“控糖”电饭煲到底能不能帮你控血糖

范志红

最近，一种具有“控糖”功能的新型电饭煲突然火了起来。一说是能做发芽糙米饭，餐后血糖反应低;二说是能沥去一部分糖分，增加米饭的抗性淀粉。不免有人会问：真有这样的效果吗？

下面，让我们分4个问题来讨论一下电饭煲和控制餐后血糖的事吧。

能做发芽糙米饭的电饭煲是否有好处？

糙米属于全谷物，它所含的维生素、钾、镁等营养素的含量是精白米的2～3倍，膳食纤维含量也高几倍。所以，很多国家提倡用糙米饭替代部分白米饭和白面制作的食物。从这个角度来说，如果以前只吃白米饭，而今后打算吃发芽糙米饭，具有这种功能的电饭锅还是值得买的。

有研究表明，糙米在预先浸泡一夜，充分烹煮之后，趁热食用的情况下，即便是没有发芽的糙米饭，GI值（血糖指数）也可以高达82，接近于白米饭的数值。如果是糯米型的糙米，又经过一夜的预先浸泡，其GI值可能更高。

虽然这类电饭煲运用了技术处理，让糙米发芽的过程缩短到几小时，但毕竟也是经过了充分的浸泡，米粒已经充分吸水。这种情况下煮出来的发芽糙米饭，质地应当是比较柔软的，如果当时趁热吃，并不一定能起到有效降低餐后几小时内血糖水平的效果。但即便如此，有控血糖需求的人士吃这种发芽糙米饭，仍然比吃普通白米饭有益。这是因为，他们不仅需要控制血糖，更需要改善整体的营养状况。

如果能把白米饭换成糙米饭的话，来自主食的维生素B1的供应量可以增加2倍。同时，由于糙米中的钾含量是精白米的几倍，糙米饭可以增加钾的摄入量，对预防和控制高血压也是有益无害的。所以，即便发芽糙米饭的GI值和白米饭相同，由于它有更高的营养价值，长期而言，对糖尿病患者的健康仍是有益的。

“沥糖”的电饭煲是否能帮助控糖？

另一类号称“控糖”的电饭煲，宣称能够减少米饭中的支链淀粉，降低碳水化合物含量，增加抗性淀粉。这个原理是否靠谱呢？电饭煲企业负责人表示，他们已经做了淀粉消化实验和人体实验，证明餐后的血糖上升速度确实变慢了。我认为企业的这种说法并不是完全没有科学根据的。

食物的质构性质是非常重要的。质构紧密，则咀嚼时很难彻底嚼烂，消化酶的作用效率也会比较低，于是消化速度减慢，餐后血糖上升速度随之降低。既然电饭煲把饭煮硬了，又去掉了一部分米汤中的淀粉，那么抗性淀粉增加，可利用碳水化合物减少，餐后的血糖反应下降，这些数据应当都是真实的。

在抗性淀粉较多的情况下，人体得到的实际能量比较少，在自由进食状态下，就可能从其他食物中自动增加食量，并不一定能够减少总的碳水化合物摄入量。不过即便如此，抗性淀粉还有改善肠道菌群的效果，这对糖尿病患者是有利的。只不过这些证据都是短期的，餐后几个小时内的效果，并不能证明这么吃饭就能获得血糖改善的长期效果。那些被沥掉的米汤里面，不仅仅是淀粉;其他可溶性成分，如钾、维生素B1、维生素B2、维生素B6等，很大一部分也都和米汤一起被除去了。白米中这些成分本来就少，再去掉一些就更是少得可怜，米饭的营养价值变得更低了。前面说到，这些成分对糖尿病患者预防多种并发症是非常重要的。

所以，如果要吃这种“沥糖”的米饭，需要在用餐时额外补充一些B族维生素（由于维生素B1对碳水化合物代谢特别重要，最好是和淀粉类食物一起吃），并适度增加一些少盐蔬菜，以便补充钾。

这些“控糖”电饭煲真正的好处在哪里？

其实，这些电饭煲的真正好处是它们都能煮杂粮饭。无论发芽与否，煮杂粮饭都可以提升主食的营养质量。那些认识到顿顿白米饭不利健康的人，完全可以利用电饭煲的煮杂粮饭功能，给糖尿病患者煮黑米大米饭、燕麦大米饭、绿豆大米饭等各种杂粮饭。它们不仅抗性淀粉多，而且维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质的含量也会几倍甚至十几倍地增加。这样不仅能帮助控糖，而且有利于预防高血压、高血脂、脂肪肝，有利于预防多种糖尿病并发症。

血糖正常但血压较高的人，可以用米汤来替代用餐时的咸味汤，味道不仅比较好喝，还能增加一些钾元素;血糖正常但消化较差的人，也可以喝米汤，作为餐前开胃汤。

“控糖”电饭煲煮出来的饭可以“敞开吃”吗？

人们都知道，一种食品是否有益于健康，与其摄入数量关系非常大，和食物搭配的关系也非常大。用一碗发芽糙米饭替代一碗白米饭是有益的，但不等于“敞开吃”好几碗也是有益的。糖尿病患者虽需要摄入足够的碳水化合物，但其总量仍然需要适当控制。

所以，“吃这款电饭锅煮的发芽糙米饭无须限量”这种话显然不准确。再说，仅仅靠一种食物，是不可能完全解决“三高”问题的，也无须期待过高。同样，对“沥糖”的电饭锅，也不能说只要吃它煮出来的饭，就不需要限制主食的量。只是煮得比较硬的米饭，就算想多吃几碗，嚼得也会有点累。只要注意别因为米饭消化率低了，血糖过低，食欲上升，两餐之间就忍不住去吃餅干等零食。

总之，对“控糖”类的电饭锅，我的看法是这样的：

1.这类电饭锅给消费者提供了多种烹调可能，烹调电器企业的努力值得鼓励。

2.发芽糙米饭不一定血糖指数低，但营养价值的确大大高于米饭，值得全家人吃。

3.“沥糖”米饭确实消化速度慢，抗性淀粉增加，但营养价值下降，并不是控糖的最佳方案。如果要吃，建议补充B族维生素，并增加少盐蔬菜数量。

4.这类电饭锅可以合理利用，用来制作大米和杂粮的混合饭，包括发芽糙米饭。如果能够增加全家人对全谷杂豆主食的接受程度，善莫大焉。

对电饭锅、电压力锅这类烹调电器来说，最要紧的是让它的功能为健康饮食提供方便，增加人们吃五谷杂粮的可能性。商家说什么不是最重要的，关键是你自己买回家之后怎样好好利用。