力量训练在游泳训练中的应用研究

杨文婷

摘 要：当前一段时间，游泳作为一项锻炼体能的运动受到越来越多人的关注，他的独特社会地位在体育竞技当中地位非常高。所以針对核心力量的训练在游泳运动当中十分必要，也是本文研究的一个核心问题。本文分析了游泳训练当中核心力量应该如何训练和发展，同时为进一步提升游泳训练水准提供理论基础。

关键词：核心力量训练;游泳;实际应用;应用意义

随着游泳运动的快速发展，游泳运动的技巧性和能动性也受到广泛关注，因而游泳运动员的技术水平和训练技巧也显著提升。在游泳比赛当中，运动员的一个微小技术改变和动作失误可能都会对整个运动效果和运动成绩起到重大影响。为了能够进一步提升游泳运动员的训练体能，在训练的过程中应该更加关切运动员的核心力量训练。如何寻找快速有效的力量训练方式已经成为了当前运动员训练的一个关键环节。

1 核心力量的概念

力量训练当中的核心因素就是核心力量训练，所谓核心实际上指的就是人体的中间环节部分，即肩关节以下，肘关节以上的部分。这块部分主要包括了29块肌肉，而核心力量一方面可以维持整个身体的平衡，同时也能够让上下肢更好的协调工作，他也是运动员发力的一个重要支撑点。大多数的经济运动中，都需要拼搏核心力量，才能够最终取胜。

1.1多裂肌

多裂肌是核心力量的主要发力肌肉群，多裂肌主要是用来完成感知部分，让运动员能够产生对水压力和浮力的感知。在运动员游泳的过程中，实际上接近于一个无支撑和不稳定的状态，而多裂肌职责起到了保持运动员身体平衡的一个关键作用。所以在日常训练的过程当中，应该要多注意多裂肌的训练，以此提升运动员的训练水准[1]。

1.2运动肌和训练肌

运动肌和稳定肌组成了核心肌肉，而核心肌肉正是游泳运动当中核心力量的主要输出部位。运动肌主要是附着在人体较浅的地方，比如多关节肌，肌肉的向心收缩可以起到产生力量的作用，同时可以产生瞬时加速度。而稳定肌则位于人体当中较深的位置，他属于单关节肌，肌肉的离心收缩作用可以有效控制身体的姿势和运动。

1.3整体肌肉和局部肌肉

核心肌肉按照解剖位置的不同又可以分为两种，一种是整体肌肉另外一种是局部肌肉。二者一个用来控制脊柱曲度、保持脊柱的稳定性。而另外一个则是通过肌肉之间的横突肌、分裂肌等来完成离心收缩作用。这两部分肌肉实际上都是为了加强运动中动作的舒展，也是力量训练当中应该重点训练的两部分肌肉。

2 力量训练在游泳训练当中的应用

因为在游泳的过程中会受到阻力和浮力的作用，所以和在陆地上行走对各项机能的要求不一样。肌肉的发力部位和肌肉的作用在陆地上主要是为了举起重物，二水中项目主要是为了保持卧姿为主要姿势的游泳运动，同时也是为了维持运动员的动平衡[2]。

2.1 强化运动员的协调能力

系统协调能力也是衡量游泳运动的一个重要能力，这是因为在水中各种阻力和浮力的作用下只有保持身体各项力量和动作的协调才能够加快运动员的速度降低身体受到的各种阻力负荷从而提升运动成绩。这种基于提升运动员协调能力的训练可以从两个方面来进行，第一部分是陆地训练，第二部分是水上训练。陆地训练主要是通过借助一些辅助器材，比如垫子和健身球，利用他们来增加肌肉力量和肌肉速度。而水上运动可以让运动员在水中做滚动，或者是翻转，通过利用自己的脊柱力量来克服水中的各种阻力和浮力，二者做到多次训练之后可以进行结合训练，让运动员能够在水中完成各种协调动作和发力技巧。

2.2 起到枢纽作用

游泳运动是一项综合性很强的运动，他对于运动员的爆发力要求比较高，这就要求训练的时候要能够合理的把关节和肌肉整合起来进行利用。通过把身体变成一个运动链，利用上部带动下部，利用主动件带动从动件的方式，从而帮助运动员更好的发力。

在平常的游泳运动中，很多人都只是把基本的动作舒展出来起到支撑和悬浮的作用，但是往往身体各个结构都各自为政，不能够合理的整合，从而导致在游泳的过程中很难同时发挥身体各个部分的潜力。很多运动员在训练的时候只是注重身体四肢肌肉的训练，而四肢的协调和身体躯干的训练则放松了。而实际上在游泳的时候四肢的力量和搏击很重要，但是这些力量都需要经过身体躯干这个中枢来进行传递和实现，所以单独训练四肢肌肉的效果并不显著。考虑到力的传递作用，下肢的发力对躯干的肌肉群要求更加明显，每一次发力躯干实际上都充当一次枢纽作用，所以核心枢纽力量的训练也是十分重要的，一般躯干的力量可以通过仰卧起坐和俯卧撑来进行训练。

3 力量训练的具体应用

3.1 选择合适的训练动作

由于每一个人都有自己的个体差异，所以在训练的时候要选择不同的力量训练方案。游泳主要包括四种方式，不同的泳姿当然也应该定制不同的训练。比如自由泳和仰泳训练的是速度，所以水中运动员应该保持姿势平直、紧张的状态，这样受到的阻力就会减少很多，速度就会加快。训练的时候主要是依靠侧重于静止的方法，而蛙泳和蝶泳主要是依靠身体的波动来实现发力，所以四肢只有同时发力才能够更快，则训练的时候应该结合静止力和动态力综合训练，确保各个肌肉都能发力，而防止出现个别肌肉群出现过度疲劳的情况[3]。

3.2 合理安排训练时间

由于训练时间通常有限，所以如何科学的安排训练时间就显得至关重要。训练之前首先应该做好热身准备，大约在15分钟作用，然后进行稳定性训练，持续时间大约20分钟，接着就是整体肌肉训练持续时间约半个小时。这样的双向训练均衡安排，有助于训练效果的巩固。

3.3 注意核心力量的训练

身体各个肌肉群做好单独训练和强度提升之后，就可以开始核心量的训练也就是整个躯干的训练，只有核心力量能够达到发挥肌肉力量的时候，才能保证运动员在游泳的时候各个部分同时发力，从而取得良好成绩。

结语

通过对力量训练在游泳训练中的分析，对其训练的基本原理和训练方法进行了思考，给出了合理的训练方式，以期能够帮助游泳运动员快速掌握训练技巧。

参考文献：

[1]郭帅. 加压训练对游泳专项学生下肢力量的影响研究[D].北京体育大学，2019.

[2]王琪. 核心训练对年龄组游泳运动员平衡能力的影响研究[D].北京体育大学，2019.

[3]陈洪武，陆海.游泳运动员体能及核心力量训练方法研究[J].运动精品，2018，37（07）：108-109.