女子举重世界冠军邓猛荣的抓举技术与训练特征

2019-11-26韦青山

运动精品 2019年9期

关键词：借力杠铃发力

韦青山

韦青山

（广西举重运动发展中心，广西南宁 530031）

以女子举重世界冠军邓猛荣的抓举技术特征、训练重点、训练手段与方法及运动量的安排、要求为例，分析抓举中的引膝阶段、展体发力阶段、下蹲接铃阶段和下蹲支撑技术环节及训练过程中带有规律性的问题，为女子举重训练提供参考。

女子举重；抓举；技术特征；训练特征

抓举是举重比赛的第一个项目，又是一项技术性非常强的动作，运动员以快速、连续不断的动作将杠铃从台上提至两臂在头上伸直，并以两腿伸直，保持稳定状态而表示完成。其基本技术由预备提铃、伸膝提铃、引膝提铃、展体发力、惯性上升、下蹲支撑、起立七个部分组成，技术特点是向上用力和向下蹲低支撑的协调配合。抓举成绩的好坏，将直接影响挺举技术的发挥和总成绩。本文以带训队员邓猛荣为对象，总结了邓猛荣成功的经验，对其抓举运动的主要技术特征及训练手段进行分析，探讨了抓举主要技术环节训练过程中带有规律性的问题，对今后改进运动员的技术动作，提高运动成绩具有一定的推动作用。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

女子举重运动员邓猛荣，1990年出生，2009年正式入队，自2012年起共获得4次全国锦标赛58和63kg级冠军，2013年获全运会63kg级冠军，2014年获得世界锦标赛58kg级冠军。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法：检索查阅相关资料，了解同类研究方法与前沿水平。

1.2.2 现场实验法：根据训练需要采用现场实验观察方法，直接探寻训练效果。

1.2.3 沟通交流法：与队员共同交流技术特点与训练实践感知，根据训练要求和身体情况适时修改和安排运动量

2 结果与分析

2.1 引膝技术是举重运动独有的提铃动作重要组成部分，依靠伸膝力量将杠铃提过膝盖后，转入由伸髋力量为主，继续提铃至大腿根部，同时膝关节伴随回屈，进入杠下的过程。任务是为展体发力创造适宜的身体姿势，运作以快和近为特点，要求连惯且及时，不仅有承前启后的作用，也使两心距离更为接近的过程，是抓举动作成功到位的关键技术环节。收膝动作一是利用伸膝蹬腿形成发力姿势。二是迅速积极拉长大腿肌肉，三是使杠铃与身份重心更为接近。杠铃在近似垂直方向是最大铃速和惯性上升阶段的杠铃高度，是衡量运动员发力效果的主要指标。

2.1.1 队员技术特征分析

邓猛荣入队时，发现在提铃过程中的用力节奏表现为引膝提铃阶段打开角度较早，发力阶段提铃不够快，双脚后移较大，说明在发力阶段的技术动作存在问题。其影响发力的原因有二：一是引膝提铃阶段膝关节的角度打开过大，导致身体重心和杠铃重心前移；二是力量不足。

通过二年的训练，改进了引膝技术，在2012年全国锦标赛63kg级比赛中，抓举109kg获得第1名，体现了优异的爆发力和出色的提铃技术，引膝阶段的技术有了很大的改变，表现在用时短，膝关节角度变化小，膝关节制动充分发挥了腰背部肌肉力量，使抓举时的发力出现在引膝阶段，这是体现邓猛荣收膝技术特征的地方。

2.1.2 训练要求

抓举训练过程中，伸膝提铃阶段注重身体姿势，杠铃提升时强调靠蹬腿伸膝运作完成，体会髋关节参与提铃动作时打开的时机，尤其是收膝提铃阶段的引膝动作要求充分，否则会直接影响到整个抓举动作的成败。杠铃垂直速度在整个提铃过程中，应保持持续上升的趋势，尽量避免因引膝而造成短暂的速度下降。同时，避免杠铃向身体方向的向后运动，导致在发力后的双脚过多后跳。

2.1.3 主要训练手段与方法

2.1.3.1 做小负荷的连续快速蹲跳（纵跳或跳台阶）练习，可提高腿部的弹跳力，增强肌肉的快速爆发力。方法：每周二到三次，每次六组每组15-20个。

2.1.3.2 利用抓举的分解项目膝上抓来志功爆发训练，训练强度至少在抓举量的90%以上，甚至更多。方法：每周一到二次，训练厚度在90%的重要达到6组到8组，每组2-3个，以此来增强向上爆发力和快速下蹲支撑的配合。

2.1.3.3膝下宽速拉或者是膝下宽上拉的练习是针对抓举的预备姿势、起铃、引膝、发力提肘的专项力量训练，保证抓举的发力高度和提铃速度。方法：每周二到三次，强度在90%-100%，每次做8-10组，每组2-3个。

2.2 展体发力阶段

展体发力阶段的技术要点是积极蹬腿、伸髋、伸展躯干、耸肩提踵，要求充分伸展身体，延长杠铃的发力时间，提高最大垂直向上速度。任务是把杠铃提拉到下蹲支撑所需高度和达到必要的速度。这个阶段的技术，提铃是发力的关键，蹬腿和伸髋是发力的核心，二者之间稍纵即逝的迟缓就会使动作脱节，影响杠铃向上的惯性。因为发力结束后最大铃速越大，杠铃的惯性上升阶段上升的高度越高就说明运动员发力效果越好，运动员在下降定铃、锁肩、支撑的时间就越充分，动作的成功率也就越高。

2.2.1 队员技术特征分析

邓猛荣展体发力特征主要表现为蹬腿伸髋主动及时，快速充分，发力时保持挺胸直腰，脊柱固定，提踵短促，使蹬腿伸髋的拉力直接作用于杠铃。发力后身体完全伸直，上体稍后仰，使杠铃接近髋部，两心距离置于支撑面的中心垂线，整个发力构成向上的合力，控制杠铃贴身运动，为在身体充分促展后及时转入下蹲做好准备。

2.2.2 训练要求

强调展体时，加速度、杠铃上升力、上升距离、发力的作用时间四个相互影响的因素中，加速度是支配因素，发力必须快而猛，要靠展体技术来完成。发力之后，利用腾空后跳技术，要求将身体重心以及杠铃的支撑点位置一起向后移动，从而达到支撑目的。既有效增加了稳定性，也避免杠铃后抛过大或者其他原因掉落对运动员造成完全威胁。

2.2.3 主要训练手段与方法

2.2.3.1 加强自身的小肌肉群训练，包括有：腰肌、腹肌、腰侧肌、胸前肌等等，方法：每周每项目至少做二次以上，每次强度达到90%以上，组数不低四组，小肌肉群发达了，杠铃的控制会更好。

2.3 下蹲接铃阶段

接铃技术是下蹲支撑的任务，发力之后，杠铃开始借惯性上升呈现出上抛趋势，此时要求运动员快速下蹲，在杠铃下降之前，身体速度向杠下蹲低以缩短上举杠铃距离，及时甩臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后，起立站稳，完成支撑动作。接铃技术是反映下蹲阶段的调整能力，其作用是使两心在一条直线上。

2.3.1 队员技术特征分拆

邓猛荣的接铃技术特征是两臂伸直后，通过上体快速前移至杠下和下蹲降低身体重心二个动作的协调配合，完成接铃动作。其动作环节表现是快速下蹲以缩短杠铃的下降速度，同时控制上体过分前倾，避免杠铃越出支撑面出现前掉。

2.3.2 训练要求

在2012年全国锦标赛抓举第一把108kg失败，现场观察发现，虽然杠铃已达到最高位置，但仍未撑住，原因是此时她的眼睛部位仍未下落到杠杠杆附近。说明第一把下蹲时机偏后，发力后段持续时间过长，下蹲速度较慢，从而使杠铃重心远离身体重心，未能形成良好支持姿势，导致前掉失败。

根据这一教训，调整了训练要求，通过接铃前跳的调整手段，弥补杠铃重心偏前的问题。其次，由于重量原因，杠铃上抛到最高点后，会迅速下降，整个过程的时间相当短，这就需要运动员具备很强的快速下蹲能力。由于人体下蹲过程相对较慢，所以，训练中要求运动员在下蹲的同时，要对杠铃有一个上推动作，利用其反作用力关系，促使身体下蹲速度加快，延缓杠铃下降的加速度。下蹲速度训练可以有效提升杠铃举起的成功率。

2.3.3 主要训练手段与方法

2.3.3.1 注重支撑训练，是巩固抓举支撑最直接的方法，对背部肌肉、腿部肌肉要求很高。强度在抓举量的90%-100%，8-10组数，每组2-3个。

2.3.3.2 中握抓训练，因为这个项目握杠铃比抓举的稍微窄，所以发力以后对下蹲支撑速度要求就很高，以抓举60-70%的重量每组三到四个，每周至少一次，可以多做练习，提高速度。

2.4 支撑稳定阶段

下蹲接住杠铃后，锁肩支撑稳住是保证试举的成功条件。一般女子运动员下蹲撑稳后，都能顺利起立。通过人体后跳移运的形式增强稳定性是女子抓举过程中比较常见的一种现象，产生后跳的原因，是因为杠铃重心轨迹受身体作用的影响而出现偏移。适度的偏移是人与杠铃协调运动的必然结果，但身体重心以及杠铃的支撑点位置不能一起向后移动，否则就影响了支撑点的稳定性。

2.4.1 队员技术特征分析

2013年邓猛荣参加世界锦标赛后，从63kg级改为58kg级，在抓举训练过程中，发现邓猛荣在支撑到起立的过程中，往往会对自身的姿态进行一些调整。有时调整较快，有时所需要的调整时间则相对长一些，同时杠铃重心距离出现左右摆动，对动作环节的时间分配不太合理。产生原因是小肌肉群的力量发展不平衡，导致发力阶段的主要动作环节用力角度和两心距离出现侧面偏差，从一定程度上打破了抓举节奏。

根据这一特征在当年冬训进行了针对性改进训练，以2014年世界锦标赛邓猛荣在抓举过程中的情况来看，其本身的姿态调整幅度不大，所以需要的时间也相对较小。在支撑的过程中，上肢后倾角较小，躯干前倾角不大。所以她在进行调整的时候吸是在膝关节有了细微调整，而踝关节以及髋关节都没有进行调整。身体用力协调，各关节角度的把握合理，下蹲支持阶段技术完美，人杠重心间距控制恰到好处，杠铃回落距离小，在起立阶段很好利用杠铃的弹性势能，同步起立，确保了稳定性。

2.4.2 训练要求

在平时训练中进一步重点抓在发力阶段身体各主要环节的角度调整，寻找适宜的发力角度，注意身体两侧，避免出现明显的力量弱侧。要求在完成抓举动作时，杠铃尽量贴近身体，体现“近”的原则。目的是为了达到支撑稳定，通过支撑姿态的调整，从而增强稳定性。

2.4.3 主要训练手段与方法

专项力量的训练，包括：赛硬拉、窄硬拉，垫铃宽速拉、深蹲等等，加强腰腿部的力量，保证起铃和向上发力更稳定。强度要达到90%以上。方法：每周不低于二次，每次8-12组，每组3-5个。

2.5 借力推训练

借力推其主要环节运动幅度和方向，肌肉工作形式与抓举相同，因借力推是由多个运动环节参与下的多肌肉群运动，它不但发展上肢力量，对腰、腹也能产生间接影响，增加胸廓力量，同时抓举由下蹲支撑至起立，与借力推过程使运动员躯干承受的综合压力及其坚固类型相同，故视为同一性质的用力方式。

2.5.1 队员技术特征分析

很多教练员在以往的经验基础上仅把借力推和为发展上挺技术的专项辅助项目，本人通过对邓猛荣借力推训练发现，当体重不同时，借力推和抓举成绩误差也随之发生变化。当借力推成绩稳定时，与抓举成绩的差距稳定在5kg的约占35%，差距稳定在2.5kg的约占15%，当借力推成绩不稳定时，与抓举成绩的差距在7kg的约占20%，差距在10kg的约占30%。邓猛荣经2012年一个冬训的训练，2013年借力推成绩提高到105kg,导致抓举成绩提高较快，为获得第十二届全运会63kg级冠军打下了良好基础。本文在训练中这一发现表明，借力推可用于抓举的专项辅助项目，以促进抓举成绩的发展。

2.5.2 主要训练手段与方法

每周一到二次，强度根据当天状态调整，组数不低于6组，每组6个，加强向上进肩支撑的意识，训练肌肉的上推和支撑厚度。

2.6 训练内容与负荷强度

2.6.1 训练内容

高抓是抓举的半技术动作，是专项辅助性首选手段，后蹲在提高腿力方面，对抓举成绩的提高有积极影响。其他常用训练内容安排有膝上抓、膝上翻、架半蹲、硬拉、宽上拉、提肘拉、借和推等专项性或辅助性手段。

2.6.2 负荷强度

基本安排在90-95%、96-100%、100%以上多个区间，而把70-75%、76-80%、 81-85%列为有效强度热身准备区，这与其他教练采用70-100%为有效强度范围有了明显变化。邓猛荣的强化性训练多以有效强度区间内的训练为主，高质量、多组数的训练加大了运动量，为运动员在比赛中成功完成3次试举奠定了良好的专项技能和体能基础。