踝关节扭伤如何进行康复训练

谭浩

【中图分类号】R473.36      【文献标识码】A      【文章编号】1004-7484（2019）03-0082-02

踝关节扭伤，也就是“崴脚”，是人们经常会碰到的一种情况，在日常生活中，当发生踝关节扭伤时，第一时间就要去医院检查并治疗。当然，一般情况下是不需要长期住院治疗的，在经过一番处理或小手术后医生就会让病人回家养伤。在养伤期间，除了要少吃辛辣食物、避免过度运动等之外，还可以做一些康复训练，促进病症好转或预防复发。那么，踝关节扭伤的康复训练应该怎么做呢？首先，来了解一下什么是踝关节康复训练？

1 什么是踝关节康复训练？

踝关节康复训练是在扭伤恢复到一定程度之后为恢复脚踝力量与灵活度而做的一种系统性锻炼，其能够有效地加快康复速率、预防再次扭伤。扭伤轻重不同，踝关节康复训练的方法与开始时间也不相一致，需要病人根据医生建议与自身身体感觉具体确定。

踝关节康复训练分为柔韧性训练、平衡训练、灵活性训练、力量训练、增强训练等，各种方式又可依据不同的标准与适宜程度分为多种。

2 灵活性训练

灵活性康复训练分为两种小范围训练与增强训练，其中前者适合恢复前期，后者适合恢复后期。当你躺在床上时，可以进行小范围灵活性康复训练，具体的方法是：躺在床上，向不同方向移动或旋转脚踝，或者用脚尖写字、画图等。

当处于恢复后期时，此时你已经能够完全站立或简单行走，就可以通过侧身上下楼梯、打羽毛球、打篮球等进一步增强灵活性，同时还可使用专门的康复道具—敏捷梯。敏捷梯是公认的效果最好的灵活力训练方式，使用方法有很多。

3 平衡训练

平衡训练，正如它的名字一样，就是为了锻炼病人的平衡能力，在踝关节扭伤之后，人的平衡能力就会降低，这很有可能引起再度扭伤。可以开始进行平衡训练的时间并不是固定，只要病人在站立时几乎感觉不到疼痛感，就可以进行平衡训练。方法为：受伤的脚撑地，未受傷的脚离地，并保持平衡10～30s，然后慢慢放下，每天做三次，一次20组。在训练过程中，可以通过改变上身姿态或下蹲来增加训练难度。具体来说，有8个动作，分别为：在恢复后期，患者也可以利用平衡垫、平衡板等来增大训练难度，以获得更好的恢复效果。

4 柔韧性训练

柔韧性训练是用来舒缓腿部肌肉，减弱跟腱与踝关节周围肌肉张力的，能提升踝关节的稳定性，可预防再度损伤。柔韧性训练分为初阶动作与高阶动作两种，初阶动作一般可在受伤后3天后进行，高阶动作就需依据患者感受进行具体确定，最好是在训练时几乎不会产生任何疼痛。同时在实际的初阶训练过程中，依据训练目的又可分为腓肠肌伸展训练与跟腱伸展训练。腓肠肌伸展训练的初阶动作分为两步：①腿部伸直，正坐与地板上，然后将毛巾套对折并套在脚掌拇指跟处;②缓慢拉伸毛巾，直到腓肠肌上部伸直并紧绷。跟腱与腓肠肌伸展训练的低阶动作基本相似，只不过在刚开始是要微微屈膝端坐，同时在缓慢拉伸毛巾时要让腓肠肌下部伸直并紧绷。柔韧性训练的高阶动作为：当能够站立时，可以来到墙边或书柜前，脚尖面向墙体或柜体，双手撑住身体，伸直受伤腿并缓慢屈曲正常腿膝部，此时会感觉到小腿正在用力但身体未发生位移。

5 力量训练

力量训练分为脚踝力量增强训练与肌肉力量增强训练。双腿站姿提踵、单腿站姿提踵等都可以增强脚踝力量，同时还可以负重站姿提踵以进一步提升训练效果。增强脚踝力量能从根本上预防踝关节再次损伤。

强大的腿部肌力可以进一步保持踝关节的稳定，因此踝关节扭伤后要进行肌力训练。肌力训练通常可在受伤后1～2天内开始，但此时只能做低阶动作，如果想要通过高阶动作提升肌力，就需等到训练时几乎不会产生疼痛。低阶动作分为三步：①双脚平放在地板上，伤足紧贴墙或其他固定平面上;②用力向外、向上推动伤足，此时感觉小腿在用力，但伤足未发生位移;③维持10s，放松5S。高阶动作也分为三步：①拿一条弹力带，将其绑到桌子腿上，然后套到伤足中部;②伤足向外上方拉伸弹力带，直至感觉到疼痛或拉至最大距离;③放松。通常情况下，当病人受伤满3周后，就可以进行高阶动作。

在力量训练做到一定程度之后，患者还可进行耐力持久训练，简单来说就是逐渐延长维持时间或提高负重力。

6 增强训练

当脚踝灵活度、力量、耐力、平衡力等都得到一定提升后，就可以进行增强训练，但要注意此种训练具有高度危险性，要在训练过程中多加注意，以防再次发生踝关节扭伤或造成其他身体损害，所采用的办法概括来说就是跳动，既可以单腿跳，也可以跨步跳。在单腿跳的过程中，一开始就可以像跳远那样在平地上跳，但要明白你这不是在比赛，只是在做康复训练，没有必要使出自己的全部力量奋力向前、向上跳。当到了恢复后期，就可以在楼梯上跳上跳下，注意最好要让自己的脚掌落地。当跨步跳时，要左右脚轮换发力，先左前脚发力跳，落地后再换右脚。研究表明，跨步跳也是一种效果较好的脚踝训练方式。

以上所说就是具体的踝关节训练方法，在训练时，患者不仅要尽可能按照上述所说的过程与要点进行训练，还要在开始之前做必要的热身活动，且需要准备一双质量较好的运动鞋，同时还要注意各项训练要循序渐进，切不可操之过急。