APP下载

做情绪冲浪人,从培育觉察力开始

2019-10-10巨睿琳刘兴华

大众健康 2019年10期
关键词:大吼大叫正念冲浪

巨睿琳 刘兴华

每个人在生活工作中都要面对焦虑、愤怒、烦躁等不愉悦的情绪,有的人能自如地在情绪的波涛里冲浪,而有的人却常常卷入其中,一旦情绪失控,既伤害人际关系,又无法理性处理问题,事后只能自责——“哎,当时就是控制不住自己啊”。实际上,情绪管理是一种可以培养的能力,不愉悦情绪来临时,是可以有效应对的。

觉察情绪是情绪管理的开始

回想一下你通常是在什么时候发现自己发怒的?开始大吼大叫的时候?别人说“你刚才看起来很生气”的时候?这些都是行为层面的表现。

整体来看,情绪体验由三个部分组成:一是身体感觉(我现在感受到什么),二是认知成分(我在想什么),三是行为成分(我在做什么)。我们常常能意识到自己在做什么,比如摔东西、狂吃薯片,但很少在情绪出现时觉察到自己的身体感觉和想法。而情绪觉察能力则是能够识别和描述自己或他人情绪的能力。

每个人对情绪的觉察能力并不相同,能否较好地觉察情绪,直接影响着我们管理和应对情绪的能力。当面对压力事件时,有的人会说“我感觉特别糟糕,很难受,不对劲儿”,而有的人则能准确表达情绪:“我先是觉得特别焦虑,然后是对自己的自责,为自己不能处理好事情而难过”。后一种人便具有较高的情绪觉察能力,他们不容易被情绪控制,也能较好地处理负面情绪。

准确地命名我们的感受,这是提高情绪觉察能力的一个方法。这不仅可以让自己集中注意力,还可以帮助你更加平静地见证内在所发生的一切。在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究中,脑部磁共振扫描显示,这种意识层面的命名能够激活大脑的前额叶皮质,而前额叶皮质区域和我们的执行功能相关。同时,标注和命名还降低了处理情绪的大脑边缘系统的活动。所以,当你遇到强烈的负面感受时,采用具体的词汇命名他们,如着急、气愤、悲伤、疲倦时,会缓解这种感受的影响。

暂停一下再行动

识别情绪只是情绪管理的第一步。有时候令人困扰的不只是情绪本身,还有那些让人后悔的情绪化反应。事后冷静下来,大多数人都会后悔自己当时的做法,但情绪涌上来的那一刻,却总是失去控制。

怒火中烧时摔东西,烦躁时一点就着的脾气,郁闷时的过量进食……这些行为反应都是我们长期形成的自动化的应对模式。在这种自动化导航下,我们面对外界刺激会很快作出反应,却不一定能够帮助我们解决问题。实际上,在刺激和反应之间,我们有选择的自由。而一旦我们有意识地把觉知带入到令人困扰的刺激情境中,就有可能改变自动化的应对模式。

比如,当意识到“生气时大吼大叫”是自己惯有的行为模式,我们就可以在类似的情境中及时发现自己“大吼大叫”的倾向。此时,暂停一下,花上几秒钟体会当下的呼吸,观察当下的实际情况。你可能会发现,实际情况可能不一定是你想的那样——别人是在针对你。除去大吼大叫,冷静下来好好沟通才是解决问题的更好方法。以完全清醒的方式看到自己在做什么,自然能够选择更加合适的行动。这便是从自动化导航的行动模式转换为存在模式的过程。

三分钟呼吸空间技术

已有研究证明,正念练习能夠有效提高对情绪的觉察能力和对刺激的去自动化反应。“三分钟呼吸空间技术”则是日常生活中最常用的正念练习方法,它能够帮助我们从行动模式转向存在模式,处理任何挑战性的情境和情绪。下面可以跟随以下指导语尝试这个练习:

1.请你找到一种舒服、自然的姿势,坐着或站着都可以,感觉背部挺直但不僵硬,感觉自己现在放松而又挺拔。感受一下你身体当下的感觉。

2.进入觉察:当你准备好了,就请慢慢闭上眼睛。现在,你可以开始觉知。觉知一下你此时此刻的体验是什么?有什么想法掠过脑海?请简单地感知这些想法是什么,并再次提醒自己它们只是想法,只是一种心理事件……还可以感受下你现在的心情如何}留意任何情绪上的感受,然后只是告诉自己,“噢,我现在的心情是这样的,我觉察到了”……觉察一下身体的感觉,但仅仅是注意到它们,然后告诉自己,“嗯,这就是我的身体现在的感受”。

3.集中:将注意力慢慢地放到对呼吸的觉察上来,如实地感受自己的一呼、一吸,以及呼吸之间小小的停顿,感受每次呼吸时气流经过鼻腔的感觉,或者每次呼吸时胸部或腹部的一起、一落。让呼吸自然地进行,无需控制它。花一分钟左右的时间,来尽可能地去觉知。用呼吸作为内心的锚,帮助我们活在当下。

4.扩展:慢慢地将觉察范围从呼吸扩展出去。在觉察呼吸的同时,将身体作为一个整体来觉察,来感觉你身体的感觉,你的姿势,以及你的面部表情,似乎你的整个身体都在呼吸。轻松柔和地保持这个状态,保持对此时此刻的更广阔的觉知。

三分钟呼吸空间技术并不仅仅限于在不愉悦的情绪到来时才能练习。刚开始时,可以在每天固定的时间段进行,每日练习三次。一旦掌握了这种方法,就可以在任何时间地点进行。可以是一两次呼吸的时间,也可以是5分钟~10分钟的时间。

一旦注意到不愉快的情绪,身体出现紧绷、紧缩的感觉,或者感到被过多的事情淹没时,都可以试试。

糟糕的情绪并不可怕,可怕的是自己有限的觉察,从而使得自己被想法、行为习惯全然掌控。通过正念的练习,培育这份觉察和空间,每个人都可以变成技术娴熟的情绪冲浪人。

(实习编辑 李君)

猜你喜欢

大吼大叫正念冲浪
早餐
正念训练对老年抑郁伴功能性便秘患者的影响
大学生特质正念对自尊的影响:身体自尊的中介作用
父母不好好说话成孩子性格缺陷元凶
正念,焦虑时代的一剂解药
大厨语录
跟踪导练(二)
一只悲哀的猪
一只懦弱的猪
弗兰克与滑板