水果做熟吃的营养档案

2019-11-01中国注册营养师谷传玲

乐活老年 2019年10期

文/中国注册营养师谷传玲

天气渐凉，冰凉的水果吃完后可能会让你的肠胃不舒服，甚至出现腹泻的情况。要不要把水果做熟吃呢？做熟吃有哪些吃法？烹调又有什么注意事项呢？

水果熟吃主要损失维生素

新鲜水果是机体膳食纤维、矿物质、维生素的重要来源，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，加热主要损失维生素，尤其是维生素C。

虽然没有“不同水果加热多久各种维生素会损失多少”的系统数据，但是对美国农业部数据库的数据分析显示，常见食物做熟后维生素损失大约为10%～25%。

要获得充足的营养，除了考虑烹调损失，更要考虑食物来源和搭配。以最易损失的维生素C为例，除了水果，蔬菜也是人体维生素C的重要来源，像萝卜缨、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜的维生素C含量都在40毫克/100克以上。

与其担心熟吃水果损失部分维生素C，倒不如多吃点这些富含维生素C的蔬菜，一天吃半斤熟的这些蔬菜很轻松，即使维生素C按照25%的损失率来算，每天也能获得维生素C推荐量的75%，所以，不用担心营养的问题，可以放心地把水果做熟了吃。

橙黄色的水果如芒果、菠萝富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳。但是水果中的β-胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼难以让其释放，加热能破坏水果组织，让β-胡萝卜素有效释放出来，想吃水果补充β-胡萝卜素，建议熟食水果。

胃肠功能弱的人，吃了凉的水果可能会肚子难受甚至腹泻，那不妨试试水果熟吃，加热不仅让水果温度舒适，也能灭活水果中某些对消化道有伤害的蛋白酶，从而把肠道遭受的刺激降到最小。

做熟后的水果味道更浓郁，更酸甜可口，非常适合食欲不佳的人饭前吃点开开胃。另外，做熟变软的水果也很适合牙口不好的老年人。

1.不是所有水果都适合做熟吃

放蔫的水果口感变差可以煮一煮改善口感；比较耐煮的水果，如苹果、梨、桃、李子也适合熟吃。质地较软的浆果如蓝莓、草莓等，在加热过程中容易软烂，会增加维生素的损失，影响感官和食欲，最好生吃。

2.水果熟吃少放糖还要控制量

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜调和一下，但是过量加入精制糖不仅增加龋齿风险，也增加能量堆积，所以能少放就少放，能不放就不放。

另外，《中国居民膳食指南》建议每天水果的摄入量控制在200～350克，即使熟食也应尽量控制在这个范围内，糖尿病患者可以再少吃点，因为熟的水果升血糖速度更快。

3.水果熟吃最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸温度低，维生素损失较少，而且能量也低。另外，水果在保证做熟的前提下尽量缩短加热时间，也能减少维生素的损失。