干预腹部脂肪的训练方法研究

韩静

摘要：随着人们物质生活水平的提高和生活方式以及膳食结构的改变，肥胖发生的概率逐年增加，特别是腹部脂肪的堆积，给许多人造成一系列的麻烦，于是减肥引起社会的广泛关注。文章列出造成的腹部脂肪堆积的因素，说出干预腹部脂肪的方法，为需要减掉腹部脂肪的训练者提一些理论方法。

关键词：干预;腹部脂肪;训练方法

前言

随着人们营养状况的改善和生活方式的改变，肥胖的人逐渐增多。肥胖已经成为世界上各种人群中普遍存在的问题，严重危害人类健康。按照WHO的定义，肥胖是一种疾病，它包括了肥胖本身对健康的损害以及与肥胖相关的疾病[1]。当人们在吃完饭后就习惯性地坐下休息，同时由于迷走神经导致吃完饭后想睡觉，没有热量的消耗，身体内部不断地在吸收，腹部内脏脂肪不断堆积。

一、造成腹部脂肪堆积的主要因素

（一）没有吃早餐的习惯

日常生活中，人们因为赶时间而不吃早餐，在饿的时候进食一些零食或甜品，长时间会影响到体内血糖的供应，就会出现反应迟钝，精神不振，四肢无力等状况，同时也会使肠胃的负担加重，导致腹部出现赘肉，增加患各类肠胃疾病的风险。

（二）久坐不动

由于社会节奏不断加快，压力负担增大，促使越来越多的人会忙于工作，长时间坐坐着处理各类文件，然而电脑辐射会使身体的免疫系统受到损害，长时间久坐容易引发消化不良，促使脂肪下移到腹部，脂肪处于一种舒适的环境，不断增大，导致腹部脂肪不断增多。

（三）内分泌失调，经常便秘

由于生理性因素、营养因素、情绪和环境的因素，使人体内分泌腺激素处于失衡的状态，没有足够的营养供给，工作学习上的压力导致长时间紧张的状态反射到神经系统造成激素分泌的紊乱，会使身体的一些垃圾与毒素堆积在体内，导致肠道出现堵塞的情况，形成慢性腹胀，进而使腹部变得越来越大。

（四）缺乏体育锻炼习惯和意识

人们忙于工作疏于锻炼，用车代步的现象增多。每次吃完饭就会坐着或者是躺着，出现消化不良和食欲不振的症状，使腹部脂肪细胞不断增长，肌肉力量大大降低，使整个人变得有气无力，同时也会使脂肪和热量在体内不断的堆积，引发肥胖。

二、减少腹部脂肪的训练方法

从引起腹部脂肪增多的因素来看，生活中如果是稍有不注意就会引起腹部脂肪堆积。所以在生活中人们要有正确的生活方式和运动的意识。

（一）核心力量训练的方法

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。这种训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重位于深层小肌肉群的训练， 有效地动员躯干部深层肌肉参与收缩， 被充分动员起来维持机体平衡[2]，同时使下背部肌肉和腹部肌肉在非平衡条件下运动，使整个核心区域神经-肌肉系统之间充分配合， 保证身体躯干的稳定和能量的高能传递，使身体腹部肌群得到锻炼、固定脊柱、骨盆的肌肉得到加强。腹部脂肪充分的参与运动，从而有利于减少腹部脂肪。平板支撑、两头起、卷腹、仰卧起坐等动作很好地干预腹部脂肪。做核心练习时，加强腹部肌肉的锻炼，从而提高机体的新陈代谢率，使身体内脏器官得到高效的锻炼，逐渐提高腹部锻炼水平，利于腹部充分增加肌肉， 达到真正上的减少腹部脂肪。在核心力量训练的方法时，适当的负荷和适当的强度以及坚持进行练习是关键。力量练习可以改善身体成分，增加肌肉含量，减少体脂。坚持规律而循序渐进的腰腹力量练习，对于降低腹部脂肪含量，改善腹型肥胖有显著的减脂效果。

（二）科学膳食营养法

众所周知，疾病是吃出来的，健康是吃出来的。人体脂肪的来源可分为动物性脂肪和植物性两种。动物性脂肪主要来源于动物的油脂、内脏、肌肉等。植物性脂肪主要来源于大豆、花生、菜子、芝麻等加工成的植物油。当人体摄入过多的脂肪时又不进行锻炼时，摄入的脂肪会堆积在人体内，受体内激素代谢的剧烈变化肥胖的发生率上升且以腹部脂肪的堆积为主，发生代谢型疾病的危险增高。脂肪细胞会不断增大，造成体重增加。人体每天都要从事各种各样的身体活动，所以人体每天必须有足够的膳食纤维来维持身体活动，但如果人体摄入的量比消耗的量多的话就会造成身体脂肪堆积过多的状况。想要有效地的减少腹部脂肪，在饮食上占重要地位。所以在吃法上很有讲究，少食多餐，是减少腹部脂肪增加的一个有效途径;同时在饮食搭配上也是颇有讲究，人体每天必须通过膳食纤维来满足人体所必须摄入的能源，但人体所需要的很多物质不会直接经过食物转换成人体需要的营养物质，所以在吃的物质上需要做一些挑选，来满足人体每天需要摄入的能源物质;吃饭要规律也是减少身体脂肪堆积的有效措施，当生物钟形成规律时人体必须在某个时间段摄入身体所需的能源物质，否则当生物钟遭到破坏后人体内分泌系统紊乱，从而造成身体脂肪负担增加。

三、小结

随着经济的发展，人们在能够满足基本的生活条件下，身体出现发胖的现象越来越多，特别是中心型肥胖，减脂训练的方法千奇百怪，即使知道成功减下腹部多余的脂肪并不容易。要如何才能满足广大减脂者想要的目标，成为研究者的首要任务。大多数人都知道参与运动是锻炼身体的最佳方法，同时也是干预腹部脂肪增多的有效手段。但要知道运动不仅仅是参与运动就好，运动减脂时有个科学的减脂训练方法是减少腹部脂肪的一大关键。除此之外，合理的膳食营养也是减脂的重要部分。在从大量的实践研究中得出，使用科学的核心力量训练方法以及合理的膳食营养起到减掉腹部脂肪作用。文章只是针对腹部减脂提出部分方法，身体结构不是单一的而是复杂多样的，运动时必然会引起其他部位也参与进来。减掉腹部脂肪是一个长期的过程，需要循序渐进，灵活运用各种训练方法，并注重针对性和差异性。同时在做减脂训练时还要关注训练者的具体情况，这样方可获得更好的效果。

参考文献：

[1]王健，马军，王翔.健康教育学[M].高等教育出版社，2012，7

[2]陈小平， 黎涌明.核心稳定力量的训练 [ J] .体育科学， 2007（9）：封三.

[4]张玮.运动营养与科学膳食（中）——运动与脂肪[J].天津科技，2000（06）：34-35.

[6]劉斌，徐坚.核心力量训练的应用与评价[J].西南师范大学学报（自然科学版），2011，36（04）：174-177.

[7]邹茂贤，麦洁兰.成人腹部脂肪厚度与代谢综合征组分的相关性研究[J].中国实用医药，2018，13（05）：19-20.

[8]刘正银.抗阻力训练与年轻女性减脂研究[J].当代体育科技，2018（28）：184+186.