如何提高军校女学员俯卧撑的成绩

董晶晶

摘 要：俯卧撑是《军人体能标准》中通用体能标准和入伍训练体能标准的考核项目。女学员因为力量较弱，常常出现塌腰、翘臀、双臂撑起不同步等错误动作，考核通过率也比较低。单一的训练方式在短时间内发展肌肉力量效果不佳，通过制定合理的训练计划，确定科学的训练手段，以促进肌肉增长，提高体能考核合格率。

关键词：女学员；俯卧撑；合格率

由于女学员相比男学员体能较弱，在军校的高强度高压训练之下，女学员的俯卧撑成绩不理想。如何提高军校女学员俯卧撑的成绩成为了长久以来都需要认真考虑的问题。与普通高校不同的是，军校学员不需要接受接近自己体能极限的训练负荷，把自己的体能潜力充分挖掘出来。与普通高校不同，军校学生在校期间内，必须经过不间断的体能训练，每个学员的体能必须达到一定标准，所以即使是女学员，在体能上都优于普通高校女学生。因此，在进行提高军校女学员的体能运动时，会出现一些独特规律，把握这些规律能很好得帮助女学员提高成绩。

俯卧撑训练的特征

1.1俯卧撑训练的周期性

无论是普通高校还是军校，目前都采用学期制教学模式，一年一般分为春季学期和秋季学期，每个学期大概包括20-25周，学生在校期间的生活秩序和放假期间的生活秩序存在很大差异。与上述过程相对应的是，军校学生在校期间，从开学后第一周开始就进行俯卧撑训练，在放假期间一般会停止训练，开學以后又会重复这一过程。根据运动训练过程的阶段性特征，在开始训练的第1-6周，学员的运动成绩基本上会保持不变，受到负荷刺激的相关骨骼肌和骨骼等部位会感到疼痛，在第7周，运动成绩会出现明显的提高，在第8-20周，运动成绩会保持相对稳定的增长，身体疼痛的感觉也会在第七周开始有明显的降低，在第九周时又会出现一次明显的增加，在第10周以后，身体的疼痛水平又会维持在一个较低的水平。如果在放假期间没有坚持锻炼，有1-2个月的主动休息时间，相关的骨骼肌会发生废用性萎缩，肌肉功能明显降低，学员的运动成绩会出现大幅度下降。下一个学期开始之后，体能训练重新开始，运动成绩和疼痛感再次出现阶段性变化。

1.2具有一定的组织训练能力

由于军校学员尤其是指挥类学员毕业之后大多都会被分配到基层部队，需要带领官兵进行军事体能训练，因此在军校学习期间必须掌握科学的体能训练方法和具备一定的组织训练能力。因此每个军校学员既是运动员又是裁判员。在军校学习期间，每个学员都必须掌握一定的科学训练理论，运动心理学，运动损伤的预防与治疗等方面的知识，在毕业之后基本上能够独立教授学员正确的俯卧撑姿势。

有效的体能训练措施

肌肉力量增长的训练学因素包括动作需求分析、抗阻训练的负荷、重复次数、训练频率和间歇时间等，在制定训练计划时，一定要考虑上述主客观因素，制定出科学的有效率的计划。

2.1训练动作要与专项技术在动作结构上有相似性

俯卧撑的训练方法有很多，包括增加训练难度的宽支撑式、窄支撑式、低支撑式、单手支撑式、负重支撑式、俯卧撑离地击掌等，以及降低训练难度的高支撑式、跪撑式等。肌肉力量、协调性较强者，可采用增加难度的训练方法，反之则需要采用降低难度的训练方法。在美军和美国医学会的体能训练标准中，女性即为跪撑式俯卧撑。跪撑式俯卧撑与标准俯卧撑在动作结构上非常相似，尤其是上肢和躯干的动作过程几乎完全一致，采用与专项技术特点与力量学特点接近或一致的训练动作，能够达到最佳的训练效果。通过6周的训练证明，跪撑式俯卧撑是发展上肢力量的有效方法。

2.2降低动作难度可保证动作负荷量的要求

发展肌肉力量的阶段次序依次是肌肉耐力，肌肉肥大，肌肉力量和爆发力，因此训练人员在安排训练计划时，以6周为例，每组安排10-20组力量训练，首要任务是提高女学员的肌肉耐力水平。对于力量素质相对较弱的女性而言，完成标准俯卧撑的次数不会太多。如果一定要进行标准式俯卧撑训练，一方面训练效果不理想，另一方面降低了女学员的自信心，对以后的训练有坏处，而女学员自己也会因此对俯卧撑产生抗拒心理，阻碍了训练的正常科学进行。再者，在进行标准俯卧撑训练时，由于女学员的负荷量不够，会导致训练效果下降。而采用跪撑式俯卧撑训练的时候，可达到有效刺激负荷和提高训练效果的作用。

2.3力量训练的频率和间歇时间决定了肌肉的生理适应

训练频率是指在一定时间内完成的训练课次数，通常所指的一定期间是一周。针对相同肌群实施训练，安排训练课的一般准则是在两次训练课之间，至少休息或恢复一天，但是不能超过三天。俯卧撑训练计划一般依托于整体体能训练的训练安排，很少单独进行，每周进行三次，较为科学。

两组训练动作之间恢复的时间称为休息时间或组间休息，休息时间的长短，主要依据训练目标、负荷量与训练者的训练状态而定，训练者的休息较弱，训练的组间休息时间也可是适当延长，为发展肌肉力量和爆发力，一般的组间休息时间设定为3-5分组，以发展肌肉肥大为主，一般组间休息时间是30秒到90秒左右，而以发展肌肉耐力为主的训练，组间间歇不能超过30秒。对于女学员来说，由于为了提高俯卧撑成绩，又考虑到女学员的体质较弱，组间休息时间以1.5分钟至2分钟为宜。

结论

通过分析军校学员，普通高校学员和高水平运动员之间的区别和联系，发现军校学员在进行体能训练运动中会表现出一些独特的规律。根据提高运动员成绩需要满足的基本条件，分析出在制定计划时需要注意的基本程序，当选择体能运动中比较典型的运动（如俯卧撑）的训练时，并在训练中重点关注体验运动成绩逐步提高的过程，运动技能的形成过程和训练后身体疼痛的变化过程等三个阶段性变化过程，那么最终可以有效提高俯卧撑的运动成绩。针对军校女学员，由于考虑到女学员和男学员之间的体能差距，需要为针对女学员身体特征制定出合理的训练方法，如跪姿俯卧撑等，降低难度之后才能有效让女学员在训练过程中达到负荷，有效达到训练目的，增加肌肉爆发力，肌肉力量，肌肉耐力，最终提高俯卧撑的成绩。所以，训练人员需要注意以上几点，把握军校女学员训练的周期性训练规律，提高训练效率，增加女学员的自信心。

参考文献：

[1]朱学雷，等译.体能训练概论[M].上海三联书店，2011，6.

[2]中国人民解放军总参谋部.军人体能标准[M].上海三联书店，2006，11.

[3]王安利.运动医学[M].体育院校通用教材.人民体育出版社，2007，7.