浅谈健美操运动员专项体能训练

徐远方 北京体育大学 艺术学院

一、竞技健美操运动员体能训练的主要构成元素

健美操运动员体能训练构成元素主要包括运动员自身的身体形态、身体机能和运动素质。而运动素质是运动员体能的外在表现，下面我们将以运动员的运动素质为切入点对运动员的专项体能训练进行描述。

二、竞技健美操运动员的专项体能训练方法

每个运动项目所使用的专项技术各有侧重点，对于专项体能的定义也会有所差异。竞技健美操运动员的专项体能训练，指的是运动员理解掌握专项技术以后，以不同强度、手段对该动作进行针对性训练，其根本目的在于提升该专项技术的整体水平，保障成套完成质量。

(一)力量素质训练

健美操成套中的难度动作、链接动作和技巧动作需要运动员拥有较强力量素质。因此需要较高程度对力量素质给予训练。在训练中发展运动员的力量素质主要采取负重练习、克服自重练习和使用器械练习等手段。健美操运动员的专项力量可细分为上肢力量发展、下肢力量发展和腰腹力量发展。1.对于发展运动员上肢力量的练习可以通过克服运动员自身体重的练习，如运用引体向上、双杠臂屈伸、倒立推起等；负重抗阻练习，如运用杠铃推举、哑铃推举等。2.运动员下肢力量练习可以采取负重抗阻练习或器械练习，如杠铃深蹲、倒蹬及杠铃硬拉；克服自身体重练习如蛙跳、高抬腿练习、纵跳等。3.运动员腰腹练习可以使用动力性练习和静力性练习的方式，动力性练习方式主要有收腹举腿、两头起、仰卧起坐等；静力性练习主要有收腹静控、平板支撑等。

(二)速度素质训练

健美操运动员的速度素质主要是在短时间内做出的反应速度、动作速度和移动速度。健美操运动员反应速度主要体现在根据音乐节奏的变化而快速做出相应动作。1.反应速度练习，可以采用音乐节奏练习法，如让运动员听不同速度的音乐作出相对应节奏的肢体动作；2.动作速度练习，可以采用上肢和下肢负重沙袋练习，加强动作的发力感，制动性。还可以采用行进间或原地的高踢腿练习增强动作的爆发。3.移动速度主要体现在运动员成套中操化跑位以及运动员间的配合，同时可以将健美操基本步伐进行多方向组合跟随音乐节奏练习。

(三)柔韧素质训练

健美操运动员的软度是使健美操动作呈现柔美性的重要因素，健美操大多数动作都会以柔韧为依托。好的柔韧可以大大提升成套的可观赏性和动作的质量，从而获得更高的认可度。好的柔韧可以使运动员更加轻松的完成成套动作。健美操运动员经常运用到的柔韧有腿部柔韧、躯干柔韧和肩部柔韧。发展柔韧素质手段采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。1.腿部柔韧练习，通过节拍的伴奏重复同一动力性动作使腿部肌肉软组织得到拉伸，比如进行原地高踢腿练习或运动员进行控叉上下的颤动；静力拉伸法指先通过动力拉伸使肌肉软组织得到拉长然后在这一基础上进行腿部柔韧的静控，从而使肌肉软组织得到充分延长；2.躯干柔韧的练习，可自己或同伴辅助进行并腿体前屈和分腿体前屈的拉伸练习，使胸部接近于地面拉伸效果最佳。3.肩部柔韧练习常用到的是反肩柔韧的拉伸训练，运动员俯卧于垫子上同伴给予肩部反向拉伸，达到运动员承受极限为止。运动员自己也可以进行甩肩练习或者将手腕置于把杆处进行肩部柔韧静控。

(四)耐力素质训练

健美操运动员的专项耐力表现为以最佳状态重复完成比赛成套的能力。虽然健美操成套时间大约在一分二十秒左右，随着音乐开始至结束运动员几乎处于不停歇状态。在训练中提升运动员的无氧耐力是对于运动员在高强度耗费体力状态下是否还可以保证成套动作的不变形，保证技术动作完美完成的一种重要保障。对于健美操无氧耐力训练可以采用重复训练法予以练习，可以通过增加完整成套的练习重复次数使成套完成一定的量度来达到提高无氧代谢能力。

(五)灵敏素质训练

在健美操比赛过程中运动员不仅仅需要紧跟音乐节奏更需要充分协调身体各部位将成套动作的构成元素在短时间内得到衔接，要求运动员拥有较高灵敏性和反应能力。灵敏性的提升可以减少成套动作内容衔接的失误率以及增加同伴间配合的默契度。在训练中可以根据音乐的变化给予运动员指令做出指定动作从而锻炼运动员身体灵敏性。

三、结语

综上所述，竞技健美操运动员的专项体能的训练内容主要包括专项力量训练，无氧耐力训练，专项速度训练，专项柔韧训练和动作灵敏素质训练等，其训练过程必须遵循专门化、针对性训练，通过合理的训练方式提升训练效率和质量，继而使健美操运动员的各项能力得到不断强化。