水球运动员核心力量训练方法研究

2019-11-14郑亚群永州市体育学校湖南永州425000

新生代 2019年18期

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引言

水球是一种在水中进行的集体球类运动，其结合了游泳、排球、手球、足球等多种运动的特点，对于运动员的游泳、传射球等技术以及力量、速度、耐力、灵活性有着一定的要求。在水球运动员的训练中，核心力量的训练对于其技术水平和运动成绩的提高有着非常重要的意义。

1.核心力量的概述

在任何考验身体能力的体育运动项目中，核心力量是保证运动员顺利、高质量的完成项目的基础条件。核心力量是指在体育运动中运动员通过特定的核心肌群作为运动链进行协调做功，从而达到控制身体姿势，稳定和支持运动技术动作完成的目的。核心肌群的作用除了发力以外，同时还具有传导力量、稳定重心、协调整体的作用。因此对于运动员的核心肌群进行锻炼，强化其核心力量对于其运动水平的提升有着非常重要的意义。然而在多数的体育运动项目中，四肢的力量发挥着直接的作用，因此在运动员的力量训练中也更加倾向于四肢而忽视了躯干核心肌肉的锻炼。

对于水球运动来说，由于其主要的运动环境是在流动的水中，因此在运动员完成游泳、踩水等一系列动作时期力量主要来自于身体的核心力量，同时其在水中保持身体平衡也需要核心力量的支持与配合。因此针对水球运动员的核心力量进行训练，增强其核心力量的强度以及对力量的控制能力，能够使其在运动中为四肢的动作创造出良好的支点，从而使力量的产生、传递得到有效的优化，使其肢体运动更加协调，降低不必要的体能损耗，并减少运动员伤病的发生几率。，

2.核心力量训练的主体内容

核心力量的训练主要核心是稳定性训练与核心专门性力量训练，即针对核心力量控制力和强度的提高。核心稳定性训练主要是帮助运动员保持正确的运动姿势，构建运动链，为四肢的发力提供支点和条件，并能够在动作时保持身体的重心稳定以及科学合理的姿势。核心专门性力量训练则主要是把运动员增强力量产生、传递以及控制身体的能力，从而使其能够在动作中更好的进行主动发力。

在水球运动的核心力量训练中应当遵循以下几条原则：

（1）适度性原则：训练应当结合运动员个人情况采用适当的方式与强度。例如，对于青少年和初学者要以力量素质的全面提高为主对于中级以上水平的远动员则应主要发展专项力量素质，以满足水球运动的不同技术动作需要为主要目标。

（2）全面发展原则：完成一项技术动作的核心力量的来源主要是主动肌、协同肌、对抗肌所形成的的核心肌群，只有这三种肌群的发展相对平衡才能够保障相关动作的良好完成。因此，在对水球运动员的核心力量进行训练时，要对各种动作所需要的所有肌群进行全面的训练，不能够仅重视主动肌的训练而忽视了对协同肌、对抗肌的提高，从而使运动员的整体素质能够得到全面、稳定的提高。

（3）共同作用原则：一项动作的完成除了要求运动员具有足够的力量以外，对于其力量的控制能力、肌肉的协调能力也有着较高的要求。因此，在核心力量训练中，要注意同时对其力量素质与协调能力进行改善，从而使两者更好的在相关技术动作的完成中发挥共同、协同作用。

（4）系统训练原则：核心力量的训练应当制定出系统的计划，明确分阶段的训练目标、内容和具体方法，保证运动员在不出现运动损伤的基础上持续进行训练，从而避免因训练停止而导致的核心力量迅速下架。

3.核心力量的训练方法

在核心力量的具体训练中，要根据竞技需要、运动员的实际情况以及不足之处选择科学、合理的训练方法才能够使其运动项目水平和成绩得到有效的提高。水球运动的核心力量训练方法主要包括以下几个方面。

（1）腿部力量训练：根据运动员腿部力量的强弱差异，对于力量较强队员可以的在平地上通过模拟水上腿部收夹动作进行悬空抗阻训练，包括抬腿、斜上提腿两类动作，负荷量度以负重25kg，6×12次为宜，也可由两名运动员使用橡皮筋相互牵拉进行训练对于力量较弱的队员则以提高腿部肌群的力量和协调性的相关训练为主。

（2）支撑类力量训练：主要的训练方法包括连跳8×10次、持球跳6×10次、移位10×6m、快速踩水6×10s（负重20kg）等。还可以同时进行6打5训练,要求运动员以胸肋部进行小三角或大三角传射，每10次传球后才能够进行射门也可以进行高位封手与快速贴上对手的训练。

（3）对抗类力量训练：1对1水上争抢6×15s、背对背推顶6×15s、1对1攻防、3对3轮换进攻练习。

（4）游泳能力训练：交替使用划水板、穿鞋打腿等方式进行训练，保证总游距≥3000m 利用一周时间主要进行回臂前伸抱水后推技术的训练利用三周将技术训练与耐力训练相结合，逐步增加训练强度，并保证训练计划顺利完成。每周进行3次游泳训练，每次训练的负荷量为6500m，练习方式以无氧强度冲刺与持续有氧训练交替见进行。

（5）专项拉力训练：根据水球运动中的游泳、传射动作结构使用拉力器械对其上肢力量进行针对性锻炼。以10×30~50次(负重20kg)的负荷量度为宜，同时结合水上游泳进行耐力训练。