简析棒球体能在专项技术训练中的有效运用

戴 瑶

（苏州工业园区星澄学校，江苏 苏州 215000）

在日常棒球训练中，许多教练员对运动员进行单一的棒球技术层面的训练，忽略了与棒球体能的结合，导致在训练提高强度时运动员有疲劳、伤病甚至有抵触的情况。通过将棒球体能与棒球技术中相似的部分进行记录及反思，将棒球体能与棒球技术相结合，在体能训练中能够带动技术训练，解决教练员与教练员在提高训练强度所遇到的瓶颈，提高运动员对棒球项目的兴趣及专项素质。

1 棒球运动体能特点

1.1棒球是一项集体性和对抗性很强的球类体育项目。在这项运动中，不管是9人防守还是9人进攻都需要每一位球员负责好自己的防守区域。9局平均2.5 h的比赛，期间进攻及防守只有一颗棒球，而这颗棒球随着进攻的挥击会随机打到不同的防守位置，这就让看似一个集体性的项目，其实需要每一位球员拥有过硬的身体素质及持久的体能。棒球运动员在一场比赛中消耗的体能非常大，体能不光是运动中技术动作或跑动中所消耗的体能，还有比赛中如赛场临场压力、赛场环境、赛中集中注意力等都会增加对棒球运动员体能的消耗。而这些消耗会降低体力，赛中因体能的消耗会导致运动员降低技术水平，降低技战术的成功率和流畅性，提高失误率等。当2支队伍比分接近时，更多的不仅是比拼个人技术水平的高低、技战术的熟练度，更是棒球体能的比拼，这也是棒球运动较为重要的特点之一。

1.2棒球体能不仅是常规的体能训练，也可以体现在技术训练中，通过不同的训练手段及提高趣味性等，能够以隐蔽的手段在运动员日常训练中不知不觉地提高棒球的专项体能。它能加强棒球运动员在比赛中的专项体力，提高运动员在高强度持久比赛中保持稳定性的专项体能。

2 棒球体能训练方法

棒球体能训练方法分为三大板块：一是常规体能训练；二是专项体能训练；三是技术实战体能训练。常规体能训练提高速度、力量、耐力、协调、灵敏等基本的运动能力；专项体能训练则是细分到每一个区域，如投手、内场手、外场手，通过不同位置的不同特点进行不同的专项体能训练；技术实战体能训练则是体现在训练中以隐蔽的方式不知不觉地提高棒球运动员的体能。

2.1 力量训练

2.1.1 常规体能力量训练：静态俯卧撑俯卧撑的准备姿势进行静态撑计时，时间以由短至长递增的方式进行训练，根据年龄的大小进行时间的控制，根据年龄可拓展两手单左右腿的方式进行力量平衡的训练。此方法效仿平板支撑，因青少年骨质发育不完善，所以以手掌撑的方式可保护小手臂，既能锻炼到上肢力量，又能锻炼到平衡中心力量及腰腹力量。

2.1.2 专项体能力量训练：地滚球静态姿势此训练运用到棒球中地滚球的姿势，作为静态可锻炼下肢力量，可作为专项体能进行训练，不仅能锻炼下肢力量，还可以巩固地滚球技术动作。通过静态的地滚球姿势可提高地滚球接球动作的稳定性，提高技术动作水平。时间的控制可根据年龄进行划分，不宜超过3min。

2.1.3 技术实战体能力量训练：动态空挥技术动作空挥技术动作包含投掷动作甩毛巾和击打技术挥空棒训练。投球甩毛巾提升小手臂甩臂力量及甩臂速度，锻炼手臂肌肉耐力，根据不同位置，如投手使用投手动作挥毛巾，内场手以小手臂挥毛巾，外场手以大手臂挥毛巾，不同位置锻炼不同的手臂力量，并进行动作的纠正、巩固、固定。

2.1.4 爆发力力量训练棒球体能力量训练中，最不可缺少的就是爆发力力量训练。棒球比赛中所有的防守行为或进攻行为都是瞬间反应的动作，如打双杀时快速甩臂的小动作，投手投球时蓄力投球的爆发力，瞬时进垒是腿部的爆发力，接球时第一反应的步伐启动等都代表着棒球中爆发力量的重要性。在训练过程中多以小肌肉群、短时间加快频率的方式进行训练。接球时可选用两边来回跑动接球或地滚球；投球时运动橡皮带进行快速投球动作；跑动中可选用6×6m的折返跑形式；进攻运用快速打击的训练等都能提高及锻炼棒球专项的爆发力。

2.2 协调训练

协调训练在青少年棒球体能训练也是尤为重要的。协调能力与技术水平密切相关，它在技术动作达到极限时能够突破、激发潜能，其训练对象年龄划分范围比较广。青少年协调训练多以游戏或趣味形式进行练习，以提高对棒球这项运动及棒球体能的兴趣。协调训练分为全身协调及下肢协调。

2.2.1 常规体能协调训练：绳梯步伐

绳梯步伐是下肢协调训练中较为普遍的一种训练方式。绳梯步伐训练大约有两百多种步伐，可以网上搜索进行视频学习。棒球防守中最重要的就是接球的步伐及灵敏的小步伐，所以绳梯步伐训练对棒球运动员来说非常重要。可根据年龄大小来降低或提高难度，开始时以步伐做正确为主，逐渐加快步伐的频率。

2.2.2 专项体能协调训练：“指手画脚”

“指手画脚”即由教练员指出方向，运动员做出相应方向的动作。此训练不仅提高身体的协调能力，更能提高精神集中反应及身体的协调能力，拓展性较广，教练员可以自行根据防守中或进攻跑垒中的技术动作及要求进行想象及创造。例如，按手指方向原地徒手做出相应方向的接球动作；按手指反方向做出相应动作等，形式多样，以提高协调力的同时增强技术动作的灵敏性。

2.2.3 技术实战体能协调训练：跑动标志桶接球此训练搭设标志桶让运动员按要求顺序跑动，最终进行标志桶接球。此训练能够在实战中锻炼脚步跑动时的灵敏性，拓展可在标志桶与标志桶之间进行多样性的体能训练，在冬训时运用较多。可根据年龄的大小对标志桶与标志桶之间的内容难度进行控制。

2.2.4 技术实战体能协调训练：后方高飞球交叉跑根据教练指出的方向进行侧身向后方跑动练习，改变指向后以正面转腰反方向侧身跑的方式进行方向的调整，来接抛掷出的高飞球。此练习贴合实战，锻炼后方高飞球跑动能力及上下肢跑动时的协调能力。

3 耐力训练

在棒球中耐力训练不光是常规耐力训练中长跑或速度耐力等有氧或无氧训练，更细分为专项素质中的耐力，包括传接球的综合耐力、投手投球时手臂的肌肉耐力等。通过专项的耐力训练，运动员能在技术动作上得到稳定的发挥并可减少高强度训练对身体的损伤。棒球中使用频率最多的就是投球时所需的手臂、肘部及肩部，如果这些部位肌肉耐力不够，很可能导致受伤情况的发生。日常训练可以增加一些小力量的肌肉耐力训练。肩部综合训练不仅能够提高肌肉耐力及力量，更能够防止耐力量不够导致的肩部损伤。

4 结 语

棒球体能训练还有许多方式方法需要棒球教育工作者学习及研究，应将棒球体能与棒球技术相结合，使运动员能够轻松学习棒球及提高棒球水平，使训练的效果更均衡，这样才能使运动员收到更好的训练效果。