爬楼梯也能降血脂

李洁

爬楼梯是一项有长期效益的运动！爬楼梯相当于垂直健步走，好处多多，消耗热量惊人，非常有助于减肥。根据测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

此外，爬楼梯的健身效果可与爬山相媲美。其一，爬楼梯可改善心肺功能，增加冠状动脉的供血量，改善心肌营养，增强心脏代谢功能，增大肺活量。其二，爬楼梯时腿部肌肉有节律地挤压，促使下肢静脉血向心脏流动，从而减轻血液对血管壁的压力，所以爬楼梯锻炼既能防治下肢静脉曲张，又能保持关节的灵活性，延缓退行性变化。

人们常说“上楼降血脂，下楼降血糖”，对高脂血症和糖尿病患者来说，爬楼梯是一种较好的锻炼方式。据研究，居住于五层楼以上的居民，每天步行上下楼3次，心脑血管疾病的死亡率可下降25%。

但是，爬楼梯要遵循一定的原则：

1.不要摸黑锻炼。有些楼道采光不好，锻炼时可打开楼道的照明灯，增加照明度，以便看清梯级，避免摔倒。

2.不宜穿拖鞋。进行爬楼梯锻炼时，以轻装、空手为好，不宜穿拖鞋，一方面拖沓声惊扰别人，另一方面拖鞋容易松脱造成摔倒。

3.爬楼梯是一种比较激烈的有氧锻炼形式，鍛炼者须具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则。运动时要精力集中，眼睛始终注视前方，呼吸要自然，两臂自然摆动，精神分散容易绊倒。

4.应掌握好爬楼梯的速度与持续时间。初始阶段锻炼者应采取慢速度、长时间持续的方式。根据台阶的高度控制好抬腿的高度，抬脚要利落、到位，落脚要稳、准确和缓慢;在蹬离地面时脚趾要用力，这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。

5.锻炼时应始终以适中的强度进行，以不感到吃力为度。爬楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时，即可过渡到跑楼梯。

6.爬楼梯时最好不要扶楼梯的扶手，还要注意爬楼时腰、背挺直，有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。锻炼时不要穿高跟鞋，以免落地不稳，造成伤害。

7.以爬楼梯作为健身方式，并非人人适合。有严重器质性疾病及体质过弱者不宜进行爬楼梯锻炼;膝关节有陈旧性损伤或骨关节炎的人，尽可能不要进行爬楼梯锻炼。

需要强调的是，老年人做此运动一定要适度（患有高血压的老人，运动时一定要有亲属陪伴），一般以一个楼梯组为12个台阶，每个台阶20厘米计算，老年人健身锻炼时，可用1分钟登4个楼梯组的速度进行。做这种速度均匀、节奏明显的运动，既可达到健身的目的，又不会使内脏产生很大的反应，最适合老年人。以这种速度登12个楼梯组，上楼用3分钟，下楼用2分钟，休息一段时间，再重复登。开始可重复1次，逐渐增加到2～3次。一般老人经过一段时间锻炼后，可增加到5次，并稳定在重复5次的水平上。