超级谷物藜麦

文 / 注册营养师 李园园

藜麦不是麦

藜麦（Quinoa）的名字里虽然有“麦”，可它不是麦子，跟小麦、燕麦这类禾本科植物，并没有什么关系。我们吃的是它的种子，藜麦籽。

它的老家在南美洲安第斯山脉，大多数品种生长在海拔2500米～4000米的地区。早在三四千年前，安第斯印地安人就已经把藜麦作为主食之一。

鉴于产量有限，它的价格从前不太亲民。不过近年来，在咱们中国东北、西北一些地区也有种植，所以现在，有些藜麦品种性价比还不错。

好神奇，一煮就发芽

藜麦有个神奇的特点，一煮就发芽。藜麦煮成粥，碗里会飘着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。

藜麦的胚芽，可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%～3%。这个小小的胚芽里，可储藏了大量的营养物质。

一煮就“发芽”，这也是判断藜麦好坏的小窍门。泡水或水煮后，若藜麦发的“芽”越多，说明藜麦的胚芽活性好，营养丰富，是质量较好的藜麦，反之则可能质量稍差。

优质蛋白，不输牛奶

藜麦的营养物质中，最值得说的是蛋白质。作为植物拥有全部9种人体必需氨基酸，并且含量比较丰富、比例平衡，易于吸收。按照美国农业部（USDA）的数据，藜麦的蛋白质含量达14%。而我们常吃的谷物，小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等，它们的蛋白质含量多在10%左右。从比例来看，也符合优质蛋白质的特点，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。吃藜麦可以补充优质蛋白质，这也是素食者和减脂族爱它的原因。

此外，与小麦大麦等谷物不同，藜麦中无面筋蛋白，不会有面筋蛋白过敏的困扰。

吃一把藜麦，大把纤维入账

藜麦藜麦属于低血糖生成指数（GI）食物，作为参考，藜麦的GI值是35，而白米饭的GI值是84，如果是糯米饭的GI值是87。

它的膳食纤维含量为7%，这在谷物中也属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，并增加饱腹感，利于控制体重。

B族维生素和钾，都很突出

谷类本不是钾含量最拿手的食物（谷类含钾100～200mg/100g），黎麦却毫不服气，钾含量高达563 mg/100g，与很多豆类不相上下，高钾饮食对预防高血压也有利。

另外，维生素 B1、维生素 B2、叶酸等B族维生素的含量，也较为突出。藜麦还含有酚类、植物甾醇等植物化学物质。

未经处理的不易消化，吃法多种多样

其实，黎麦也不是一味地好。藜麦表皮有一层皂苷，味道很苦，如果未经处理直接食用，会对人体肠道产生刺激作用，并妨碍某些营养物质的吸收。好在现在市售的黎麦，大都把这一层发苦的外衣去掉了。

藜麦主要有三种：红藜、白藜和黑藜。三者主要营养差别不大，但是口感有较明显的差别。其中白色口感最好，软糯Q弹，也最容易买到。黑色与红色口感略差，更脆一点，且籽粒可能也稍小一点。

除了像大多数谷物那样做粥、蒸饭来吃，还可以做沙拉、做披萨、做寿司、做健康点心、做炒米饭，或加入酸奶或牛奶中来吃，营养颜值口感都在线，更多美味大家慢慢来解锁吧。