减盐的“5G”时代

当我们在说“盐”时，其实是在说盐里的“钠”。钠是维持人基本生命活动的必要营养素，但钠摄入过多，会引起高血压，并增加患心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。无论成年人还是孩子，减少钠摄入都可以降低血压。

从“盐6”到“盐5”

世界卫生组织在2013年发布《成年和儿童钠摄入量指南》，建议每人每天食盐不应超过5克（约2000毫克钠）。中国人平均每日盐摄入量高达10.5克。秉持循序渐进的原则，《中国居民膳食指南（2016）》将中国人的食盐推荐量定为6克/天。“盐不过6”也被作为标准用于各种政策及宣传材料。

2019年7月，《健康中国行动（2019-2030）》发布，将健康成人盐摄入推荐量正式更新为5克/天，正式迎来减盐的5G时代。

无论是“盐不过6”还是“盐不过5”，核心宗旨都是倡导公众在日常饮食中逐渐减少盐/钠摄入，养成健康的饮食习惯。而且研究也表明，减少食物中15～30%的盐含量，往往不会被察觉；而我们的味蕾是有适应性的，一般一两个月就能适应更清淡的食物。

膳食中钠的主要来源是食盐。因此，“减钠”绝大多数时候是“减盐”。但钠也可能来自调料中的谷氨酸钠（味精）。同时，钠天然存在于多种食物中，但加工食品中的钠含量往往高得惊人。

八类高盐食品

果脯蜜饯类 酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。你可能吃的时候并不觉得咸，这主要是由于工艺需要，话梅在加工时会加入很多糖，甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用，果脯蜜饯等也是同样的原理。此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋；可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。

面制品类 如果你的早餐是挂面、面包等，那可能也跌入了高盐陷阱。100克挂面就会让你吃进3克盐；两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。面包属于主食中的高“钠”食品，购买时一定要看看包装上的营养成分表，尽量选择钠含量低一些的。另外，少吃带奶油、肉松、香肠的面包，可选择含钾量稍高些的全麦面包；不建议在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等，可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。

调味料 做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等，在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油（15毫升）、一勺豆瓣酱（15克）、一勺鸡精（5克），这道菜即使不用盐，所含的盐也接近7克了。做菜时最好只选取一种咸味调味料，并酌情减少加盐量；还可通过适量加醋来调味，减少放盐量。

酱腌菜类 早餐就着馒头吃一小块腐乳（约10克），其实已经摄入了占全天83%的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。建议腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块，每周不超过3次；可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。

干果零食类 一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐。建议在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

薯片饼干类 薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，加盐让它们香气大增。饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。孩子尤其应该少吃这些食物，购买时尽量选择原味的。

加工豆制品零食 豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，也有一定营养，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少盐，所以吃起来很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克盐，建议选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。

肉类加工品 为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠，就相当于吃掉2.8克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。（编辑/任伟）

减盐小窍门

那么，如何做到减盐呢？主要还是从“少”和“替”两方面着手。

学会使用限盐勺，家庭烹饪少放盐。减少食物中15-30%的盐，往往不会影响菜的口味，在家养成使用限盐勺的习惯，可控制烹调用盐量。

减少使用酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品，从它们的食物成分表里可以看出，这些调味品含盐量不容小觑。

巧用替代法。利用醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然食物提味，或使用新鲜的西红柿、香菇、柠檬汁增加风味，可以减少我们对咸味的依赖。增加风味的同时，要注意少放糖，以免掩盖咸味。

少吃高盐食品，比如榨菜、咸菜等腌制或酱制食品。

多选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了大量食盐的加工食品和罐头食品。

警惕“藏起来”的盐。盐可能隐藏在我们感觉不到咸味的食物中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。

阅读营养成分表。钠是营养标签必须标示的核心营养素之一，在超市购买食品时，多阅读营养成分表，同类食品尽量选购含“钠”量低的。

尽量减少在外就餐、少吃外卖，点菜前主动要求餐馆少放鹽，少选择那些提前加工好的菜肴或主食；可以选一些酱料单独盛放的菜品，自己控制食盐摄入量。

健康成人还可选择“低钠盐”，如果不能接受低钠盐的苦味，可以多吃富含钾的蔬菜、水果，比如菌菇、苦瓜、香蕉等，以抵消钠的危害。但需要注意的是，心脏、肾脏功能有问题，或者高温作业、重体力劳动强度的工作者要慎用“低钠盐”。