老年人运动健身首选步行

陈益

早在1992年，世界卫生组织就认定，“步行是世界上最好的运动”，特别对广大老年人（尤其高龄体弱者）来说，步行更是运动健身的首选。

俗话说“人老腿先衰”。双腿是全身重要支柱，一切行走都要靠它。当人随年龄增长开始衰老时，骨质疏松悄然袭来;尤其上了年纪的人，心肺功能减退，全身肌肉逐渐松弛，弹性和收缩力降低，不少人行走缓慢、步履艰难，呈现老年步态。因此，腿脚灵活与否便成为衡量一个人是否衰老的重要指征之一。步行是人类最自然的运动。老年人应尽量多到户外行走，以锻炼腿脚、关节和腰背，改善肌肉和骨骼血液循环，增强身体耐力，减轻骨质疏松;同时步行能促进呼吸、循环系统及各脏器功能，有利于强身健体、延年益寿。

研究表明，坚持每天步行，促进机体新陈代谢和提高免疫力，可使患感冒概率降低30%。每走一步有以下良好作用：

1.可促进人体血液循环。

2.可挤压人体血管，是简单而良好的“血管体操”。

3.可运动肌肉，有助于维护肌力和控制体重。

4.可刺激神经，对保持躯体稳定、防止跌倒等有益。

5.可锻炼关节，使其活动灵便及少发各种炎症。

调查显示，步行还可强化心肌功能，帮助控制血糖，降低坏胆固醇等。洪昭光教授认为，步行应成为老年人良好的保健运动，是心血管病有效的预防措施。人们常说“百练不如一走”。那么，老年朋友外出步行应注意什么呢？以下几点建议可供参考：

场地选择 老年人尤其高龄体虚者，以到地面平整、道路比较宽敞的公园或小区内走走为好。不宜沿着公路边走，特别车流量大的路段，灰尘多，车排出废气浓，也不安全。

衣着穿戴 为方便行走，衣裤不宜太小或过于紧身;应根据外界气温高低，及时加减衣物，避免出汗过多或受凉生病。鞋子以运动鞋或休闲鞋为宜，且要合脚并防滑。

步行时间 每天外出步行最好选择在下午5点钟至接近黄昏这段时间。此时，大多数人的动作灵活协调性及适应能力均为最佳，健身效果好。

次数强度 走路次数、速度及强度因人而异，一般每周保持在3～5次。体质等条件允许的，每天都走走最好。每次步行30～60分钟，每分钟约走120步，注意不要过度。

其他要求 外出步行（尤其高龄、体弱或多病者）最好有人结伴，以便途中有个照应。行走前应在家里先喝点水和活动一下手脚，以维持体内水分和提高身体对外界的适应性。走路过程中应全身放松，自然摆动双臂，注意力要集中，两眼平视前方道路，并保持均匀呼吸。如途中出现疲劳、头晕等不适，应及时停下休息片刻再走;不可勉強坚持，以防过度体虚而晕倒。此外，空气质量不好，如雾霾天气，则不宜外出走路，但可在室内多走动或做健身操等有氧运动。