健身宜选“组合式”方法

◎文/陈指

健身是以身体活动为方式的养生。年轻白领热衷跑步、健美、玩瑜伽；在校学生青睐球类、游泳和武术；中老年则喜爱广场舞、太极拳、自行车郊游等。但是，长期从事单一的练习并不是最佳的养生。

那么，究竟什么样的健身方法更有利于养生呢？犹如膳食讲究平衡，“杂吃”更健康一样，体育锻炼也要讲究平衡。西方近年来流行的“组合式”健身方法，不仅避免健身活动的单调乏味，又能防止人体局部负担过重，还能把肌肉、心血管、呼吸系统等都练到位，因此是养生的好方法。

什么是“组合式”的健身方法？即将有氧运动、拉伸练习与力量训练组合起来。所谓有氧运动就是持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等，可以有效地提高人体的心肺功能；所谓拉伸练习就是伸展肌肉、韧带的练习，如压腿、搁腿、劈叉，乃至瑜伽等静止性练习，也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习，拉伸练习有利于发展身体的柔韧性与关节的灵活性，民间就有“筋长一寸，寿延十年”一说；所谓力量练习就是发展肌肉力量，例如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手的练习，或借助哑铃、杠铃等的负重练习。

“组合式”的健身不只是方法的组合，练习的部位也要组合，既要练上下肢，也要重视腰背部“中段”部位的训练；既要练人体正面的肌肉如胸大肌，也要重视背面的肌肉如背阔肌；既要练大肌肉群如膝髋关节，也要重视踝腕小关节力量的均衡，使人体各部位协调发展。同时，在健身的时间安排上也可以进行组合，例如，一次健身活动可以将有氧、拉伸、力量组合起来进行，也可以晨练跑步，暮习拳操、健美或瑜伽，还可以逐日轮换进行各种练习。