浅析HIIT的“前世今生”

陈玲玲

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）03-148-01

1前言

HIIT是高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training）的缩写，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，是运动训练领域经常采用的训练方法。说到HIIT的起源，很多人肯定会认为是近些年才兴起的新兴锻炼方式，其实并不然。具有纪录的历史记载，最早的间歇训练法来自著名的芬兰中长跑运动员科勒赫迈宁。早在1912年他便采用了长距离慢跑与短距离冲刺相间隔的方式来进行日常训练，并取得骄人的运动成就。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。

1.1研究对象功能性训练HIIT的训练体系及特点

1.2研究方法

1.2.1文献法。通过查找大量文献，了解HIIT的训练体系。

1.2.2对比分析法。将其他功能性训练方法与HIIT训练方法进行对比，分析得出HIIT训练方法存在的优劣势。

2 HIIT的特点及模式

2.1 HIIT的特点

HIIT的特点在于运动强度较大，一般接近最大的运动能力，同时运动时间较短，可有效降低大运动量训练造成的运动损伤，因此更容易被运动员和教练员接受。HIIT训练的方式不是固定不变的，其制定依据主要是训练对象的机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的负荷强度、间歇时间、间歇方式等训练要素来提高训练效果。

2.2 HIIT的训练模式

HIIT训练模式主要分为4种：标准的HIIT、爆发性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者应该根据自身的情况，灵活地选择不同的训练模式。以下为4种HIIT训练模式：

如果你经常在家进行家庭训练，受场地限制，可以选择爆发式HIIT或者Tabata训练。这两种模式的训练动作以自重或负重训练为主，适合在较小的空间内进行。

如果你喜歡跑步，标准HIIT和Peter Coe HIIT则更适合你。

如果你经常在健身房训练，标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练都是不错的选择。

如果你是极富创造力的健身者，甚至可以在以上四种模式的基础上，创造出属于自己喜爱的训练模式，但前提是不能违背HIIT的核心训练原则。

3 HIIT的作用机制研究

3.1 HIIT可提高各种氧化酶活性

通过HIIT可增强机体各种氧化酶的活性，如有氧氧化酶和促进糖分解酶。国外学者Shepley等针对柠檬酸合成酶活性的研究表明，与低强度递减训练和非递减训练相比，采用高强度间歇性训练可使最大有氧输出功强度运动至疲劳的时间增加，柠檬酸合成酶活性增加，表明高强度间歇训练模式可以提高运动员体内酶的活性。

3.2 HIIT使机体产生对氢离子的适应能力

机体对肌肉中氢离子的缓冲能力与运动员有氧能力关系密切，肌肉缓冲氢离子的能力强，运动员才能在较长的时间内保持高强度的运动训练，通过HIIT使机体产生较多的氢离子，通过适应性过程可提高骨骼肌对氢离子的缓冲能力。Weston等报道3周HIIT训练可使骨骼肌缓冲能力显著提高，说明运动员HIIT后耐力成绩的提高可能与骨骼肌缓冲氢离子的能力提高有关。

3.3 HIIT可提高高能磷酸盐储备

高强度间歇性训练可提高体内的高能磷酸盐的储备。在高强度间歇训练后骨骼肌出现适应性变化，高能磷酸盐含量增多，有助于运动后程的供能，运动员运动能力得到显著提高。

3.4 HIIT可增强肌肉离子泵的调节能力

HIIT对运动训练带来积极影响的机制也可能是Na+-K+-ATP酶和肌质网Ca2+-ATP酶表达的改变这些酶调节离子泵的转运活力，从而保持了肌膜的潜能。研究已经表明，抗阻训练、耐力训练和高原习服训练可以改变这些酶的活性。

4 HIIT的优点和缺陷

4.1优点

4.1.1它适合现代人的生活节拍。“短时高效”这个特性对于城市生活的大多数上班族来说真是太具吸引性。日常上班比较忙，没时间去健身房进行身体锻炼，这个时候HIIT就凸显出它的优势了，让人们在较短时间内达到减脂瘦身的功效，并提高个人的新陈代谢，达到健身的目的和效果。

4.1.2 HIIT比传统有氧具有更多的“后燃效应”，也就是EPOC，就是在训练后很长时间身体依然在燃烧脂肪。20分钟的HIIT，有着与60分钟传统有氧相似的后燃效应，并且HIIT燃烧脂肪和传统有氧一样多，这意味着能让你节省相当于三分之二的时间。

4.2缺陷

4.2.1对于减肥的人士来说，HIIT训练会让你迅速消耗能量，这个时候通常会比传统的训练更容易感到饥饿，但减肥除了锻炼还需要控制饮食，否则很容易比平时吃得更多，导致最后越发肥胖。由于HIIT是一项高强度间歇训练，因此一周三至四次的训练较为合理。

4.2.2对于增肌人士来说，HIIT将是天敌般的存在。高强度意味着高消耗，许多健身人士摄入的营养本来就是低脂低盐的食物，如此大的消耗，肌体又无法及时提供能量，导致机体自动消耗肌肉，保护肌体的正常运转。这对增肌人士无疑是痛失所爱，得不偿失，因此增肌人士切忌使用HIIT训练手段。

5建议与意见

HIIT的三大主要作用：

5.1快速提高专业运动员的竞技表现

5.2改善普通运动人群的健康程度

5.3以较短的周期达到长时间持续锻炼所带来的效果。

HIIT不仅可以促进机体的无氧能力提高，对机体有氧耐力的能力提高也有积极作用。在训练的过程中，应根据运动项目特点和运动员的能力选择训练方法和手段，适当使用HIIT使不同强度的训练模式有机结合，形成符合专项特点和运动员具体情况的合理比例，这样既能够有效促进耐力水平的发展，又可有效避免过度训练及运动性伤病的发生。如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想要一个健康的乃至性感的身材，并且又没有时间，那HIIT就将是最适合的训练手段。

参考文献：

[1]王学敏.HIIT和LIAT两种方式对单纯性肥胖青年男性影响效应研究[J].广州体育学院学报，2017，01（7）：23-25.