劳逸结合，平衡效率——放松训练在高校田径教学训练的重要性探究

周剑平 李永强 凯里学院体育学院

一、引言

田径是学校体育的传统大项之一，但传统的田径训练过度看重对大学生动作技能和身体素质的改造，而往往忽视大学生心理和精神层面的需求，导致大学生在田径教学训练中获得感不高。科学的田径教学训练体系应该重视大学生身心的综合诉求，放松训练能够让大学生从生理到心理上都得到放松，为他们营造轻松愉快的高效训练氛围，为大学生田径单项技能和身体素质的提升奠定基础。

二、放松训练对高校田径教学训练的重要性

(一)帮助学生合理分配体能

放松训练能够带来肌肉功能的有效改善，一方面，使肌肉在收缩时的力度增强，从而有更多的肌纤维参与到田径运动中，肌肉放松程度越高，肌肉伸展性就会更好，进而产生更大的收缩力[1]。一方面，放松训练能够加快肌肉的收缩速度，很多大学生在跑步训练中容易产生紧张情绪，引起血液循环速度下降，进而导致肌肉紧张，容易更早更快地出现运动疲劳，从而影响跑步速度。放松训练能够有效提高大学生神经系统的反应灵敏性，让大学生在高度的身心紧张中能够得到适度缓释和放松，劳逸结合，使血液循环更加快速高效，肌肉的柔韧性更好，收缩速度会更快，步幅和步频等表现更好，从而确保奔跑速度和质量。总体而言，放松训练可以让参与田径训练的大学生的大脑皮层、肌肉组织、腿部神经等都处于放松的状态，使生理和心理都出与一种放松状态，进而有效降低体力的不必要损失，并使神经系统维持在良好的兴奋程度下，让大学生在训练中跑出节奏、享受美好。

(二)改善运动状态下的身体机能

放松训练同样能够有效改善关节性能，很多大学生在跑步时往往感觉关节滞涩，影响技术动作的发挥和最终成绩，一个很重要的因素就是关节的柔韧性和灵活性较差，造成整个机体在运动过程中存在较大的“反作用力”，这种反作用力就是由关节活动的阻力和韧带的黏滞性造成的[2]。分布于关节四周的肌肉组织能够通过体积、伸展性以及弹性的变化影响关节性能，肌肉处于放松状态，与其相连的关节就能获得更好的柔韧性和灵活性，这样关节就能够获得更大的运动幅度。基于此，关节四周的肌肉组织和韧带能够获得更高的自由度和伸展性，促使原动肌等辅助关节运动的组织具有更强的力量。这样，身体在运动中各个部位的肌肉组织表现出更好的协调性，尤其是主动肌和对抗肌两者之间协调性更好，放松能力显著提升，即使在加大运动幅度的前提下关节灵活性也不受影响，最终提高运动表现和成绩。

(三)提升学生的心理素质

放松训练在促进身体素质和机能提升的同时，也能对大学生的心理素质产生积极的影响，在田径比赛中，专业运动员之间的对抗很大一部分体现在心理素质和意志品质至上，对于大学生而言，他们也不可能摆脱心理素质的影响[3]。基于此，通过在训练前或训练中开展放松训练有效调节学生的心理状态，能够让他们在训练中“放松”，保持一个平和和平静的心态，进而体会到一种更积极和自信的感觉，有利于在运动中帮助学生保持高度注意力，合理分配体能，并更好地掌握一些运动的技巧和经验，体验田径运动之乐。此外，学生在“放松”的运动中能够与运动损伤保持更大的“距离”，在这样一种更具安全感的氛围下，学生也能全身心地投入到田径项目的训练和比赛中。

三、放松训练在高校田径教学训练中的思路

放松训练对于提升大学生田径训练成绩和效率有着不言而喻的作用，放松能够创造一种劳逸结合的训练氛围，让大学生在运动的紧张和松弛间寻找平衡，通过平衡达到提升训练效率的目的[4]。那么，怎样进行有效地放松训练呢，需要从大学生的生理、心理以及专业技术层面进行科学地放松。

(一)以放松训练改善学生生理机能

田径运动中，身体的柔韧性和力量素质是影响最终运动成绩的两大关键因素，因此，生理机能的放松训练主要围绕这两项展开。柔韧性的提升能够促进大学生放松能力的提高，进而使大学生更好地掌握协调放松技术，确保关节具有更大的活动范围，这样在运动中大学生能够施展更具流畅性和连续性的技术动作，真正掌握放松技术。基于此，可以专门开展一些针对性的柔韧性练习，不断强化大学生放松肌肉的能力，比如压腿练习、拉伸大腿练习、拉伸背部肌肉练习、绕胯及摆跨练习以及肩部环绕练习等。

力量是跑步项目尤其是短跑项目中影响运动成绩的关键环节，确保肌肉的适度休息，是提升大学生力量素质的关键。首先，可以通过各类跑步练习培养肌肉放松能力，比如惯性跑、往返跑、放松大步跑、波浪跑以及助力跑等，让大学生在较为激烈的运动中掌握肌体协调放松能力，学会合理分配体能。其次，通过运动的辅助练习强化大学生肌肉放松能力，比如以跑作为辅助运动的练习，后踢腿跑、后蹬跑、小步跑以及高抬腿跑等。这类肌肉放松练习能够帮助大学生更好地把控肌肉的收缩速度，更好地运用力量素质，最终改善运动的幅度和频率，达成更好的运动技能和综合成绩。

(二)以放松训练强化学生心理素质

田径训练或者比赛中，很多大学生喜欢抱怨没有发挥出“最佳技战术水平”，这在很大程度上是因为大学生心理素质不过关造成的，容易出现过度紧张或者焦躁等负面情绪，这些情绪甚至是在准备阶段就会出现。大学生处于心理紧张状态下时，肌体会随之出现紧张状态，大脑皮层进一步产生激素抑制肌体的兴奋状态，此时大学生为了完成运动目标，必然会消耗更大体能去抑制这些负面因素，从而造成体能快速下降。

基于此，针对大学生容易出现的心理问题展开放松训练是非常有必要的，适合于田径项目的放松训练方法腹式深呼吸，其做法就是教会大学生让鼻子“聪明地”呼吸，吸气节奏要慢，引导气体进入腹部而逐渐膨胀，同时隔腹下降。然后使肺上半部充气，屏住呼吸5秒，然后释放，但应将呼气节奏控制较慢，结束后进行下一循环前屏气2秒，重复5-10次这样的呼吸训练。人体会随着深呼吸逐渐进入放松状态，一旦大学生心情放松平静了，就诱导他们想象运动情境，进而领悟在运动中的放松方法，最终在训练比赛中进行实战应用。当然，心理放松训练方法并不局限于这一种，自我暗示、意向练习等都能够改善大学生的神经系统功能，帮助他们将身心状态调整到最佳，以平静的心态面对一切训练和比赛活动。

(三)以放松训练提升学生运动节奏感

田径项目中，参赛者的运动成绩与其身体的节奏性和协调性有着直接的联系，这就是当代运动科学越来越重视的“节奏感”。节奏感与大学生本身的运动水平密切相关，也就是说，提升学生的运动技能，进行田径项目的技能强化训练，有利于学生在训练比赛中找到属于自己的节奏感。

通过放松训练能够有效提升大学生的节奏感，首先，对大学生的腿部、手臂等相关运动部位进行技术强化训练，针对腿部的强化放松练习方法很多，如通过各种跑步运动如慢跑、快跑、加速跑、匀速跑、减速跑以及放松大步跑等让学生充分感受放松状态下肌肉的状态，从而不断增强肌肉的伸展能力和协调性，这样为其后掌握运动节奏感打下基础。其次，针对大学生展开专门的节奏感练习，当然这是建立在学生能够掌握正确的运动技术技能前提下，可以让学生在反复练习后找到一个适合自己的节奏，然后要求他们在这个节奏下进行重复的跑动或运动，也可以在放松性运动中更好地体验节奏感，进而在优化技术的基础上找到最为高效的节奏。

四、结语

放松训练是为了消除运动状态下的紧张状态，当然放松不是要求学生消极地、懒散地投入，而是在生理、心理状态以及运动强度间寻找到一个更好的平衡，使之能够相互协调和适应，进而提升运动效率。放松训练的目的是让学生掌握肌肉的舒张和收缩间的协调性，运动系统和神经系统配合间的一致性，帮助学生形成较好的放松技术和放松能力。放松训练应作为大学生田径教学训练的一项重要内容加以推广，更好地释放田径项目的运动魅力。