胡萝卜素不是胡萝卜的“专利”

赵绮华

“明星”营养素——胡萝卜素

很多人吃胡萝卜，是因为它富含胡萝卜素。1831年，德国化学家从胡萝卜汁中首次分离出橙色脂溶性结晶物质;1919年，瑞士化学家发现在小肠黏膜和肝脏内，一些胡萝卜素能够转化为视黄醇。视黄醇和所有具有视黄醇生物活性的化合物统称为维生素A。维生素A参与视觉形成，调节细胞生长和分化，维护上皮细胞的健康，具有免疫功能。长期缺乏维生素A会导致夜盲症。

胡萝卜素并非胡萝卜“独有”

不少人不喜欢吃胡萝卜，但又担心这样会导致维生素A摄入不足。实际上，只要不是极端挑食、偏食，并不会导致维生素A缺乏。芒果、杏子、柿子、辣椒、红薯、菠菜、空心菜、豌豆苗、苜蓿、西兰花等，都含有胡萝卜素，而動物肝脏、鱼肝油、鱼卵、牛奶、奶油、禽蛋等才是维生素A更主要的来源。

吃多少合适   

每天应该摄入多少胡萝卜素？计算起来有点复杂。维生素A的摄入以膳食中全部具有视黄醇活性的物质换算成视黄醇当量计算。植物性食物提供维生素A的原材料胡萝卜素。胡萝卜素中只有β胡萝卜素等能在体内转化成视黄醇，而且转化速率慢，换算系数很低，且随着摄入的增加，吸收会相应减少，所以即便大量摄入，也不会造成维生素A中毒。

不过，如果一次摄入胡萝卜素过多，会导致高胡萝卜素血症，使皮肤变黄，变成“小黄人”。只要停止食用含胡萝卜素的食物，症状就会自行消失，不会产生其他毒性。

怎么吃更好

就胡萝卜素的利用率而言，胡萝卜细胞壁中有大量果胶，生吃会降低生物利用率;快速烫煮或大火急蒸后，细胞通透性高，有利于β胡萝卜素的释放，是最营养的烹调方式。不过，只要能够经常吃，就不必过分关注各种烹调方式下胡萝卜素吸收量的细微差别。

此外，虽然维生素A是脂溶性的，胡萝卜素也是脂溶性的，但是吃胡萝卜时未必要与油一起吃。因为胡萝卜素的吸收场所主要在小肠，小肠内有油脂，不必担心胡萝卜素无法吸收。