力量练习在初中排球教学中的运用探讨

陆春雷

【摘 要】在初中体育教学中，通过指导学生开展躯干支柱力量练习能提高学生的排球正面扣球能力。通过背桥练习能强化髋部肌肉力量，通过俯桥练习能让身体保持直线状态，通过侧桥练习能提升身体稳定性，通过爆发练习能让身体动作更为连贯。这些动作都能加强躯干的支柱力量，从而促使学生提升排球正面扣球的能力。

【关键词】躯干支柱力量练习;排球正面扣球;初中体育

【中图分类号】G633.96  【文献标识码】A  【文章编号】1671-8437（2019）28-0095-02

在初中体育教学中，排球是一个重要的球类项目，通过排球训练能提升学生的肢体力量，提升身体协调能力，同时也能增强团队合作的意识，因此是一个很好的训练项目。然而在教学的过程中笔者却发现，学生在正面扣球的时候由于身体力量不足，所以很难保证扣球的质量。针对这个问题，笔者在教学中设计了一系列练习，用来提升学生躯干支柱力量，通过这些训练能让学生的身体整体力量得到提升，让身体更具有协调性，这样就能增强排球正面扣球的能力。

1   背桥练习，激活髋部肌群

在排球正面击球动作中，身体躯干部分的支柱力量是十分重要的，若力量强大，则力量能通过手臂传送到手掌，击球的力量就会更大，扣球就更具有杀伤力。然而初中生由于身体还处于发育期，所以躯干支柱部分的力量不够强，这影响了学生的扣球效果。笔者在教学中常常组织学生参与到背桥练习中，通过让学生激活髋部肌肉群，提升击球的能力。

在开展背桥练习时，首先让学生用仰卧的姿势躺在地上，双臂放在身体的两侧，然后弯曲双腿，渐渐地将臀部往上抬起，让肩部、髋部和膝盖处于相同的直线上。在保持一定时间后，再恢复原来的姿势。由于这个动作对学生身体的柔韧性和腰部力量有一定的要求，所以不少学生一开始很难完成该动作，这时候可让学生进行两两合作，一个学生跨立在另一个学生的上方，用绳子穿过下方同学的腰部，在完成背桥练习的时候则稍微用力，牵拉绳子，帮助下方的同学完成该动作。上方的同学逐步减少牵拉的力量，最后引导下方的学生独立完成该背桥练习。这样就起到了相互帮助的作用，促使学生激活髋部肌

肉群。

背桥练习的练习方式有很多种，包括在稳定状态下进行背桥练习和在悬吊的状态下进行背桥加收腿的练习等多种形式。在教学中可根据学生的学情选择合适的方法进行训练。促使学生能通过这种形式的训练提升自己的髋部肌肉群的力量，从而提升排球正面扣球的效果。

2   俯桥练习，保持直线状态

俯桥练习也是一种常见的训练方式，由于背桥训练对身体的柔韧性有一定的要求，所以一些腰部力量不够强的学生完成起来难度较大。对这些学生笔者会推荐其参与到俯桥练习中。俯桥练习看似容易，但是要保持整个身体处于同一条直线上，难度颇大，这样的练习能促使学生更协调地控制自己的身体，从而提升躯干支柱的

力量。

在展开俯桥练习的时候，可先让学生用俯卧撑的姿势，然后逐步将一侧的腿向上抬起，和身体保持一条直线，维持一段时间后再放下。对能力较强的学生，鼓励其在原始姿势的时候用绳圈吊起脚踝，然后回收大腿，逐步让大腿和地面呈现直线的状态。为了提升学生参与俯桥练习的兴趣，笔者还会将其他有趣的工具也融入教学中，可以给学生提供弹力球，让学生将双腿放在弹力球上，然后逐步收紧腰腹部，让身体保持平衡的状态。同时鼓励学生展开小比拼，看看谁能在更长的时间里保持相同的动作，这样能激发学生的斗志，让学生更积极地参与到俯桥练习中。

在俯桥练习中，除了简单的三点式俯橋练习以外，另外也有一种悬吊式的训练方式，这种训练方式难度颇大，对学生的身体控制能力有更高的要求。笔者一般会让学生先练习三点式俯桥练习，在熟练掌握的基础上再提高难度，鼓励其参与到悬吊式的训练中，增强训练的难度。

3   侧桥练习，身体不要晃动

不少学生的身体力量不够均衡，出现单侧力量较强，另一侧力量不足的问题，这对均衡发力会产生不利的影响。在教学中可让学生采用侧桥练习的方式，用一则的手臂和足部支撑住整个身体，确保身体不会晃动。这样的训练一方面能增强身体的稳定性，另一方面也能让一侧的力量得到提升。

在侧桥练习中，首先鼓励学生俯卧身体，然后慢慢地将一侧的手臂抬起，身体也要呈现出侧对墙面的姿态，在保持一定时间后，再恢复原来的动作。在完成这个动作时，笔者也会鼓励学生展开稳定性的比较，看看谁能在更长的时间内保持原来的动作不变。为了增强学生的学习兴趣，笔者会在学生进行侧桥练习的时候加入一些优美的动作，在保持侧桥动作的同时挥舞一侧的手臂，又或者是将单腿抬起来。同时会给学生播放一些优美的音乐，让学生想象自己正在进行健美操的训练。这样就能让学生更积极主动地投入到侧桥练习中，提升锻炼的兴趣，而优美的音乐也能让学生心情舒畅，更好地保持身体的稳定性。

在展开侧桥练习的时候，有不少学生都会出现身体晃动严重的问题，这是因为学生对身体的控制能力不足，导致身体躯干支柱力量也有所不足。因此在教学中可以让学生保持侧桥动作一段时间，用来增强身体的稳定性。久而久之，学生的身体就会更加稳定，能更好地控制肢体的动作，提升排球正面扣球的能力。

4   爆发练习，要求动作连贯

扣球指的是当队员身体跳起在空中的时候，在球网的上方用力地击打排球，将排球击打到对方的场区，是一种强有力的击球方式。

在排球正面扣球动作中，身体的爆发力量是十分重要的。不少学生错误地认为扣球力量的大小是由手掌的力量决定的，其实不然，这是由整个躯干支柱力量决定的。笔者让学生参与到和爆发力有关的训练中，让学生通过身体旋转、头顶砸球、挥臂击球等动作进行爆发力的训练。在指导学生练习的过程中，让学生注意动作的连贯性，尝试一气呵成地完成动作，这样就会让动作更具有爆发力。

在开展爆发练习的时候，为了增强学生的腰部力量，可让学生保持下半身不动，采用半跪的姿势确保不动，然后用手臂用力地垂直旋转将球扔出。

此外，笔者还鼓励学生保持半跪的姿势在头顶旋转扔球。在空中击球的时候，除了要依靠一定的爆发力以外，还要求学生有一定的击球速度，因此在爆发练习中也会加强这方面的训练。通过让学生快速挥动手臂，采用一人扔球，一人半跪击球的方式，看看谁击打出的球速度更快，击球更远。在这样的训练中，学生的身体动作更加和谐，能在保证一定的连贯性的同时提升自己的爆发力，提升击球能力。

在提升了爆发力后，学生的躯干支柱力量得到了提升，因此在排球比赛中尝试正面击球时也能合理地调动全身的力量，从而让自己的击球变得更加有力，提升击球的效果。

扣球是排球的基本技术之一，也是一个重要的得分手段，扣球的能力若强，则能有效地提升队伍的战斗力，促使队伍在比赛中获得更好的成绩。在初中体育排球训练中，教师采用各种方式增强学生的躯干支柱力量，促使学生在增强体能的基础上提升排球击球的能力。