体育立定跳远技术能力形成途径探索

张友文

摘  要：立定跳远是一项需要技巧和力量并存的运动，也是在初中以及高中甚至是大学都需要进行测试的运动项目，可以间接地反映一个人的身体素质。对立定跳远的训练技巧探索有很多方式，但是目前而言并没有一个针对性广泛的训练技巧。这要求教练有一个很好的识人技巧，只有适合的人选才有可能练出较好的成绩。本文就这种情况阐述了自己的训练方法，尽可能避免因为先天素质导致有些人失去训练的机会。

关键字：立定跳远;技术能力形成;体育

引言：

练习立定跳远光靠单纯的力量训练是远远不够的。因为我们知道，在进行跳远的时候，经常会出现前一跳与后一跳的距离有明显差异。这并不是因为力量的问题，而是在进行发力的时候没有找到一个合适的发力点。找到发力点并不是依靠力量就可以做到的，而是需要在训练中反复不断寻找感觉，当找到发力点以后再进行跳远，就可以保证每一跳都是自己的力量极限。这就需要一个技巧性的训练，让自己可以把本有的力量发挥出去。

一、训练常见的错误

（一）预摆不协调

很多人在进行立定跳远的时候都会忽略预摆的重要性，预摆可以有效增加身体的协调性，从而在空中运动的时候可以更好地调整自己的身体，落地更稳，脚可以扎得更远，从而提高成绩。人的身体就像一个弹簧，压得越低，弹性越大，跳得越远。没有良好的预摆，从导致发力无力，难以发挥出应有的成绩

（二）重心掌握不到位

立定跳远的时候，要保证自己有一个良好的重心，从而发力更稳。很多人都比较习惯于让上身过大地产生倾斜。表面看上去可以提高跳远成绩，其实这会打破身体原有的平衡，在进行发力的时候，不能找到合适的发力点。

（三）騰空高度不合适

过高或者过低的腾空高度都会影响跳远成绩。过高的高度，会让力量过多分散在垂直方向，这样身体的水平方向的力量就会大大降低。过低的高度虽然水平方向力量达到最佳水平，但是因为腾空时间不够，身体过早落地，也会影响成绩。教练在进行训练的时候要给定一个合适的腾空高度，让学生反复训练，使得高度合适。

二、身体素质训练

（一）身体素质训练方式的影响

训练立定跳远，身体素质训练是关键，也是所有环节的前提，因此身体素质训练不可忽视。这对一个人的爆发力以及柔韧性都有较高的要求，灵敏素质训练是对身体素质训练提升最为有效的一种。半蹲等这种看似简单的训练方式，其实对人的爆发力增长有很明显的效果。因为人的体重一般都在一百几十斤，这种重量下，对双腿的力量要求比较高。人在进行上升和下降的时候最少要克服一百斤的阻力，因此这种训练方式比较有效。第二是跨步深蹲，与半蹲有类似的效果，而且可以训练自己的进行水平力量爆发的协调性。第三种是跨阶高抬腿，可以找一个台阶似的物体，尽量到达小腿的高度，然后单脚站在台阶上，同时抬起另一只脚，高抬，然后放下，同时站在台阶上的脚也放下。第四种是跨步阶跳，这也需要找一个高度略低于小腿高度的台阶式物体，在做好跨步动作的时候，身体逐渐往前，然后后脚远离地面。同时前脚变为单脚站立，然后单脚跳上台阶，后腿随之摆动，并保持单脚站立的姿势半秒或一秒，反复训练。第五种是高抬腿，有跳跃式高抬腿和原地踏步式高抬腿，都可以增加自己的爆发力。这种训练方式比较耗费体力，因此可以根据自己的实际情况进行训练。最后一种是扶墙高抬腿，这种训练方式的最大要点在于力量要向前用力，这样才能对爆发力有一个合理的训练。其次需要训练的是预摆动作，有一个合适的角度，双脚以及两臂要有一个合适的位置等，保证预摆协调，为腾空动作形成一个良好的铺垫。其次是腾空时要让双脚有爆发式的发力，注意要同时对地用力，让身体有一个更好的反向作用力，在空中要注意手臂摆动，手臂尽力向前伸展以顺应自己的力量。

（二）身体素质训练的意义

身体素质的训练是立定跳远训练中比较关键的一点，因此必须对身体素质训练有足够的重视。而训练中经常会因为一些习惯性问题导致没有良好的训练效果，纠正错误的最好办法就是一对一辅导。错误的姿势一定要改正，不然成为习惯以后将很难培养正确的姿势。所以教练在进行训练的时候，都比较喜欢教刚步入训练的小白，而不是有一定经验，并且姿势错误的学员。纠正的时候最先要纠正的同样也是预摆姿势，预报是所有动作的前提，也是技巧训练的前提。要保证有一个良好的预摆姿势以发挥最佳水平，很多时候，都会因为预摆动作过小而无法发挥最佳水平。其次是前倾角度，要保证有一个合理的前倾角度，过大会导致失去重心，过小会导致无法有效水平发力。要训练学员跳远之前眼睛向下看，让实视线到达脚尖，但是注意不要超过脚尖，不然就会造成前倾过大，腾空的时候难以控制自己的重心。很多学员在收腿的时候也不是很协调，因此，要针对学员的腿部做好相应的训练，保证收腿的时候尽力向上向远，让水平以及垂直方面的力量达到一个更高的水平，从而发挥出更好的成绩。如果控制不好收腿，第一是影响水平和垂直方向的发力，其次是影响最终的落脚点。最后要纠正的是落地不稳的情况，出现这种情况一般是因为在腾空的时候没有把握好自己的重心，因此在训练的时候，不要有急切心理。只有对身体素质训练起到足够的重视，才能保证立定跳远的成绩，让自己的实力发挥到最大。

三、结束语

立定跳远的训练是一个比较吃技巧和力量方面的训练，因此要注重两方面的提升，尤其的力量训练这方面要额外重视。因为技巧对成绩的提升有一个最大值，而想要突破这个最大值是很难的一件事情，但是力量训练可以无限突破自身极限，尤其训练初期，对人的提升是最大的。而到后面的训练，提升并不是很明显，但是也可以逐渐提升自己。训练的时候不仅要通过反复训练找到一个合适的发力点，还要不断训练自己的爆发力。在比赛的时候，关于技巧方面，基本都是持平状态，因此考查的就是爆发力训练。

参考文献：

[1]鲁珊珊.中学体育立定跳远技术能力形成途径的研究[J].当代体育科技，2018，8（32）：27+30.

[2]潘从善.中学体育立定跳远技术能力形成途径的研究[J].科学咨询（科技·管理），2017（06）：37.

[3]巩怀增.提高中学生立定跳远成绩的方法[J].田径，2019（11）：35-36.