速）③快速跳1分钟（争取200）。

第四站——脚步灵敏训练

①原地快频率10秒4组， ②原地左右快频率转髋10秒4组。

①进出出 X2组（向前、向后两个方向）②快频率X2组③分合跳X2组（前、后两个方向）。

连续做两个站后，计时休息1分钟，进行韧带拉伸，调整呼吸。

4.2 全身综合体能训练实例二（徒手无器械）

第一站——脚步灵敏训练

①原地快频率10秒4组， ②原地左右快频率转髋10秒4组。

第二站——核心力量

①平板支撑+伸左右手臂1分钟， ②仰卧屈膝提髋20次2组。

第三站——跳跃能力

①卧撑15次，②三级蛙跳2组，③单脚跳各20次。

第四站——速度素质

①30米2组，②50米2组，③60米2组。

第五站——韧带拉伸

①坐位体前屈，②横叉、纵叉练习。

4.3 弹力带主题的力量素质训练

第一站——弹力带上肢组合练习

① 肱二头肌屈伸15次 ，②三角肌侧平拉15次，③双臂向上推举15次。

第二站——下肢力量组合练习

①弹力带侧滑步两侧各10次 ，②拉弹力带加速跑10次， ③蹲起上举20次。

第三站——核心力量

①仰卧卷腹拉弹力带30次 ，②俯身支撑+左右拉弹力带20次。

4.4 耐力素质训练

第一站——变速跑50米慢跑50米3组

第二站——有氧跑800米

第三站——后蹬跑50米+加速跑30米+放松跑120米X2组

第四站——有氧跑800米

4.4 敏捷梯主题的体能训练

第一站——脚步灵活性练习（每个动作3组）

①前进小碎步， ②横向小滑步， ③侧向前前后后， ④正向外内外， ⑤侧向进进出出。

第二站——核心力量

①侧向俯卧撑前进， ②侧向俯身左右手交替前进。

4.5 结合篮球主题的体能训练

第一站——上肢力量

①左右手大力运球各30秒 ，②手在篮球上俯卧撑15次，③10米双手传球20次。

第二站——核心力量

①持篮球俄罗斯转体30秒，②两头起交替传球30次，③持球背起50次。

第三站——跳跃能力

①连续砸篮板接力，②篮球场半场连续蛙跳3组，③单脚跳半场换脚3组。

第四站——速度素质

①听信号加速跑，②四线折返跑2组，③运球全场追逐跑。

4.6 结合足球的体能训练

第一站——脚步灵敏训练

①原地左右脚踢球20秒 ，②前后拉球20秒， ③快速盘带球30米。

第二站——核心力量

①头部顶球鳄鱼爬20米，②持球两头起30次，③持球快速俄罗斯转体50次。

第三站——跳跃能力

①双脚夹球大力跳跃5级，②左右滑雪蹬地跳跃30米。

第四站——速度素质

①快速带球30米2组，②听信号追球射门。

循环训练时应练到10个及以上身体不同部位的肌肉，每个练习站的运动间歇时间不易超过一分钟，并且在休息时应该配合肌肉的拉伸和放松动作，每个完整循环可以适当充分休息，教师在此期间进行技术动作的强调和总结。教师在训练间隙可以跟学生就练习“站点”的训练内容进行头脑风暴和共同思考，在教与学中去尝试创新和突破，让学生也参与到训练计划的制定中来，充分发挥他们的主动性和积极性，为他们就业后的体育锻炼打下坚实的基础。

5 运用循环训练法提高中职学生体能素质时应注意的相关事项

5.1 循环各站点的体能练习动作务必提前学习，做到动作规范

循环训练法中间会有到多种练习手段，有些相对简单，有些要求有一定的基础才能做到位，因此，教师在前期教学中应该渗透各类体能训练方法的技术规范，让学生养成科学的动作姿势，避免运动损伤的出现，也可以提高学生的运动效果。

5.2 训练的强度要合理把控、技术难度要适中，动作要“保质保量”

教师应该提前充分设计好循环训练各站点的内容和顺序，最好提前亲自或者找学生进行演练，在尝试中区调整训练的次数和顺序等，难度不宜过大，以免在学生体力下降时发生意外。

5.3 各站点的内容设计要遵循人体机能的规律，利用好“延缓疲劳”的运动机制

循环训练各站点的训练内容应该按照人体不同部位和不同系统进行交替练习，让各个肌群可以有交替训练和休息的时间，这样可以有效延缓疲劳的产生。课堂的运动效果也会变好，不影响下一节课的学习内容安排。

5.4 结合“职业化体能”需要强化针对性素质

结合不同职业工种进行有针对性的循环站点训练，在学校期间打下身体基础，养成科学锻炼的习惯，为就业后的高效工作打下坚实的身体基础。尤其是需要高空作业、高温作业的特殊工种，体能素质有时会决定学生的人生安全，因此这些特殊工种更应该提前进行体能素质训练，以便应对各种复杂的工作环境。

5.5 循环训练时配合有效的背景音乐进行激励学生练习

循环训练法毕竟是体能训练，有一定的运动负荷，学生容易产生放弃的念头，因此，教师提前选好一些有节奏、动感的音乐和训练进行配合，或者根据训练的内容播放相应节奏的音乐最好，这样可以大大激发学生的参与热情，课堂氛围也会欢快许多，教师也可以抽身参与其中与学生们一起进行体育运动。

6 小结

中职学校肩负着为国家培养输送技能型、实用型专业人才的使命。学生的身体素质直接关乎工作的效率和质量，更关乎学生的健康和生活质量。体育教师要发挥专业特长和创新思想，专研好的训练方法，将循环训练法高效的运用到体能训练中去，让学生的体能状态能够越来越强。让我们的学生真正掌握科学的体能训练方法，培养健康的运动习惯，让他们能够真正享受体育课程、热爱体育课程让体育能够陪伴他们一生。

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Practical Research on Improving Physical Fitness of Secondary Vocational School Students by Using Circular Training Method

LIN JingJing

（Guangzhou Electronic Information School, Guangzhou 510091, Guangdong, China）

林晶晶(1989—)，硕士生，研究方向：体育教学。