健康中国视域下，对高校肥胖大学生运动处方的研究

2019-09-23孙绪贵孙俊吴梦莹

枣庄学院学报 2019年5期

孙绪贵，孙俊，吴梦莹

(1.皖南医学院体育教研室，安徽芜湖 241002；2.芜湖市第二人民医院药剂科，安徽芜湖 241002)

0 引言

青少年体质健康问题现在备受全球关注，近年来我国政府也出台了一系列政策措施.为此，2014年国家新制定了《国家学生体质健康标准》，每年耗费大量人力财力实行体质健康测试抽检，对学生体质健康测试及教师培训工作愈发重视；但大学生超重、肥胖的问题仍日益严重.调查发现：高校肥胖学生的总体体质测试水平较低，男生平均分为57.58，不及格率达到60.48%，女生平均分为62.64，不及格率达到34.74%[1].“肥胖不仅会严重影响到学生的生理功能，还会导致自卑、抑郁、社会适应能力低下的等心理方面的障碍”[2]；对其将来的生活质量都会造成不可逆转的后果；肥胖已成为制约当前大学生健康的重要因素.就青少年体质研究而言，目前公共卫生的重点已从单纯地推动全国性的体质测试转向体力活动促进为核心的生活方式干预[3]；当前的重点是促进更多的大学生参与身体活动.因此，本研究结合实际处境，提出适合大多数高校学生的健身运动处方，旨在为青少年的健康促进提供帮助.

1 大学生肥胖的原因及特征

1.1 肥胖的原因

肥胖已成为当今最常见的疾病，发病率不断增高，且产生的并发症愈来愈多，是遗传和环境因素综合作用的结果；遗传因素决定个体肥胖发生的易感性，而各种环境因素则促进肥胖的发生[4].遗传基因虽然重要，但目前还缺乏在人体解决肥胖基因的安全办法，肥胖的遗传基因最终必然通过热能摄入增多和体力活动减少得以体现[5].因此，当前预防肥胖的手段主要从外部环境因素入手，即饮食和运动.随着生活水平的日益提高，影响现代大学生肥胖的原因众多；主要与膳食不合理、运动量较少及脂肪、糖类、青少年的心理卫生教育及蛋白质摄入量增加等因素有关[6].研究者通过对肥胖组和正常组青少年对比，发现两组在膳食结构、体力活动及脂肪、糖类及蛋白质摄入量等存在显著性差异[7].青春期肥胖的发生与父母肥胖、学生饮食习惯及体育活动等因素有关，且差异具有统计学意义[8].据笔者实地调查发现，肥胖大学生存在久坐不动、上网时间过多、缺乏运动和饮食不规律等问题[9].由此看出，当前大学生肥胖症发生的环境因素是能量摄入超标和运动不足.合理的饮食与规律的体力活动能够延缓衰老、预防肥胖及上述慢性病的发生发展，并在其治疗与康复中起着积极作用[10].

1.2 肥胖的特征

“依照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可分为腹部型肥胖和臀部型肥胖两种；腹部型肥胖又称为向心性肥胖或内脏性肥胖，臀部型肥胖又称为非向心性肥胖或外周肥胖.依据脂肪组织的解剖特点，分为多细胞性肥胖和大细胞性肥胖”[11].依据发生的原因，分为单纯性肥胖(原发性肥胖)、继发性肥胖(病状性肥胖)、药物引起的肥胖和其他；目前，防治肥胖的方法很多，唯有积极的体育疗法与合理的饮食疗法相配合，才是治疗肥胖症的最佳方法[12].单纯性肥胖是最常见的一种，约占肥胖人群的95%，不是由某些特殊疾病引起的，而是由于机体摄食太多或摄入过量密度大的食物，而消耗较少，促使过多的热量转化为脂肪，在体内堆积引起的肥胖；本研究主要针对单纯性肥胖的大学生.

由表1可知，中国肥胖问题工作组(WGOC)推荐的体质指数[BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)]为依据，根据中国参考标准，BMI≥24属于超重，BMI≥28为肥胖，肥胖分为I度肥胖、II度肥胖和III度肥胖.

2 有关肥胖大学生的运动干预研究

当前大学生自主锻炼时间、频率、强度均明显不足，直接影响锻炼效果[13].近几年，青少年久坐和运动不备足受关注，成为第63届美国运动医学协会(ACSM)年会的研究热点，开发合理的运动处方成为解决问题的关键；近几年，各国专家提出了音乐伴随训练、自身重量训练、合理抗阻练习等方法，是促进健康实施领域的未来趋势和有效手段[14]，为开发普通大学生减肥健身运动处方提供了参考.

选取高校120名肥胖大学生(BMI≥28)进行调查研究，从表2可以看出，每天平均在网络4小时以上的高达70%多，针对青少年静坐少动行为增加、身体活动不足的现状，研究者提出了多种干预方式，包括建立全方位身体活动模型，制定相关运动处方和公共策略，建议要结合“三位一体”的干预手段，即家庭、学校和社会的共同努力[15].我国大学生的大部分时间都在学校度过，应以学校干预为重点，多数高校在一、二年级设有体育课，少数高校三年级也有开设.青少年发育阶段，应该尽可能多的参加体育活动，每周一节体育课的频率显然不能满足学生身心健康发展的需求；周六、周日是我国学校的法定假日，加上每周体育课，充分利用好节假日及体育课时间变得尤为重要，这一点值得学校相关部门关注.考虑到有氧运动干预的长时间持续性及枯燥性，学生可根据自己的兴趣选择一些集体性项目，例如篮球、足球、网球、羽毛球、跑步、游泳和户外运动等能调动大肌肉参与的且容易长期坚持的项目；因为群体运动在改善体型、加强社会交流、改善自我意识方面有明显优势[16].结合ASCM指南，正常大学生每次的运动干预应进行30分钟中等强度及30分钟高强度运动，超重的青少年很有可能完不成连续60分钟的体育活动，建议适量延长中等强度缩短高等强度的锻时间；普通大学生的每次运动时间60分钟，肥胖大学生应至少70分钟，包括运动前15分钟准备活动，运动后10分钟整理运动；以低强度开始，随着个体的适应，以中强度为主，高强度为辅.

为了让学生能更好的控制运动强度，我们采用表3所示的RPE法，即用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法，它是检测个体对运动负荷的一个有价值、可信赖的指标.为保证运动效果，结合必要的抗阻力量训练是必要的；“合理抗阻练习”由于其对肌肉的刺激强度更大、健身效率更高，适宜与有氧训练结合运用[14].为了便于操作，采用当前比较流行的“自身重量练习法”，例如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、蹲跳、弓箭步等，简便易行，几乎不使用设备，运动负荷也容易被承受，且更经济[17].建议每次每种练习3组，负荷自身重量，组间休息时间1分钟，随着身体的适应性提高，可根据自身实际情况调整运动强度，注意训练过程中补充水分.以往的运动处方更着重于单纯的有氧运动，因为有氧运动相对安全、简单易行和容易控制运动负荷，实际上肌肉的抗阻训练对于保持健康尤其重要.有氧运动结合抗阻力训练运动处方对青年男性肥胖者的减脂效果科学有效，且优于单纯有氧运动处方，但二者怎样最优化结合从而达到最大效果，有待进一步更深入研究[18].结合肥胖大学生的实际情况，体重超标、运动能力较差，在进行身体活动的过程中，要符合运动训练中的安全性、循序渐进等原则.多采用中、高强度的运动及适量的抗组练习，此运动处方简单易行，适合大多数学生使用，可根据自身实际情况慎用.

表3 RPE自我感觉各类分级指标

健身锻炼是一个长期坚持的过程，当前很多体重正常的大学生参与运动的时间较少，更何况体重超标的肥胖学生；所以，目前重视运动出方的研究固然重要，但是如何提高大学生身体活动的参与度才是解决当前肥胖的有效途径.

3 有关肥胖大学生的饮食干预研究

饮食干预对控制青少年体重的作用至关重要，研究显示饮食干预能有效预防儿童青少年单纯性肥胖.饮食干预一般包括改变饮食的种类、行为和方式，即合理、健康和规律饮食.从表4可以看到，肥胖大学生一周中每天吃早餐的仅占30%左右，晚餐中仍有15%左右的大学生通过节食在降低体重，有20%左右的学生每周有2到3次的夜宵习惯.饮食干预不是一味的减少能量摄入，而是怎么均衡调整饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理搭配，以达到标准体重，改善体质成分的目标.过多的摄入高热、高脂食物，外加不规律的饮食习惯，容易导致脂肪堆积，形成超重；在对261名单纯性肥胖青少年调查发现，70%单纯性肥胖青少年都摄入较多高热量、高脂肪食物[19]；从表5发现近一半的肥胖大学生的进食时间都低于15分钟，超过20分钟的寥寥几人；饮食过快，早餐进食次数太少，晚餐加餐或节食等因素可能造成内分泌紊乱、导致体重反弹.长期饮食不规律易导致肥胖，因为进食的质量和时间不仅影响肠胃功能，还会影响全身各个系统的功能，包括内分泌系统.此外，长时间的饮食不规律，还会致使肠胃反射减慢，破坏肠胃的正常运作和休息，导致机体不能及时补充必备的营养成分，易造成贫血、过早衰老、骨质疏松等.

表4 每周早餐、晚餐及夜宵频数调查表 n=120

随着饮食业和网络的发展，学生的饮食习惯也在改变，外卖及在外就餐的情况愈发严重，特别是在没有课和节假日，学生甚至足不出户，三餐基本全是外卖，食品的安全性和营养的均衡性得不到保证，甚至会导致胃肠疾病.因此，结合科学的进食指南及当代大学生的作息：学生三餐尽量选择在学校食堂或在家里就餐，早餐应在7左右进餐，10点左右加餐，午餐12点左右，下午15左右加餐，晚餐最好安排在18点至19点中间.保证三大供能营养素符合蛋白质、碳水化合物和脂肪分别占15%、55%、30%的比例[20]，饮食上规定一日三餐，定时定量，能量比例按早餐30%、午餐35%～40%、晚餐30%～35%来分配，主副食搭配，营养均衡.