小蔬果大学问

周新

近期有研究发现，蔬菜、水果摄入不足是世界各国居民死亡前十大高危因素。多食蔬菜、水果可降低脑卒中、冠心病及胃肠道癌症的发病风险。《中国居民膳食指南》推荐，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果。

具体应该怎么吃蔬菜、水果才能更加健康呢？

蔬菜和水果的种类及营养价值

新鲜蔬菜的含水量在65%～95%，热量一般较低，但富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物（多酚类、萜类），能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。

蔬菜按其结构和可食部分可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等。绿叶蔬菜和橙色蔬菜的胡萝卜素含量较高，是我国居民膳食中维生素B2的主要来源。根茎类蔬菜如山药、藕、荸荠等碳水化合物含量较高。瓜茄类蔬菜水分含量高，番茄、辣椒等蔬菜维生素C、胡萝卜素等营养素含量丰富。鲜豆类及菌藻类蔬菜蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质含量较其他种类蔬菜更为豐富。

多数新鲜水果含水量在85%～90%，富含维生素C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素等营养物质。柑橘、木瓜等红色和黄色水果的胡萝卜素含量较高。鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类以及沙棘、草莓等浆果类维生素C含量高。香蕉、黑加仑、桂圆等钾含量较高。

如何吃蔬菜？

每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半。午餐及晚餐每餐应至少有两个蔬菜菜肴，进食时应尽量选择新鲜蔬菜，少选腌菜及酱菜类，否则会摄入过多的盐，维生素的损失也较多。烹饪时要注意先洗后切、急火快炒。适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的零食和茶点。

深色蔬菜不但包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜等），还包括橘红色（胡萝卜、番茄等）、紫红色（紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜。因为深色蔬菜中含有更多的维生素C、胡萝卜素等有益健康物质，所以建议深色蔬菜应占进食蔬菜总量的一半。

水果不能代替蔬菜，不同种类的蔬菜、水果营养价值相差很大，因此在选择时应该多样化，可以尽量遵循“彩虹原则”，即各种颜色、不同种类的蔬果都要选择，避免偏食、挑食。

如何挑选水果？

在挑选水果时应注意根据季节变化和地区特色来选择。建议选择应季的时令鲜果，少吃反季节的，并注意水果种类多样。避免将水果长时间放置后再食用，因维生素等营养素容易损失。完整的水果更易保留营养成分，果皮不完整的水果较易受到氧化，营养被破坏。

此外，果汁不能代替鲜果，尽量少选择果汁、果脯蜜饯及水果罐头等水果制品，多吃新鲜水果。可以在家自制水果蔬菜汁，这也是个健康选择。